Contrariamente a la creencia popular, el fitness es una parte clave del envejecimiento saludable. Pero no puedes simplemente patinar hasta tus años dorados luciendo bien mientras haces un mínimo de ejercicio aeróbico. Debes centrarte en ejercicios antienvejecimiento que te ayuden a aumentar la fuerza muscular, el equilibrio y la movilidad. A su vez, esto puede ayudarle a mantener hábitos saludables y su independencia a medida que envejece. No puedes descartar el ejercicio como una forma de ayudarte a mantener también la salud de tu cerebro.
El ejercicio regular también puede impedirle depender de otras personas para que le ayuden diariamente con sus actividades. Sin embargo, su enfoque cambiará para adaptarse a sus necesidades cambiantes. Para saber en qué ejercicios antienvejecimiento deberían centrarse los adultos mayores para mantener su salud, hablamos con expertos.
¿Es seguro el ejercicio para los adultos mayores?
Un error común entre la población que envejece es que el ejercicio no es seguro y debe evitarse. Esto está mal y va en contra del deseo de los adultos mayores de lograr y mantener su mejor salud. El fitness es clave para un envejecimiento saludable, incluso cuando se trata de fitness cerebral.
Esa es una lamentable realidad. La edad aumenta el riesgo de muchas enfermedades.según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. La actividad física regular ayuda a reducir el riesgo. de las mismas condiciones, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, cáncer y depresión.
La actividad física es segura para los adultos mayores cuando se realiza correctamente y es esencial para una vida saludable. Los beneficios del ejercicio entre la población que envejece están firmemente respaldados por los CDC, fisioterapeutas y entrenadores personales de todo el mundo.
Kevin RobinsonFisioterapeuta y profesor de ortopedia y kinesiología, comparte algunas pautas generales para el ejercicio seguro para adultos mayores:
- Concéntrese en actividades de bajo impacto, como ejercicios acuáticos, bicicletas estáticas y máquinas elípticas.
- Reunirse Programas para SilverSneakersque a menudo se ofrecen en los gimnasios locales. Por lo general, están cubiertos por un seguro y están diseñados específicamente para adultos mayores. Una ventaja de estos programas es que también puedes hacer amigos que te ayudarán a asistir regularmente.
- Concéntrate en grupos de músculos específicos como los glúteos (glúteos), los cuádriceps (muslos), los bíceps y los abdominales, y conoce tus límites.
- Haga que los ejercicios de estiramiento y equilibrio formen parte de su programa de ejercicio habitual.
Los mejores ejercicios anti-envejecimiento para adultos mayores
Los mejores ejercicios para usted dependerán de factores como su nivel de condición física actual y condiciones médicas que requieren un enfoque limitado o modificado. Nunca es demasiado tarde para empezar un buen programa de ejercicios.
Los CDC recomiendan la siguiente actividad física semanal para adultos de 65 años o más:
- Al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de actividad vigorosa, como correr.
- Al menos dos días a la semana de ejercicios de fortalecimiento, como levantar pesas.
- Actividades de desarrollo del equilibrio, como mantener el equilibrio sobre una pierna.
A continuación se muestran algunos ejemplos de lo que el ejercicio puede hacer por los adultos mayores.
1. Cardio moderado
El CDC define la actividad aeróbica moderadaTambién conocido como cardio, como un 5 o 6 en una escala del uno (sentado quieto) al 10 (trabajando duro). Algunas actividades que son cardiovasculares ligeras para una persona pueden ser cardiovasculares moderadas para otra.
Caminar es una forma habitual de ejercicio cardiovascular moderado, especialmente popular entre los adultos mayores. “Caminar puede ser una buena actividad”, dijo Robinson. “Pero muchas personas con artritis no pueden tolerar caminar largas distancias. Esto se debe a que la fuerza media de reacción del suelo a través de la rodilla es de entre 1,2 y 1,5 veces el peso del cuerpo humano. Entonces, lo que parece una actividad de bajo impacto puede resultar abrumador”.
