Es posible que hayas dedicado tiempo a considerar qué alimentos son mejores para tu cuerpo, pero ¿qué pasa con tu cerebro? Después de todo, su cerebro está formado por su cuerpo y necesita mucha energía para ayudarlo a pensar, moverse y realizar su vida diaria. Si desea que su cerebro funcione bien, debe asegurarse de que reciba el tipo de combustible adecuado.
Los estudios muestran que, en promedio, el El cerebro constituye alrededor del 20% de las calorías. disparamos todos los días. Sin embargo, eso no significa que ningún alimento ayudará a impulsar tu cerebro. Cuando se trata de fortalecer el cerebro para que haga su mejor trabajo (permanecer concentrado y mantener una memoria fuerte), algunos alimentos son mucho mejores que otros.
Comer alimentos nutritivos no sólo mantiene el cerebro feliz y saludable, sino que también puede ayudar a prevenir enfermedades como la depresión. El comida mediterráneaque enfatiza el consumo de alimentos integrales como frutas, verduras, legumbres y pescado, ha mostrado resultados prometedores en la prevención de afecciones relacionadas con la edad. También se ha demostrado que esta dieta reduce la presión arterial alta, que es un factor de riesgo para enfermedad de alzheimer.
Si quieres mantener tu mente en buena forma, aquí tienes los 12 mejores alimentos para la salud del cerebro.
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Verduras de hoja
No es por repetir como un loro a tu madre, pero en esto tenía razón. Estas verduras de hojas verdes son excelentes para ti, especialmente para tu cerebro. Espinacas, coles, col rizada, lo que sea. estas verduras son ricas nutrición para estimular el cerebro como betacaroteno, ácido fólico, luteína y vitamina K. Además, las investigaciones han demostrado que los alimentos de origen vegetal pueden ser especialmente buenos para prevenir el deterioro cognitivo.
Recomendación diaria: Centrarse en aprox. 1/4 taza por díao 1,5 a 2 tazas por semana.
Cojones
Se recomiendan los frutos secos como fuente de proteínas y grasas saludables. Pero también son excelentes alimentos para el cerebro. Cada nuez tiene beneficios específicos, y los pistachos, macadamias y almendras en su dieta definitivamente respaldarán la salud del cerebro. pero de verdad aumentar el poder mentalconvertirse en nueces. Están llenos de ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, los cuales son importantes para prevenir el deterioro mental.
Recomendación diaria: A estudio 2021 descubrió que los adultos que comían de 15 a 30 gramos de nueces por día tenían puntuaciones cognitivas significativamente más altas que aquellos que comían menos.
cafe y te
Es posible que esté acostumbrado a tomar café o té para mantenerse despierto, pero estas bebidas con cafeína tienen más que ofrecer que un simple capricho matutino. Los investigadores han observado la capacidad de la cafeína para aumentar la la capacidad de procesamiento de información del cerebroy el café también contiene muchos antioxidantes poderosos, que pueden ayudar apoyar la salud del cerebro. Además de estas dos cosas, el té verde es rico en L-teanina. Este poderoso aminoácido puede ayudar manejo del estrés y la ansiedadlo cual es importante para la función cerebral.
Recomendación diaria: arriba a 400 miligramos de cafeína al día (unas cuatro tazas de café o té negro) generalmente se considera seguro para la mayoría de los adultos.
tomates
Los tomates son uno de los mejores alimentos para la salud del cerebro, gracias a su rico contenido en licopeno. Se ha demostrado que este poderoso carotenoide ayuda prevenir los trastornos mentales como las enfermedades de Alzheimer y Parkinson. Aproximadamente un tomate fresco mediano 3,2 miligramos de licopenoy puedes encontrar aún más en salsas de tomate, tartas y ketchup.
Recomendación diaria: Los estudios demuestran que 9 a 21 miligramos de licopeno Puede ser el día más productivo.
cereales integrales
Los cereales integrales como el trigo integral, la avena, la cebada y el arroz integral son partes esenciales de una dieta equilibrada y son familiares. apoyar la salud cardiovascular. Lo que es menos conocido es que muchos cereales integrales son ricos en vitamina E, un importante antioxidante que ayuda a reducir la presencia de radicales libres y prevenir el daño cerebral. Los expertos también favorecen consumir vitamina E en forma natural en lugar de aditivos, lo que hace que los cereales integrales sean una buena opción para la ingesta de vitamina E.
Recomendación diaria: Las pautas recomiendan al menos tres porciones de cereales integrales al día, con un total de al menos 48 gramos.
Brócoli
Las verduras de hojas verdes no son las únicas verduras que figuran en la lista de los mejores alimentos para la salud del cerebro. También son importantes el brócoli y otras verduras crucíferas. Hay altas dosis de estos vegetales. glucosinolatos. Cuando se combinan con agua, estos compuestos producen isotiocianatos, potentes metabolitos que se sabe que tienen propiedades neuroprotectoras.
