Después de viajar en el mismo suficientemente bueno Después de haber seguido una rutina de ejercicios durante demasiado tiempo, finalmente me siento motivada para dar un paso adelante y volver a la forma que tenía antes de tener el bebé.
Durante los últimos seis años, he confiado en el Apple Watch para mantenerme honesto sobre cuánto (o qué poco) estoy haciendo ejercicio, empujarme a salir a caminar tarde por la noche para poder cerrar mis anillos de movilidad o enviar notificaciones cuando mis “niveles de condición física” están disminuyendo. (Yo era solo un ser humano, Apple Watch, ¡relájate!) A primera vista, podría parecer que estoy haciendo todo bien. Pero la verdad es que he estado haciendo los trámites necesarios para cumplir con una cuota y mi cuerpo lo sabe. Puedo sentir la diferencia en mi cuerpo (y estado mental) desde cuando estaba en plena forma y trabajando para lograr un objetivo de acondicionamiento físico.
Estos son mi Metas: Quiero ser más fuerte para poder cargar a mi bebé sin lastimarme la espalda. Quiero aumentar mi resistencia para poder volver a correr distancias más largas e inscribirme en una carrera de 10 km o media maratón en 2025. Y, por último, quiero desarrollar y aumentar masa muscular para poder deshacerme de la grasa que hay al final de ese poste rebelde. grasa de bebé. que aún vive. Entiendo que la “forma máxima” será un poco diferente ahora que tengo treinta y tantos y tengo tres hijos que compiten con mi horario de trabajo, pero también sé que hay margen de mejora y, gracias al Apple Watch, tengo un Algunas herramientas para ayudarme a llegar allí.
Apple ha seguido priorizando la salud y el fitness en el Apple Watch, añadiendo nuevas herramientas y funciones con cada nuevo modelo de Apple Watch y actualización de WatchOS. La última función incorporada, las alertas de apnea del sueño, fue aprobada por la Administración de Alimentos y Medicamentos la semana pasada y estará disponible en Apple Watch Series 9, 10 y Ultra 2. Pero el mayor obstáculo para muchos usuarios (además de la fuerza de voluntad) son las funciones informativas en en primer lugar, y cómo habilitarlos en su dispositivo.
Tuve que investigar un poco tanto en mi iPhone como en mi Apple Watch para descubrir las dos características que hasta ahora han cambiado las reglas del juego al iniciar mi rutina de ejercicios: zonas visuales de frecuencia cardíaca y ejercicios cardiovasculares.
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¿Por qué preocuparse por las zonas de frecuencia cardíaca?
En lugar de revisar mi rutina actual, que no puedo seguir tal como está, estoy aprovechando lo que ya estoy haciendo aumentando la duración y la intensidad de cada entrenamiento. Mi rutina incluye dos sesiones de Pilates (entrenamiento de fuerza) y tres caminatas rápidas por semana (cardio). El cardio es más eficaz para quemar calorías y desarrollar resistencia, mientras que el entrenamiento de fuerza sí lo es. quemar grasa y desarrollar músculo.
Una forma de medir qué tan duro estás trabajando durante el ejercicio es observando tu frecuencia cardíaca (en latidos por minuto). Una forma popular de aprovechar al máximo estos datos es encontrar su frecuencia cardíaca objetivo para cada actividad en función de su frecuencia cardíaca máxima (calculada como 220 menos su edad actual). Esta fórmula se llama método de reserva de frecuencia cardíaca.
Afortunadamente, tu Apple Watch hace estos cálculos por ti. Luego puede clasificar los datos de su frecuencia cardíaca en cinco zonas y mostrarlos en vivo en su muñeca para que pueda ser proactivo con respecto a su nivel de esfuerzo, así como verlos resumidos en su teléfono una vez finalizado el entrenamiento. Esta función ya está habilitada para algunos tipos de entrenamiento, pero no para otros; afortunadamente, puedes habilitarlo manualmente y reordenar los comentarios para que aparezcan primero en las categorías de trabajo que desees.
Cómo habilitar las vistas de zonas de frecuencia cardíaca en Apple Watch
- Ve a la aplicación Workout en tu reloj.
- Toca la opción “…” en la esquina superior derecha de un tipo de entrenamiento específico.
- Desplácese hasta la parte inferior del menú y toque Preferencias.
- Toca el cuadro Vistas de entrenamiento en la parte superior.
