¿Quieres empezar bien tus años dorados? Piensa en levantar pesas. Es una forma comprobada de reducir el estrés y reactivar sus niveles de energía. También puede ayudar a prevenir la depresión y la ansiedad, que puede enfrentar más adelante en la vida, así como enfermedades crónicas. Si en tu lista de cosas por hacer está estar más activo y dejar de sentarte en el sofá todos los días, levantar pesas es una gran idea.
Para aquellos que son nuevos en el uso de pesas o que necesitan un repaso, esta guía les ayudará a trazar el rumbo correcto. Cubriremos cómo el levantamiento de pesas puede ayudar con el envejecimiento y algunos consejos para comenzar.
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¿Levantar pesas es el secreto para revertir el envejecimiento?
Aquí hay algunas formas en que el levantamiento de pesas puede ayudar a que su cuerpo se mantenga saludable a medida que envejece:
Mejor tamaño y fuerza muscular.
A medida que envejeces, tu cuerpo experimenta sarcopenia. Aquí es donde se pierde masa muscular y fuerza. Puedes empezar a experimentar esto a los 30 años y Puedes perder hasta el 50% de tu masa muscular. antes de que tengas 80 años. Al incorporar el levantamiento de pesas a su rutina de ejercicios, le permite a su cuerpo desarrollar fuerza y resistencia.
Con el tiempo, esto no sólo puede reducir los efectos de la sarcopenia sino también revertirlos. Cuando levantas pesas, tu cuerpo experimenta hipertrofiaahí es donde crecen tus músculos.
¿Por qué crecen cuando levantas pesas? Cuando exiges a tus músculos mediante el levantamiento, se crean pequeños desgarros. Esto es de esperarse porque estos desgarros sanan creando músculos más grandes, más fuertes y más duraderos.
Mejor salud y densidad ósea.
Serguéi PutsovLevantador de pesas profesional y jefe de Ciencias del Deporte del equipo de levantamiento de pesas Torokhtiy, dice: “Debido a que el levantamiento de pesas ejerce presión sobre los huesos, lo que los estimula a volverse más fuertes y más densos, desempeña un papel vital en ‘prevenir afecciones como la osteoporosis y reducir el riesgo de las personas que regularmente Las personas que practican levantamiento de pesas tienen una mejor densidad ósea, lo cual es esencial para mejorar la salud ósea a largo plazo.
Mejor salud metabólica y control del peso.
Levantar pesas con regularidad también puede mantener a raya enfermedades crónicas como la diabetes y, al mismo tiempo, ayudarle a mantener un peso saludable. Chris PruittEl entrenador personal certificado y director ejecutivo de WorkoutHealthy.com dice: “Levantar pesas mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es fundamental para prevenir la diabetes tipo 2”.
Como esto funciona cuando levantas pesas, puede aumentar la sensibilidad a la insulina de la misma manera que correr. Por lo tanto, su cuerpo quema glucosa, mejorando la forma en que su cuerpo maneja la insulina. Por eso no es de extrañar encontrarte Los niveles de glucosa en sangre disminuyen cuando haces ejercicio.
Mayor movilidad y flexibilidad.
A medida que sus músculos se fortalezcan, experimentará una mayor amplitud de movimiento. Esto es fundamental porque te sentirás mejor, tendrás menos dolor y tendrás más flexibilidad en tus articulaciones. Putsov dijo: “El levantamiento de pesas con regularidad promueve el crecimiento muscular y ayuda a mejorar la calidad de los músculos. Esto aumenta la movilidad y la actividad física y reduce el riesgo de caídas y lesiones que a menudo se asocian con la edad”.
Además, al tener músculos más fuertes, tu cuerpo puede recuperarse más rápido de las lesiones. Los músculos estimulan el flujo sanguíneo, facilitando al cuerpo el transporte de nutrientes y reduciendo los tiempos de recuperación.
Beneficia la salud mental y la función cognitiva.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo produce endorfinas. Las endorfinas no sólo pueden darte una sensación de euforia, sino que también reducen el dolor en tu cuerpo. A medida que hagas ejercicio con mayor regularidad, notarás que tienes más energía, dormirás mejor y es posible que seas menos propenso al estrés.
Aparte de, Bombear hierro puede mejorar tu función cognitiva también. Cuando haces ejercicio, tus músculos envían señales, también conocidas como mioquinas, que afectan tu cerebro. Los estudios demuestran que a medida que ingresan al cerebro, crean un mejor equilibrio inmunológico y una reducción de la inflamación. Al reducir los síntomas de la inflamación, te hace menos susceptible a las enfermedades que afectan el cerebro.
