No se puede vivir sin proteínas, pero eso no significa que siempre sea fácil conseguirlas. La proteína ayuda a regular las hormonas, transportar moléculas y actuar como enzima para reacciones químicas. Un objetivo general para una persona promedio es comer alrededor de 100 gramos de proteína por día. Sin embargo, la cantidad de proteína que debes consumir variará dependiendo de tu nivel de actividad, entre otros factores.
Para ayudarle a satisfacer sus necesidades diarias, esta guía visual muestra cómo se ven 100 gramos de proteína, ya sea que siga una dieta vegana, vegetariana u omnívora.
Los gramos se calcularon tomando la información de la etiqueta de información nutricional de los artículos empaquetados y pesándolos cuando fue necesario. Las cantidades en gramos que figuran en esta guía son específicas de los productos utilizados para esta prueba, por lo que sus cifras pueden variar si busca una marca diferente para los siguientes productos.
¿Cómo son 100 gramos de proteína para los omnívoros?
Debería ser muy fácil comer 100 gramos de proteína al día si no tienes restricciones dietéticas. Aquí tienes una forma de hacerlo:
- Dos huevos (12 gramos)
- Queso de merienda (5 gramos)
- Yogur griego (15 gramos)
- Salchicha de ternera (14 gramos)
- Una lata de atún (27 gramos)
- ½ taza de copos de avena (5 gramos)
- 2 onzas de jamón (10 gramos)
- 1 onza de nueces mixtas (5 gramos)
- Dos rebanadas de pan de centeno (10 gramos)
Todo lo que aparece en la imagen de arriba pesa 103 gramos, lo que lo sitúa un poco por encima del objetivo de 100 gramos.
¿Cómo son 100 gramos de proteína animal?
Como puedes ver, obtener 100 gramos de proteína de productos animales no suma mucho:
- Cuatro huevos (24 gramos)
- Una lata de atún (27 gramos)
- Tres albóndigas de ternera (15 gramos)
- 2 onzas de tocino de pavo (10 gramos)
- 3 onzas de pechuga de pavo (24 gramos)
Esto equivale a 100 gramos perfectos de proteína. Si comieras todo esto en un día, además de pan y otros productos no animales, fácilmente superarías los 100 gramos de proteína en un día.
¿Cómo son 100 gramos de proteína para las verduras?
Para los vegetarianos, 100 gramos de proteína podrían verse así:
- Cuatro huevos (24 gramos)
- ½ taza de copos de avena (5 gramos)
- Dos snacks de queso (10 gramos)
- ¼ de taza de granola proteica (10 gramos)
- Yogur griego de una sola porción (15 gramos)
- Una cucharada de semillas de cáñamo (4 gramos)
- Dos cucharadas de mantequilla de maní (7 gramos)
- Una cucharada de proteína vegetal en polvo (20 gramos)
En realidad, esto equivale a 99 gramos de proteína, lo cual está bastante cerca y sigue siendo una gran cantidad para alcanzar durante el día.
¿Cómo son 100 gramos de proteína para los veganos?
Lo que ves no es exactamente lo que obtienes con la cantidad de proteína aquí:
- 1 onza de nueces (5 gramos)
- ½ taza de copos de avena (5 gramos)
- Barra de granola proteica (8 gramos)
- Dos rebanadas de pan de centeno (10 gramos)
- ¼ de taza de granola proteica (10 gramos)
- Una cucharada de semillas de cáñamo (4 gramos)
- Dos cucharadas de semillas de chía (10 gramos)
- Dos cucharadas de mantequilla de maní (7 gramos)
- Una cucharada de proteína vegetal en polvo (20 gramos)
Esto equivale a 79 gramos de proteína. Si duplicamos la mezcla de nueces, semillas de chía y semillas de cáñamo, obtenemos 93 gramos de proteína. Puedes añadir una cucharada extra de mantequilla de maní o comer una taza entera de avena, en lugar de media taza, para acercarte a los 100 gramos.
Este plato también excluye los sustitutos de la carne veganos ricos en proteínas, como el tofu, el tempeh o las carnes de origen vegetal como la hamburguesa imposible. Estas fuentes de alimentos pueden hacer que sea más fácil obtener 100 gramos de proteína para alguien que come una dieta vegana.
