Beber demasiado es un hábito común para muchos de nosotros. Después de todo, le proporcionará una gran relajación e incluso puede hacerle dormir rápidamente. Sin embargo, el sueño que se obtiene es un problema y tiene efectos negativos a largo plazo, así como a corto plazo.
“El alcohol no mejora el sueño”, afirma Dr. John Mendelsonfundador de Ria Health y profesor clínico de medicina en la Universidad de California, San Francisco. “Aunque el alcohol ayuda a relajarse, haciendo que sea más fácil conciliar el sueño para algunas personas, 3 o 4 horas después de quedarse dormido, las personas se despiertan y no pueden volver a dormir. “
¿Cómo afecta el alcohol al sueño?
hay alcohol depresor del sistema nervioso centraly por eso te brinda esa sensación tan placentera y relajante. Esta es la razón por la que muchos de nosotros nos quedamos dormidos después de beber y por la que el alcohol parece ayudarnos a dormir. No es fácil cómo el alcohol afecta su sueño porque hay varias formas en que el alcohol puede afectar la calidad del sueño.
Para ser claros, no estamos hablando sólo de atracones o consumo excesivo de alcohol; Una o dos copas demasiado cerca de la hora de acostarse pueden afectar gravemente su sueño.
Aquí hay cuatro formas en que el alcohol afecta la calidad de su sueño.
1. El alcohol altera el sueño REM
Sus propiedades calmantes lo hacen embriagador. apariencia como una forma segura de dormir por la noche. La calidad del sueño reparador y reparador disminuye. Las investigaciones han demostrado que el consumo de alcohol altera el ciclo del sueño. especialmente el sueño REM. Recuerde, el sueño REM es donde ocurren los sueños.
“La evidencia ahora sugiere que dormir más profundamente con alcohol también se asocia con un aumento de las ondas alfa frontales, síntomas de excitación y alteraciones del sueño. Por lo tanto, parece que el sueño profundo no restaurará el alcohol”, dijo y vadopsicóloga del sueño y fundadora de Better Sleep Clinic.
Entonces, aunque es posible que te quedes dormido más rápido al principio, no obtendrás los beneficios del sueño REM durante la noche. Cuando no duermes lo suficiente en fase REM, no te sentirás descansado y verás que eso afecta tu rendimiento al día siguiente. Los estudios han demostrado que La conciencia durante el día disminuye. el día después de una noche de consumo excesivo de alcohol.
2. Te despiertas más a menudo después de unos tragos
Mencionamos que el alcohol es un depresor del sistema nervioso central. Esto significa que células nerviosas nerviosas en tu cerebro se suprime, por lo que te quedas dormido. Para la mayoría de las personas, no durará mucho. A medida que su cuerpo metaboliza el alcohol, los nervios excitadores regresan. Este proceso puede hacer que usted se despierte y experimente dificultades para volver a dormir.
Aunque esto es común, no le sucede a todo el mundo. A eso te digo, considérate afortunado. Este efecto secundario me ocurre casi cada vez que bebo por la noche. Sí, el cóctel es divertido mientras dura, pero déjame decirte que cuando miro el techo a las tres de la mañana, me gustaría saltearlo por completo.
3. El alcohol inhibe la producción de melatonina en nuestro organismo.
Nuestros cuerpos producen melatonina para ayudar a controlar nuestro ciclo de sueño-vigilia, que coincide con la luz solar. Nuestro La glándula pineal libera melatonina. A medida que se pone el sol, empezamos a sentirnos cansados. Cuando bebes, básicamente estás alterando tu ciclo de sueño.
El consumo de alcohol reduce la producción de melatonina, independientemente de si se ha puesto el sol. Un estudio encontró que beber alcohol una hora antes de ir a dormir puede impedirte producción de melatonina en un 20%.
Sabemos lo que estás pensando: puedo simplemente tomar un suplemento de melatonina y combatir los efectos secundarios. No tan rápido; No se recomienda mezclar alcohol y melatonina. Posible Los efectos secundarios pueden incluir ansiedad.presión arterial alta, mareos o problemas respiratorios. A mayor escala, una combinación de los dos puede afectarle capacidad hepática para producir enzimas específicas.