- Verá varias opciones de visualización que puede agregar y organizar. Desplácese hacia abajo hasta Zonas de frecuencia cardíaca y luego active Entrar.
Habilite la vista de zona de frecuencia cardíaca para un tipo de entrenamiento específico activándola en la configuración.
Ahora, cuando estás en medio de un entrenamiento, puedes girar la corona de tu Apple Watch y ver en qué zona de frecuencia cardíaca te encuentras mientras estás trabajando. En las zonas 1 a 3 tu cuerpo quema principalmente grasas, mientras que en las zonas 4 y 5 quema carbohidratos y proteínas, dependiendo de la Clínica Cleveland.
Tenga en cuenta que esta actualización manual solo activará la vista de la zona de frecuencia cardíaca para esa categoría de entrenamiento específica, por lo que si realiza un tipo diferente de entrenamiento en un momento diferente de la semana, querrá habilitar esa vista también. También puede configurar manualmente sus zonas de frecuencia cardíaca en la configuración de su reloj, pero el Apple Watch las calculará automáticamente en función de los datos existentes del reloj y recalibrará sus zonas el primero de cada mes.
Si desea cambiar las zonas de frecuencia cardíaca manualmente, puede hacerlo en Configuración, pero de forma predeterminada su Apple Watch las seleccionará automáticamente según los datos de frecuencia cardíaca anteriores.
Después de segmentar mis últimos 10 entrenamientos en la aplicación Fitness de mi iPhone, me di cuenta de que viajaba en la zona 1 para todas mis sesiones de Pilates y apenas llegué a la zona 3 durante lo que debería ser mi cardio (vueltas rápidas).
Para pasar al siguiente nivel necesitas entrenar en una zona más alta que la que conozco para ambos tipos de ejercicio. Mis caminatas se convertirán en trotes con algunos sprints o colinas para llegar a las zonas 4 y 5, y tengo que agregar otros 10 minutos y resistencia adicional a mi sesión habitual de Pilates de 30 minutos para llegar a la zona 2.
Dos factores más para saber
El siguiente paso fue descubrir cómo quería medir el progreso. Necesitaba algo tangible que pudiera usar para medir mis niveles de condición física junto con cualquier cambio físico sutil del que pudiera ser consciente. Dado que la masa muscular es más densa que la grasa, la báscula no iba a ser suficiente. Ahí es donde entra en juego la puntuación de aptitud cardiovascular.
Puede realizar un seguimiento de su puntuación de aptitud cardiovascular en la aplicación Fitness de su iPhone.
Además de las zonas de frecuencia cardíaca, el Apple Watch utiliza los datos de tu frecuencia cardíaca, junto con los datos de tu movimiento a lo largo del tiempo, para calcular tu VO2 máximo, según el Asociación Americana del Corazón esta es la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. Apple llama a esto tu puntuación de aptitud cardiovascular y se puede encontrar en la aplicación Salud de tu iPhone.
Luego, su puntuación se divide en una de nuestras categorías: alta, superior al promedio, inferior al promedio y baja. Mi puntuación actual es 41, lo suficiente para situarme en la categoría “alta”, pero no por mucho. Mi objetivo es estar más cerca de los 50, que es donde estaba antes de mi tercer embarazo. Dado que el Apple Watch no es un dispositivo de grado hospitalario, sólo uso estos números para realizar un seguimiento del progreso y no para ningún propósito médico.
Con el lanzamiento de WatchOS 11, el Apple Watch también recibió una nueva función llamada Carga de entrenamiento que te permite ver cómo se realiza tu ejercicio en términos de intensidad en comparación con los últimos 28 días y registrarlo en un gráfico para que puedas verlo. No lo hará automáticamente para ejercicios de entrenamiento de fuerza como Pilates, pero puedes ingresarlo manualmente y aún ver los resultados en el gráfico. Tampoco se mostrará en vivo durante el ejercicio como la información de la zona de frecuencia cardíaca anterior, pero sería una gran adición a la puntuación de aptitud cardiovascular y una forma de realizar un seguimiento del progreso a lo largo del tiempo.
Con las herramientas y métricas adecuadas, estoy seguro de que puedo empezar a mover la aguja y alcanzar mis objetivos. Como no busco una solución rápida, no siento la necesidad de establecer un período de tiempo específico para el éxito, sino que planeo celebrar a los ganadores a medida que llegan y registrarlos después de unos meses.
No importa dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, es importante hablar con su médico antes de realizar cambios importantes en su rutina.
