no debería ser eso dificultad para conciliar el sueño en los primeros minutos después de cerrar los ojos. Sin embargo, según el Centros para el Control y la Prevención de EnfermedadesUno de cada tres estadounidenses tiene problemas para conciliar el sueño por la noche. Según la Dra. Keisha Sullivan, las personas pueden tener dificultades para descansar bien por la noche o permanecer dormidas debido a problemas de dolor crónico, uso de nicotina, cambios hormonales, embarazo y menopausia, medicamentos, apnea del sueño o salud mental. Sullivan es doctor en osteopatía y medicina familiar y especialista en medicina del sueño en Kaiser Permanente en Largo, Maryland.
Hay muchos consejos en línea sobre cómo dormir mejor por la noche, conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo, pero eso no significa que sean precisos o estén respaldados científicamente. Muchos de los fantásticos trucos para dormir que encuentras en tus redes sociales no resolverán tus problemas de sueño. Esto es lo que sucederá.
Recopilé algunos de los trucos y consejos más comunes para dormir en Internet y le pedí a Sullivan que aprobara o desaprobara la sabiduría convencional sobre el sueño que vemos en línea. Desde la mejor posición para dormir hasta las técnicas de respiración que funcionan, esto es lo que aprendí.
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10 consejos comunes para dormir, aprobar o desaprobar
Mantenga la temperatura de su dormitorio entre 62 y 68 grados Fahrenheit
Sullivan recomienda mantener su dormitorio aún más fresco, entre 60 y 67 grados Fahrenheit. Ella explica que mantener tu habitación entre estas temperaturas reducirá la temperatura de tu cuerpo y te ayudará a conciliar el sueño.
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Las luces rojas ayudan a producir melatonina
Un consejo que encontré en línea recomendaba encender luces rojas de longitud de onda por la noche porque parece producir melatonina, la hormona natural que nos ayuda a conciliar el sueño.
A estudio de 2012 Un estudio realizado con 20 atletas femeninas encontró que cuando fueron expuestas a 30 minutos de terapia con luz roja, el grupo mostró un mejor sueño, niveles de melatonina y rendimiento de resistencia. Mientras que el Investigación sobre la luz roja y el sueño. prometedor, se necesita más investigación para examinar sus implicaciones en detalle.
Según Sullivan, hay poco apoyo científico para este punto sobre la iluminación de longitud de onda roja durante la noche. Sin embargo, señaló que la exposición a la luz azul, como la de los teléfonos inteligentes, las tabletas y otras pantallas antes de acostarse, puede alterar el sueño y suprimir la producción de melatonina.
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Manténgase alejado de su cama y dormitorio hasta que esté listo para quedarse dormido.
Esta sugerencia es cierta. Nuestros cerebros, por avanzados y complejos que sean, conectan diferentes lugares con diversas actividades: comes en tu cocina, te relajas en tu sala de estar, trabajas en tu escritorio y duermes en tu dormitorio. Sí, tú Sabemos que se puede hacer más de una cosa en el mismo lugar, pero nuestro cerebro no.
Sullivan explica que dormir bien por la noche depende de un buen hábito de dormir. Parte de esa práctica implica entrenar a su cuerpo para que reconozca las señales para conciliar el sueño. Cuando pasas el día trabajando en tu cama o haciendo otras cosas además de dormir en tu dormitorio, estás preocupando a tu cuerpo por las actividades que debería realizar en ese lugar.
Deja de comer 3 horas antes de acostarte, trabaja 2 horas antes de acostarte y usa tu teléfono 1 hora antes de acostarte
No es necesario que sigas esto al pie de la letra, pero es importante mantener una distancia entre comer y dormir, usar tecnología y dormir. Sullivan aconseja a los pacientes que coman su última comida del día de 3 a 4 horas antes de acostarse y recomienda apagar todos los aparatos electrónicos de 1 a 2 horas antes de acostarse.
Tome baños o duchas calientes antes de acostarse.
Tomar una ducha o un baño tibio justo antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente. Tomar una ducha o un baño tibio puede provocar vasodilatación distal, explica Sullivan, que es “un aumento en el flujo sanguíneo hasta un punto que reduce la temperatura corporal más rápidamente”.
Un método militar para conciliar el sueño
El método arma para dormir bien proviene de Descanse y gane: rendimiento en el campeonatoescrito por Lloyd Bud Winter. Winter descubrió que los pilotos de la Escuela de Prevuelo de la Armada podían conciliar el sueño en solo dos minutos mediante la técnica militar en la que se utiliza la relajación muscular avanzada. Esto, según Sullivan, prepara el cuerpo para dormir y le permite concentrarse tensando y luego relajando diferentes grupos de músculos. Los estudios sugieren que este método puede ayudarle a conciliar el sueño, afirmó Sullivan.