Robinson recomienda ejercicios acuáticos para pacientes con artritis en los pies o las piernas. “Esto reduce las fuerzas a través de la rodilla entre un 50% y un 75% en comparación con caminar sobre tierra”, dijo.
Otras formas de cardio moderado incluyen caminar, hacer recados o hacer algún trabajo (como rastrillar hojas), algunas formas de yoga, andar en bicicleta y usar una máquina elíptica.
2. Ejercicios ligeros de fuerza
Erin StimacEntrenador personal e instructor de ejercicios en grupo, dice que los movimientos funcionales son la base para mantener la independencia, reducir el riesgo de lesiones y aumentar la calidad de vida en general. Erin recomienda incorporar ejercicios de fuerza que cubran movimientos funcionales esenciales:
- Ponerse en cuclillas (sentado y de pie): Los ejercicios en cuclillas son esenciales para la vida diaria normal y contribuyen a una mejor movilidad y estabilidad.
- Agacharse (agacharse): necesario para actividades como levantar cosas, los ejercicios de flexión fortalecen la zona lumbar y favorecen la flexibilidad.
- Empujar (peso corporal u objetos): Empujar aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo y apoya actividades como levantarse del suelo o levantar objetos.
- Tirar (hacia el cuerpo): fortalece los músculos de la espalda y es esencial para mantener la postura y el equilibrio.
- Transporte: La vida muchas veces requiere que transportes cosas de un lugar a otro. La fuerza de agarre es menor. estrechamente relacionado con la mortalidadpredice el riesgo de muerte prematura mejor que la presión arterial.
Algunos ejercicios de fuerza ligeros recomendados por los CDC que pueden incluir movimientos funcionales incluyen levantamiento de pesas, uso de bandas de resistencia, jardinería, ejercicios de peso corporal como dominadas o flexiones y diversas posturas de yoga.
3. Ejercicios para ayudar a tu equilibrio
es común para que los adultos mayores tienen problemas de equilibrio. Un buen equilibrio, sin embargo, reduce el riesgo de caídas.
“Para mejorar el equilibrio, es necesario realizar actividades de equilibrio durante períodos cortos de tiempo durante el día, en lugar de 10 a 15 minutos una vez al día”, dice Robinson. Recomienda las siguientes actividades de equilibrio, que normalmente se pueden realizar de forma segura en casa:
- Párese sobre cada pie frente a un mostrador. Deje el mostrador para ver cuánto tiempo puede mantener el saldo sin agarrarse al mostrador. Repita esta acción de tres a cinco veces a lo largo del día hasta haber acumulado hasta tres intervalos de 45 segundos. Una vez que hayas logrado esto, pasa al siguiente ejercicio.
- Repita el ejercicio de equilibrio anterior, pero esta vez cierre los ojos.
El yoga también es una forma común de ejercicio llamada mejorar el equilibriosegún Medicina Johns Hopkins.
Ejercicios que las personas mayores deben evitar
¿Existen ciertos ejercicios que las personas mayores deberían evitar por completo? Según Stimac, la respuesta suele ser no.
“Contrariamente a la creencia común, no hay necesidad de que los adultos mayores eviten ningún movimiento en particular”, dijo Stimac. “El miedo a lesionarse no debería impedirles participar en entrenamientos de fuerza. En lugar de centrarnos en los límites, deberíamos explorar qué movimientos son adecuados para cada persona”.
Si tienes alguna enfermedad, condición o lesión que te cause limitaciones físicas, siempre debes seguir las instrucciones de tu médico. Con la orientación y los ajustes adecuados, aún puede encontrar formas de lograr una buena forma física.
Stimac dice que no existe un enfoque único para todos y que cada individuo que envejece merece un programa personalizado que desarrolle fuerza y capacidad teniendo en cuenta las necesidades individuales. “Al adoptar planes personalizados y disipar mitos, estamos capacitando a los adultos mayores para que lleven una vida activa y plena”, afirmó.