Recomendación diaria: El USDA recomienda que los adultos coman 1,5 a 2,5 gramos de verduras crucíferas por semana.
salmón y atún
Puede que tengas el hábito de evitar los alimentos grasos, pero cuando se trata de pescado, la grasa es algo bueno. Pescados como el salmón y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, que se asocian con muchos resultados positivos para la salud, incluido el cerebro. En particular, estas grasas saludables se han relacionado con niveles más bajos de beta-amiloide en la sangre. Esta proteína dañina crea cúmulos en el cerebro que a menudo conducen a la enfermedad de Alzheimer.
Recomendación diaria: Al menos apunta a ello dos tipos de pescado bajo en mercurio como salmón y atún claro cada semana.
una oveja
Una manzana al día puede mantener alejado al médico, pero un puñado de bayas mantiene a raya el deterioro mental. Las bayas son uno de los mejores alimentos para el cerebro porque están llenas de flavonoides. Estos pigmentos naturales no sólo dan color a las bayas, sino que también mejoran la función cerebral, especialmente en lo que respecta a la memoria.
Recomendación diaria: Comer de todos modos dos sirvientes Se ha demostrado que (media taza cada uno) de bayas cada semana ralentiza la memoria hasta dos años y medio.
Chocolate oscuro
Si buscas comida que sea buena para tu cerebro, puede que no se te ocurra una comida deliciosa como el chocolate negro. Pero el chocolate negro reúne muchos de los beneficios del resto de alimentos de esta lista. esta lleno de antioxidantes, flavonoides y cafeínaconvirtiéndolo en uno de los alimentos más saludables para el cerebro que puedas comer. No digas que no te di buenas noticias.
Recomendación diaria: Un poquito de chocolate amargo 30 a 60 gramos varias veces a la semana, puede ayudar a mejorar la función cerebral. Asegúrese de que sea al menos un 70 % oscuro para obtener los mayores beneficios y limite las calorías del azúcar.
Semilla
Puede que sean pequeñas, pero las semillas están repletas de nutrientes como muchas nueces y son un excelente refrigerio para llevar. Las semillas de girasol, en particular, rico en vitamina Eque tiene los beneficios cerebrales que comentamos anteriormente. Las semillas de calabaza también son una gran fuente de antioxidantes y minerales importantes como cobre, hierro, magnesio y zinc. Cada uno de estos minerales puede ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo o los trastornos cerebrales, incluidos enfermedad de alzheimer, Depresión e incluso epilepsia..
Recomendación diaria: intenta comer 1/8 a 1/4 de taza de semillastres o cuatro veces por semana. Puedes mezclar y combinar tiposdesde semillas de calabaza y girasol hasta semillas de chía y semillas de lino molidas.
Huevos
Este desayuno no solo es excelente para un aporte de proteínas por la mañana. Los huevos también son ricos en varios importantes vitaminas del grupo Bincluyendo B6, B12 y B9 (ácido fólico). Los estudios demuestran que estas vitaminas pueden ayudar prevenir la degeneración cerebral y prevenir el deterioro cognitivo en adultos mayores.
Recomendación diaria: Para la mayoría de los adultos, un huevo al dia es un buen objetivo. Su médico puede recomendar más o menos según su salud general y sus niveles de colesterol.
Cúrcuma
Es posible que su especiero no sea el primer lugar donde piense mirar cuando considere buenos alimentos para el cerebro. Pero la cúrcuma, un ingrediente clave del curry en polvo, no es algo que debas ignorar si quieres mantener una mente sana. La cúrcuma contiene curcumina, que se ha relacionado con varios resultados positivos para la salud del cerebro, desde proteger contra el Alzheimer apoyar hacer crecer las células cerebrales.
Recomendación diaria: Dado que la cúrcuma es una especia, es posible que no puedas obtener lo que necesitas simplemente cocinando con ella. Hable con su médico sobre si un suplemento de curcumina sería una buena opción para usted.
Suplementos para un cerebro sano
En la salud cerebral, como ocurre con cualquier tipo de nutrición, lo mejor es cubrir la mayoría o la totalidad de tus necesidades a través de tu dieta diaria normal. En otras palabras, comer los alimentos que vimos anteriormente es la mejor manera de mantener el cerebro funcionando bien a largo plazo.
Sin embargo, si le resulta difícil obtener lo que necesita de estos alimentos para el cerebro, puede resultar útil incluir algunos suplementos en su dieta. Podría considerar suplementos o multivitaminas que contengan cualquiera de los siguientes:
- Vitaminas B, especialmente B6, B12 y B9.
- vitamina C
- Betacaroteno
- Magnesio
- Zinc
- Cobre
- Hierro
- curcumina
- Ácidos grasos omega-3
La salud del cerebro es fundamental para su salud y bienestar general, así que asegúrese de consultar a su médico antes de agregar cualquier suplemento a su dieta.