4. El alcohol puede aumentar los efectos de los trastornos del sueño.
En el caso de la apnea obstructiva del sueño, donde los músculos del cuello y la lengua ya bloquean las vías respiratorias, el alcohol empeora la situación. Cuando bebes alcohol antes de acostarte y tienes apnea del sueño, los músculos del cuello se relajan aún más y te caes con más frecuencia, lo que se traduce en interrupciones respiratorias más prolongadas de lo normal.
Una investigación sugiere un aumento en el consumo de alcohol 25% de riesgo de sufrir apnea del sueño. También contribuye al resultado final. niveles de saturación de oxígeno en pacientes con apnea obstructiva del sueño. Saturación de oxígeno Mida la cantidad de oxígeno en la sangre y la eficiencia con la que puede transportarlo al cerebro, el corazón y la cabeza.
El alcohol también puede empeorar el insomnio, el trastorno del sueño más común, que se caracteriza por dificultad para conciliar el sueñodespertarse durante la noche o despertarse demasiado temprano en la mañana.
Se estima que entre el 35% y el 70% de las personas beben Los alcohólicos viven con insomnio.. Es una situación como la de la gallina y el huevo; Los problemas de insomnio pueden empeorar con el consumo de alcohol. El insomnio tiene el potencial de contribuir a la dependencia del alcohol.
En la superficie, los efectos sedantes del alcohol pueden parecer que reducen los síntomas del insomnio y ayudan a conciliar el sueño. Debido a que es probable que se produzcan interrupciones del sueño REM y despertares frecuentes, no se recomienda que nadie consuma alcohol para tratar los síntomas del insomnio.
Cómo dormir mejor después de beber alcohol
Aún puedes disfrutar de una bebida y dormir bien. Utilice estos consejos para asegurarse de que su cóctel favorito nunca lo mantenga despierto por la noche.
Sé consciente de cómo el alcohol afecta tu sueño
Debes ser consciente de cómo el alcohol te afecta a ti y a tu horario de sueño. “Mantenga un registro del sueño para medir la duración y la calidad y agregue el nivel de alcohol y los tiempos para ver si nota patrones relacionados con la calidad del sueño”, aconseja Mendelson.
Puede ser tan sencillo o tan sencillo como quieras. Puede iniciar sesión en un diario o simplemente registrarse por su cuenta por la mañana. Los efectos del alcohol en su sueño serán exclusivos de usted. Si te esfuerzas en prestar atención a cómo te afecta, podrás poner límites a tu cuerpo y a tus necesidades.
Dejar de beber al menos 4 horas antes de ir a dormir.
Aún puedes disfrutar de un cóctel y dormir bien por la noche. No es necesario renunciar por completo al alcohol, pero tiempo para bebidas puede marcar la diferencia entre dormir toda la noche y dar vueltas y vueltas.
“Si elige beber alcohol, hágalo con moderación y deje de hacerlo al menos cuatro horas antes de acostarse para evitar su impacto negativo en un sueño saludable”, dijo. dr. Raj Dasguptaprofesor asistente de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.
Para poner esto en perspectiva, cuatro horas antes de acostarse es la hora de cenar para la mayoría de las personas. Cuatro horas es un buen punto de referencia porque le da tiempo a tu cuerpo para metabolizar el alcohol y garantizar que no afecte tu sueño.
Demasiado tiempo, ¿no leíste?
No estamos aquí para decirle que la abstinencia de alcohol arruinará la calidad de su sueño. Hay algunos matices con los que te toparás. Beber alcohol, especialmente dentro de las 4 horas posteriores a acostarse, puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido pero, en última instancia, reduce su sueño REM y puede provocar que se despierte más tarde. Es una excelente manera de darle vida a tu cóctel o cambiar tu bebida por un cóctel sin alcohol para asegurarte de hacerlo. dormir tranquilamente toda la noche.
