La terapia es una parte esencial del tratamiento de problemas de salud mental como la depresión o la ansiedad. Pero, ¿qué debes hacer si no puedes permitírtelo? Incluso con pagos de escala móvil, el tratamiento puede resultar costoso. Servicios de terapia en línea como Mejor ayuda y Un lugar para hablar hacerlo más asequible, entre 60 y 90 dólares por sesión, pero eso todavía no está en el presupuesto de muchas personas. Sin mencionar que los terapeutas no siempre aceptan pacientes nuevos.
La terapia siempre será el estándar de oro para el tratamiento de salud mental, pero las circunstancias pueden hacer que sea imposible por un tiempo. Eso no significa que su salud mental tenga que sufrir. Estas sencillas estrategias de bienestar pueden ayudarle a nutrir su bienestar mental sin gastar dinero.
Además, mira cómo hacerlo de forma natural. tratamiento de la depresión y la ansiedad y formas en que puedes date un impulso de felicidad cada día.
1. Utilice aplicaciones de salud mental para realizar un seguimiento del progreso diario
Las aplicaciones de salud mental ofrecen recursos a personas que de otro modo no tendrían acceso a ellas. Aunque no sustituyen la terapia y no pueden diagnosticar afecciones, las aplicaciones de salud mental como estado de ánimo y sanvello son excelentes herramientas para usar en su viaje hacia la salud mental. Las mejores aplicaciones de salud mental él te ayudará alivio del estrés y la ansiedad y aprenderá cómo controlar los síntomas en el futuro.
Hay mucha variedad en lo que ofrecen estas aplicaciones y en las funciones que contienen.
Las aplicaciones de salud mental también pueden servir como recordatorios para controlarse a sí mismo. La mayoría de las personas envían notificaciones automáticas a lo largo del día, que pueden utilizarse como indicador para detenerse y evaluar cómo se siente.
2. Implemente estrategias de terapia cognitivo-conductual por su cuenta
Terapia cognitivo-conductual comúnmente utilizado para tratamiento de la depresiónansiedad y adicción. Las estrategias y herramientas de la TCC están destinadas a aplicarse fuera de las sesiones de terapia y utilizarse en la vida cotidiana.
se llama terapia autodirigida. Nuevamente, no reemplaza la terapia tradicional con un profesional, pero puede complementar sus esfuerzos de salud mental cuando no tiene acceso a terapia de conversación. Es mejor reservar esta estrategia de autoayuda para aquellos con síntomas moderados que no afectan las actividades diarias.
Una revisión sistemática de 33 estudios encontró que Los tratamientos de autoayuda pueden reducir ansiedad y depresión. Los resultados de la terapia autodirigida fueron “moderados”, según la revisión. Entonces las personas no se sintieron 100% mejor, pero dijeron que no se sentían tan ansiosas ni deprimidas. Si está interesado en estrategias de terapia autodirigida para mejorar su bienestar mental, le recomendamos consultar el Lista de libros Sociedad de Terapia Cognitiva y Conductual. Los libros de la lista han recibido un “sello al mérito”.
Métodos comunes de terapia autodirigida:
- Revistas: Escribir sus pensamientos y sentimientos y reflexionar sobre ellos puede ayudarle a identificar pensamientos y patrones de comportamiento negativos. Una vez que lo sepa, podrá tomar medidas significativas para realizar cambios.
- Cursos guiados: Con la terapia autodirigida, hay que empezar por algún lado. Los cursos guiados pueden ayudarte a aprender técnicas y técnicas para la gestión del día a día. Puede hablar con la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales para obtener una directorio de educación sobre salud mental.
- Aplicaciones de salud mental: Muchas aplicaciones de salud mental utilizan técnicas de terapia cognitivo-conductual para reducir la ansiedad y ayudar a controlar los síntomas.
3. Manténgase conectado con los demás
Es importante conectarse con los demás, especialmente con aquellos que están pasando por cosas similares. Los estudios muestran que conectarse con otros puede sentido de significado y propósito y reducir la soledad. La terapia de grupo o los grupos de apoyo generalmente están dirigidos por un profesional de salud mental o un líder de grupo y pueden ser gratuitos o de bajo costo. Ya sean amigos, familiares o extraños, es fundamental compartir sus sentimientos y experiencias.
También puedes usar el archivo Sitio web de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias para encontrar recursos comunitarios cerca de usted.
Las conexiones con las personas no son las únicas cosas que pueden ayudar a mejorar su salud mental. Mascotas y Los animales pueden reducir el peso. y niveles de ansiedad. Tómese deliberadamente un tiempo para salir con su mascota: juegue con su perro, acaricie a su gato. Si no tienes una mascota, puedes ser voluntario en un refugio de animales local o en una sociedad humanitaria. También es una opción para acoger o cuidar mascotas.