Beber jugo de cereza agria
Sullivan estuvo de acuerdo con este consejo y citó que el jugo de cereza agria contiene naturalmente melatonina, que puede inducir el sueño. Lea sobre la experiencia de la editora de sueño de CNET, Caroline Igo, al probar el Sleepy Girl Mocktail con jugo de cereza agria.
Evite dormir boca abajo y mejor duerma de lado.
TikToker Jayde Carroll obtuvo más de 350.000 visitas su tiktok eso animó a los espectadores a dejar de dormir boca abajo porque “los estudios han demostrado que esta es la peor posición para dormir”. ¿Qué estudios? Carroll no dio más detalles. En su lugar, animó a dormir de lado.
Sullivan está parcialmente de acuerdo y dice que anima a sus pacientes a dormir de lado y, si no pueden, la segunda mejor opción es dormir boca abajo. “Dormir boca arriba es la peor posición para dormir. Creo que los pacientes se sorprenden al escuchar eso”, dijo Sullivan. Cuando duerme boca arriba, la lengua y la mandíbula pueden caer hacia atrás, obstruyendo las vías respiratorias y dificultando la respiración mientras duerme, lo cual es especialmente peligroso para las personas con apnea del sueño, explicó Sullivan.
Método de respiración 4-7-8
La técnica de respiración 4-7-8 tiene sus raíces en pranayama, una práctica de control de la respiración utilizada en el yoga. Para utilizar esta técnica, inhala por la nariz durante cuatro segundos, contiene la respiración durante siete y exhala por la boca durante ocho segundos. Se supone que te ayudará a conciliar el sueño más rápido y a concentrarte correctamente.
Por mucho que Sullivan apruebe o apruebe esta técnica, cree que cualquier tipo de técnica de respiración podría ser beneficiosa para alguien que intenta conciliar el sueño.
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tomando magnesio
A pesar de la popularidad de la melatonina como remedio para dormir, las personas que toman el medicamento con regularidad informan que se sienten atontados y hambrientos a la mañana siguiente. Existe cierto debate sobre si es el suplemento adecuado para tomar como ayuda para dormir.
Cada vez más personas abandonan sus suplementos de melatonina y optan por el magnesio. Tomar un suplemento de magnesio o comer alimentos ricos en magnesio como semillas, legumbres, nueces y aguacate cerca de la hora de acostarse es una forma de indicarle naturalmente a su cerebro que es hora de bajar. “Los estudios preliminares muestran que el magnesio puede mejorar la calidad del sueño, pero se necesita más investigación”, afirmó Sullivan.
Pruebe estos otros consejos para dormir bien por la noche
Consume alimentos ricos en proteínas.
“Los alimentos como las nueces, el pescado y los huevos tienen un alto contenido de magnesio, lo que ayuda a regular los neurotransmisores que ayudan a conciliar el sueño”, dijo Sullivan. También recomienda beber leche tibia o jugo de cereza agria o comer bayas de goji antes de acostarse.
Usar calcetines en la cama
Usar calcetines en la cama no solo mantiene los pies calientes durante toda la noche, sino que también ayuda a regular la temperatura corporal central, explica Sullivan. “A medida que nuestro cuerpo aumenta la producción de melatonina hacia el final del día, nuestra temperatura corporal central comienza a bajar para ayudarnos a conciliar el sueño”, dijo Sullivan. “Usar calcetines puede ayudar con la vasodilatación distal o aumentar la sangre en las manos y los pies, lo que disminuye”. tu temperatura corporal central más rápido, lo que te ayuda a conciliar el sueño más rápido”.
Crea un ambiente para dormir.
Mantener su habitación fresca, poner un podcast relajante o un ruido blanco o marrón y hacer que su dormitorio esté lo más oscuro posible ayudará a crear un ambiente ideal para dormir.
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Revista antes de dormir
Para desterrar esos pensamientos acelerados justo antes de acostarse, escríbalos en un diario, sugiere Sullivan. También es otro buen hábito incorporar a su rutina nocturna y prepararse para un sueño tranquilo.
Corrección, 22 de mayo: Una versión anterior de este artículo indicaba erróneamente el tipo de terapia en la que se especializa la Dra. Keisha Sullivan.
