¿Has tenido problemas para conciliar el sueño últimamente? Bueno, no estás solo. Sin embargo, crear una rutina para un sueño reparador puede ayudar la mayoría de las noches. Desde leer en la cama hasta una relajante taza de té, hay muchas cosas que puedes probar, pero una de nuestras favoritas es el yoga.
Hay una muy buena razón por la que el yoga te ayuda a dormir. Practicar yoga y técnicas de respiración calma tu sistema nervioso, lo que ayuda a que tu cuerpo se relaje lo suficiente como para dormir. Sin embargo, no todas las situaciones le ayudarán a lograr este objetivo. Querrá concentrarse en movimientos suaves que no aumenten su ritmo cardíaco. Hemos recopilado las mejores posturas de yoga que deberías probar si tienes problemas para dormir por la noche.
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Cómo el yoga puede ayudarte a dormir
El yoga, como cualquier forma de ejercicio, puede ser una forma beneficiosa de liberar y reducir el estrés. La investigación sugiere que Participar en yoga puede conducir a niveles más bajos de cortisol.la hormona relacionada con el estrés. El grado de reducción de cortisol puede variar dependiendo de factores como la frecuencia y la intensidad de la práctica del yoga. Además, algunos estudios han mostrado resultados prometedores sobre los efectos del yoga sobre los síntomas de depresión. El yoga puede complementar los métodos de tratamiento tradicionales y promover el bienestar general.
Entonces, ¿qué significa esto para tu sueño? Bueno, Los patrones de sueño están muy influenciados por los niveles de cortisol.. Los niveles más altos de cortisol a menudo se asocian con dificultad para conciliar y permanecer dormido. A estudio realizado en 2019 descubrió que incorporar el yoga a una rutina puede tener un efecto positivo en el tratamiento y reducción de los síntomas del insomnio. Estos hallazgos sugieren que la práctica del yoga puede proporcionar beneficios para mejorar la calidad del sueño y la salud del sueño en general.
9 posturas de yoga para probar antes de acostarte
Estos puntos son para cualquier nivel de experiencia y son bastante fáciles para yoguis principiantes. Al moverte entre estas posiciones, recuerda prestar atención a tu respiración y a dónde sientes mayor tensión en tu cuerpo. Respira y trata de relajarte si sientes alguna molestia. Muévase por estos puntos durante unos 20 a 30 minutos antes de acostarse.
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1. Vaca-gato casado
Para llegar a esta posición, comience con las manos y las rodillas. Tus manos deben estar separadas al ancho de tus hombros y tus rodillas deben estar debajo de tus caderas. Respire profundamente y levante la cabeza hacia el techo mientras mantiene la pelvis erguida; esto debería verse como una “vaca”. Luego, al exhalar, doble la espalda y baje la cabeza y la pelvis como un “gato”. Puedes repetir estos dos movimientos varias veces antes de continuar.
2. Regresar hacia adelante
Esta posición es tan fácil como pararse derecho e inclinarse para llegar a los dedos de los pies. Si puedes, pon las manos en el suelo. Si no puede tocar los dedos de los pies, puede hacer un medio avance y agarrarse debajo de las rodillas. ¿Buscas un desafío? Intenta alcanzar tus tobillos y agárrate. Asegúrate de que tu espalda esté recta y respira profundamente.
3. Soporte del puente
Comienza recostándote boca arriba, con las piernas y los brazos estirados y apoyados en el suelo. Respira hondo, levanta el corazón del suelo y acerca los brazos al cuerpo para mantener el equilibrio. Tus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados. Tus manos pueden estar planas o puedes juntarlas debajo de tu corazón.
4. Niño feliz
Una posición fácil de adoptar después del puente: comience esta posición boca arriba. Levante las piernas hasta el techo y extiéndalas un poco más allá de los hombros (o hasta donde pueda llegar). Luego, agarre la parte exterior de sus pies con ambas manos. Muévase suavemente hacia la izquierda y hacia la derecha para aliviar la tensión en la zona lumbar.
5. Piernas arriba de la pared
Necesitas despejar un espacio al lado de una pared para esta posición. De cara a la pared, acuéstese boca arriba y suba las piernas o levante las caderas con los brazos. Tus caderas pueden estar contra la pared o ligeramente alejadas. En cuanto estés en un lugar cómodo y sientas que puedes mantener el equilibrio, estira los brazos hacia los costados. Esta posición es muy buena para estresarse y mejorando tu circulación.
6. Posición del niño
Puedes comenzar esta posición arrodillándote o poniéndote sobre manos y rodillas. Coloque las piernas debajo de las caderas y acerque la cabeza al suelo. Extienda las manos frente a usted, estirando la columna. Cuanto más llegues, mejor será la pieza para ti.
7. Postura sentada
Si vas a salir de la postura del niño para la siguiente, siéntate y extiende las piernas frente a ti. Cruza una pierna sobre la otra, tirando del talón de la pierna hacia la parte externa del muslo. Con el brazo opuesto cruza el cuerpo y gira empujando con el codo la rodilla levantada. Gira y respira. Repita con el otro lado antes de continuar.
8. Postura de la mariposa
Desde una posición sentada, enderece la postura y junte las plantas de ambos pies. Colocando las manos sobre los pies, intenta presionar las caderas lo más que puedas contra el suelo. Cuanto más bajo, más grande será la pieza. Si buscas un desafío mayor, acerca las piernas al cuerpo.
9. Posición de la cabeza a las rodillas
Esta es una configuración predeterminada. Comience en una posición sentada con las piernas extendidas frente a usted. Lleve un pie a la parte interna del muslo de la pierna opuesta y extienda las manos sobre la pierna extendida. Siéntate, respira profundamente y toma tu pierna frente a ti. Si no puedes alcanzar la pierna por completo, no hay problema: agarra tu tobillo o la parte posterior de tu rodilla. Inclínate hacia la fila e intenta llevar el tronco hasta la rodilla. Repita del otro lado.
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