4. Practica la atención plena y la meditación
La meditación tiene una historia que se remonta a miles de años, pero se ha convertido en una práctica popular para aliviar el estrés en los últimos años. La atención plena te ayuda a ser más consciente de lo que sientes y piensas, lo que te ayuda a gestionar tus pensamientos y emociones de forma más eficaz, en lugar de sentirte abrumado por ellos. Mindfulness utiliza técnicas como la meditación y Trabajo de respiración para mejorar tu salud mental..
La conciencia puede ayudar Manejo de los síntomas de ansiedad. y otros problemas de salud mental ayudándole entender y afrontar lo que sientes. Los estudios demuestran que la meditación Puede ayudar a reducir el estrés, reducir los síntomas de depresión o ansiedad y ayudarle a dormir. La atención se centra en la integración de la mente y el cuerpo, lo que le ayudará a aumentar su bienestar mental.
También puedes usarlo Aplicaciones de meditación para reducir el estrés. y ayudar a mantener su salud mental. Estas aplicaciones gratuitas o de bajo costo son excelentes para principiantes.
Leer más: Revisión de Headspace: obtenga herramientas para la atención plena, la meditación y más por solo $ 5 al mes
Otros consejos prácticos para mejorar tu salud mental sin medicación
- Ejercicio: Tiene varios beneficios para la salud mental. relacionado con el ejerciciocomo aliviar la ansiedad o mejorar el estado de ánimo. El ejercicio también puede aumentar tu confianza y liberar endorfinas. No es necesario que se lance directamente a levantar objetos pesados; cualquier ejercicio puede ayudar.
- Sal y toma el sol: La luz del sol aumenta la serotonina en el cerebro, lo que puede mejorar tu estado de ánimo. Cuando no recibe suficiente sol, sus niveles de serotonina bajan, lo que lleva a trastorno afectivo estacional.
- Prioriza tu sueño: Dormir mal se asocia con mayor riesgo de ansiedad o depresión, mal humor y mayores niveles de estrés. Prioriza tu sueño siguiendo su rutina a la hora de acostarse: prepárese para ir a dormir haciendo algo relajante, trate de acostarse a la misma hora todas las noches y apague las pantallas.
- Da un paso atrás de las redes sociales: El uso constante de las redes sociales puede aumentar síntomas de ansiedad y depresión. A desintoxicación digital Puede ser elegible si se compara con otras personas en línea o si nota un deterioro en su salud mental. Empiece por limitar su tiempo redes sociales. Luego, trate de llenar ese tiempo con cosas que le gusten o con personas con las que le guste pasar el tiempo.
¿Cuándo debo ver a un terapeuta?
La terapia autodirigida y las técnicas de bienestar son muy útiles, pero no son salud mental. El tiempo cara a cara con un terapeuta autorizado es esencial para quienes padecen afecciones y síntomas graves.
Lo primero que debes hacer es consultar tu seguro. El seguro del empleador y Medicaid pueden cubrir exámenes de detección, psicoterapia y asesoramiento. La cobertura de su seguro depende de su estado y de su plan de salud, pero muchos planes incluyen cobertura de salud mental para terapeutas dentro de la red.
Leer más: Cómo encontrar el mejor terapeuta cerca de ti
Sus finanzas no deberían impedirle obtener la ayuda que necesita. Puede que sea necesario investigar un poco sobre desarrolladores y programas, pero existen opciones de bajo costo.
- Pagos de escala móvil: Algunos terapeutas ofrecen tarifas de escala móvil: usted paga lo que puede pagar. El costo se basará en sus ingresos. No todos los terapeutas ofrecen esto, pero muchos sí.
- Servicios de bajo costo o gratuitos: Algunos terapeutas ofrecen asesoramiento gratuito o de bajo costo para sesiones individuales y grupales. Si vive cerca de un colegio o universidad, el departamento de posgrado puede ofrecer sesiones de terapia gratuitas o con descuento.
- Centros de salud comunitarios: Salud mental comunitaria Los centros ayudan a quienes se encuentran en las áreas circundantes.
- Grupos de apoyo locales y en línea: Las organizaciones locales y los voluntarios en muchas áreas ofrecen grupos de apoyo para situaciones como el duelo y la adicción. Usar Lista de grupos de apoyo de Mental Health America para encontrar uno que se ajuste a sus necesidades. Puedes participar en un grupo de apoyo dirigido por pares a través de la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales (NAMI).