Mejor función cardíaca
Tu corazón anhela hacer ejercicio, he aquí por qué: cuando levantas pesas o corres, te resulta más fácil músculos para extraer oxígeno de la sangre. Por lo tanto, su corazón no tiene que bombear tanta sangre desde los músculos. También reduce la presencia de hormonas del estrés. Cuando están presentes, pueden hacer que el corazón bombee con más fuerza, lo que le impone más esfuerzo.
Además de esto, El ejercicio puede reducir tu frecuencia cardíaca. y tu presión arterial. Intente hacer pesas, ya que puede reducir la carga que debe soportar su corazón.
Cómo empezar a levantar pesas para envejecer
Antes de agregar el levantamiento de pesas a su rutina de ejercicios, aquí hay algunas cosas que debe considerar:
Habla con tu médico
Si tiene condiciones preexistentes o le preocupa si levantar pesas es adecuado para usted, es aconsejable consultar a su médico antes de ir al gimnasio. Conocerán su historial de salud, medicamentos, lesiones previas y factores de riesgo. El uso de esta información le ayudará a determinar si el levantamiento de pesas es adecuado para usted.
Comprender la importancia de la forma y los modales adecuados.
“Es importante decir que comenzar una rutina de levantamiento de pesas, especialmente en una etapa más avanzada de la vida, requiere orientación y técnica adecuadas”, dijo Putsov. “Consulte con un entrenador profesional certificado o un preparador físico que pueda programar y crear un plan único basado en sus objetivos, habilidades y salud. La forma y técnica adecuadas son clave para prevenir lesiones y maximizar la efectividad de su rutina de levantamiento de pesas”.
Si le preocupa pagar el entrenamiento personal, existen formas de solucionarlo. Algunos gimnasios ofrecen una sesión gratuita cuando te registras como miembro. Esto es invaluable porque puedes aprender técnicas que usarás en futuros levantamientos. Muchas YMCA también ofrecen clases en las que puede aprender más sobre ejercicios de levantamiento de pesas.
Avanza poco a poco para evitar lesiones.
Incluso si has levantado pesas en el pasado, sigue siendo importante comenzar con pesas más livianas y concentrarte más en la técnica. A medida que sus músculos comiencen a fortalecerse, aumente gradualmente el peso, mientras escucha a su cuerpo. Está bien sentir cierta resistencia cuando pasas a pesos más pesados. Sin embargo, si siente un dolor intenso después de una sesión y/o si interfiere con su capacidad para hacer otras cosas, se está exagerando.
Por eso es bueno incorporar un sistema de compañeros al levantar pesas. Por un lado, es mejor hacer ciertos ejercicios como press de banca o sentadillas sin uno. En segundo lugar, pueden proporcionarle otro control mientras hace ejercicio para asegurarse de que su peso no sea demasiado pesado para la técnica de impacto.
Incluya otras formas de ejercicio para un enfoque equilibrado.
Tu cuerpo obtiene todos los beneficios del levantamiento de pesas cuando lo combinas con otros ejercicios. Dependiendo de su salud, esto puede incluir caminar, correr o andar en bicicleta. Lo más importante cuando equilibras el levantamiento de pesas con otras formas de ejercicio es que te concentres en otros músculos que no puedes trabajar al levantar pesas. Además de esto, ganas estabilidad, fortaleces tu core y aumentas la flexibilidad.
Pruitt también sugiere: “Incorporar una dieta equilibrada rica en proteínas, vitaminas y minerales puede mejorar los efectos del levantamiento de pesas, ayudando a la recuperación y al crecimiento muscular”. Habla con un entrenador personal, tu médico o un nutricionista sobre qué alimentos debes incluir en tu dieta. dieta.
Demasiado tiempo, no leí
El levantamiento de pesas puede prevenir el envejecimiento de muchas maneras. Mejora tu masa muscular y flexibilidad, ayudándote a sentirte mejor. También aumenta la densidad ósea, reduciendo el riesgo de fractura. Hacer pesas también es una forma segura de mantener el corazón sano al reducir las hormonas del estrés. Y puede mejorar la función cognitiva al reducir la inflamación. En general, levantar pesas puede ayudarle a sentirse mejor y revertir muchos de los efectos del envejecimiento.
