¿Quieres desarrollar músculos sanos? Ir al gimnasio y hacer ejercicio por sí solo no es suficiente. Si desea mantener una masa muscular saludable, también querrá asegurarse de consumir los nutrientes adecuados. A mantente saludable y mejorar su salud con el paso de los años, es fundamental seguir un enfoque equilibrado de ejercicio y entrenamiento de fuerza, así como una dieta con todos los nutrientes necesarios para mantener un cuerpo fuerte.
Las proteínas, en particular, juegan un papel clave en ello. apoya el crecimiento muscular. Esta colección de aminoácidos Constituye una gran parte de nuestros músculos y órganos. Aunque los suplementos como batidos de proteínas como una forma de cumplir con su cuota diaria de proteínas, son innecesarios. Otra forma de asegurarse de consumir suficiente proteína es comer alimentos integrales.
Con un poco de esfuerzo, es fácil agregar suficientes alimentos ricos en proteínas y otros nutrientes para el desarrollo muscular a su dieta. A continuación te explicamos cómo los diferentes alimentos pueden ayudarte a desarrollar masa muscular y las mejores cosas para comer si estás intentando aumentar tu fuerza.
Cómo la comida ayuda a desarrollar músculo
Aunque la proteína es esencial para desarrollo muscularno es el único componente alimentario importante en el proceso. Según el Academia Nacional de Medicina del DeporteUna buena dieta para desarrollar músculo también debe incluir muchos carbohidratos, vitaminas y minerales. Una dieta equilibrada que contenga todo esto proporciona los ingredientes necesarios para reparar y reconstruir los músculos después del ejercicio.
En general, la NASM recomienda que la mayoría de las personas consuman al menos entre 0,7 y 0,8 gramos de proteína y de 1,8 a 3,2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día. Las calorías totales también desempeñan un papel en la construcción de músculo, porque es difícil desarrollar músculo si quemas más calorías de las que consumes.
Sin embargo, la dieta por sí sola no es suficiente para promover el crecimiento muscular. El ejercicio es esencial, especialmente el entrenamiento de resistencia, como levantar pesas. iniciar el proceso. Cuando rasgas las fibras de tus músculos, eso estimula el crecimiento y la reparación celular. Ahí es cuando su cuerpo puede utilizar los alimentos que ingirió para reconstruir y fortalecer el tejido muscular. Otros factores también afectan la efectividad y eficiencia de este proceso, desde cuándo comes y cuánto descanso le das a tus músculos entre los entrenamientos y tus hormonas. composición genética.
8 alimentos para maximizar tus beneficios
Aunque hay muchos factores involucrados en la construcción de músculo, no hay duda de que la dieta juega un papel importante. Aquí hay ocho alimentos para desarrollar músculos que puedes comer para maximizar tus entrenamientos y aumentar tu masa muscular.
1. huevos
Los huevos han sido considerados durante mucho tiempo un comida de podery por una buena razón. Son extremadamente ricos en nutrientes provenientes de grasas y proteínas y contienen una fuerte combinación de vitaminas como B12, B6 y tiamina. Su perfil rico en nutrientes los hace particularmente poderosos, pero lo más importante es que contienen una gran dosis de leucina. Este aminoácido es conocido por su capacidad de desarrollo muscular.
2. pescado
Si ya estás consumiendo suficiente grasa en tu dieta pero necesitas aumentar tu proteína, no busques más que el pescado. es uno de los mejores fuentes continuas de proteínas puedes comerlo y está lleno de otras vitaminas y minerales. ¿Prima? El pescado está lleno de ácidos grasos omega-3. Aunque son conocidos por sus muchos otros beneficios para la salud, omega-3 también puede mejorar el rendimiento muscular y ayudar a prevenir una pérdida muscular significativa. El salmón y el atún son especialmente buenos como alimento para desarrollar músculos.
3. Nueces
Cuando se comen con moderación, las nueces son una excelente opción para desarrollar músculo. Estos sabrosos snacks ofrecen la combinación perfecta de proteínas, grasas y fibra, lo que los convierte en una de las formas más equilibradas de complementar tus entrenamientos. Sin embargo, hay que tener cuidado porque muchos frutos secos (incluidos los cacahuetes, que en realidad son legumbres) tienen un alto contenido calórico. Para las opciones más ricas en nutrientes, pruebe almendras o nueces.
4. Soja
Si estás intentando desarrollar músculo con una dieta sin carne, la soja debería ser una de tus amigas más cercanas. Estas son una de las legumbres más ricas en nutrientes que puedes comer y contienen una poderosa cantidad de proteínas para ayudar a desarrollar músculo. La soja lo incluye todo. nueve aminoácidos esencialesconvirtiéndola en una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal disponibles.
5. yogur griego
La leche es una fuente de proteína única porque proporciona una combinación de proteína de suero de leche de rápida digestión y proteína de caseína de digestión lenta. Cuando se comen juntosEstos dos tipos de proteínas pueden impulsar el proceso de síntesis de proteínas por el que pasan tus músculos cuando se están reconstruyendo, ayudándote a desarrollar masa magra. El yogur griego es una excelente opción láctea porque contiene el doble de proteína comparado con el yogur normal y cuenta con extra beneficios para la salud de los probióticos No lo encontrarás en la leche ni en el queso.
6. Requesón
No ofrece los mismos beneficios probióticos que el yogur, pero el requesón es una buena segunda opción como proteína a base de lácteos. De hecho, el requesón contiene más proteínas que el yogur griego y, al mismo tiempo, contiene la misma combinación lenta y rápida. Es una excelente fuente de caseína y proporciona un gran aumento de calorías si necesita asegurarse de consumir lo suficiente.
7. aceite de oliva
Puede que no parezca el típico alimento de culturismo, pero el aceite de oliva virgen extra se ha vuelto popular por sus ganancias musculares en los últimos años. Ampliamente reconocido como una fuente saludable grasa monoinsaturadaEl aceite de oliva también ayuda reducir la inflamación y degradación muscular lenta. Estos dos factores pueden ayudar a cualquier sistema de desarrollo muscular.
8. Quinua
No en vano llaman a la quinua un superalimento. Este grano dinámico (es una semilla pero está clasificado como grano integral) contiene una un poco de todoincluyendo una gran cantidad de proteínas, fibra y carbohidratos, así como una gran dosis de vitaminas y minerales. Es un alimento perfecto para desarrollar músculo y sacarle el máximo partido a tus entrenamientos.
Receta para músculos más fuertes
Agregar estos alimentos para desarrollar músculos a su dieta definitivamente lo ayudará en su camino hacia el aumento de masa muscular y su fuerza. Recuerde, sin embargo, que un crecimiento muscular significativo lleva tiempo y la dieta es sólo una pieza del rompecabezas. Combinar una dieta equilibrada de alimentos ricos en proteínas con ejercicio y descanso saludables acelerará su viaje y mejorará su salud general a lo largo del camino.
