Gabh anail domhainn. A-nis, feuch ri smaoineachadh air an turas mu dheireadh a thug thu mionaid airson fòcas a chuir air d’ anail. Tha anail dìreach mar dhàrna nàdar dhuinn, agus mar sin cha bhith sinn a’ toirt mòran smaoineachaidh air. Ach, dè thachras nuair a bheir sinn anail le adhbhar? Tha buaidh dhìreach aig an dòigh sa bheil sinn a’ gabhail anail air ar n-anail slàinte, ìrean cuideam agus eadhon faireachdainnean.
Tha fèill cho mòr air Breathwork o chionn ghoirid is gun do choisich Gwyneth Paltrow prògram slàn dhi oirre Sreath Netflix, The Goop Lab. Bidh an taisbeanadh a’ soilleireachadh diofar dhòighean, a’ toirt a-steach obair anail, gus faighinn thairis air cnapan-starra inntinneil is corporra. Ach, tha obair anail a’ dol air ais gu cleachdaidhean anail tràth Hindu yogic ris an canar Pranayama. Tha Prana ann an Sanskrit ag eadar-theangachadh gu “feachd beatha deatamach,” fhad ‘s a tha yama a’ ciallachadh “smachd.”
Tha saidheans an latha an-diugh a’ sealltainn gum faod obair anail do shlàinte atharrachadh agus cuideam a lughdachadh. Am pàirt as fheàrr? Faodaidh duine sam bith a dhèanamh aig àm sam bith, an-asgaidh. Seo na tha a dhìth ort airson feuchainn aig an taigh.
Leugh tuilleadh: Na Apps Meditation as Fheàrr
Dè a th’ ann an obair anail?
Tha obair anail gu bunaiteach na anail fo smachd far am bi thu a’ riaghladh sruthadh do phàtranan anail a dh’aona ghnothach gus do staid inntinn, faireachail agus corporra atharrachadh. Anns a h-uile eacarsaich anail, thèid iarraidh ort a bhith mothachail air d’ anail agus mar a bheir e ort faireachdainn. Is e an t-amas aige cothromachadh a chruthachadh eadar an inntinn agus a’ bhodhaig. Tha grunn dhòighean obair anail ann as urrainn dhut feuchainn, agus tha buaidh shònraichte aig gach fear air do bhodhaig.
Dè na buannachdan a th’ ann an eacarsaichean anail?
Ma tha thu airson cleachdaidhean làitheil ùra a thoirt a-steach gus cuideam a lughdachadh, iomagain no leasaich do shunnd iomlan, is dòcha gur e obair anail a tha thu a’ sireadh. Bidh daoine gu tric a’ cleachdadh eacarsaichean obair-anail gus cuideachadh le bhith ag adhartachadh inntinneil, faireachail, corporra agus maitheas spioradail.
A rèir aon sgrùdadh, faodaidh obair anail leasaich coileanadh inntinneil agus lughdaich cuideam ann an inbhich a tha fallain air dhòigh eile. Lorg an aon sgrùdadh gum faodadh anail fo smachd cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cùisean slàinte co-cheangailte ri cuideam leantainneach.
Mar an ceudna, a ath-sgrùdadh eagarach cho-dhùin sin a rinn mion-sgrùdadh air ochd sgrùdaidhean air buaidh obair anail air daoine le galar sgamhain cnap-starra cronail gu robh euslaintich le COPD a bha a’ cleachdadh anail le bilean pursaichte nas seasmhaiche rè gnìomhachd chorporra.
Anail slaodach, aig astar air a cheangal ri:
- Mothachadh nas fheàrr
- Barrachd rabhaidh agus spionnadh
- Meudachadh air fois
- Nas lugha de dhragh agus trom-inntinn
- Comharraidhean fearg nas lugha
Dòighean breathwork airson luchd-tòiseachaidh a
Tha mòran eacarsaichean anail ann as urrainn dhut a dhèanamh gus do chuideachadh le bhith a’ glanadh d’ inntinn, gus fois a ghabhail agus eadhon seasmhachd corporra a leasachadh. Tha sinn air cuid de na dòighean as fheàrr leinn a chuir ri chèile a tha foirfe do luchd-tòiseachaidh leis gu bheil iad sìmplidh, luath agus furasta an leantainn.
An anail 4-7-8: Airson nuair a tha thu a’ faireachdainn fo uallach
Chaidh am pàtran anail 4-7-8 a dhealbhadh le Anndra Weil, MD., agus tha e ainmeil airson a bhith na “anail shocair.” Is e dòigh shìmplidh ach èifeachdach a th’ ann airson dì-cuideam a tha a’ toirt a-steach inhaladh airson ceithir cunntais, a’ cumail an anail airson seachd cunntais, agus an uairsin ag èigheach airson ochd cunntasan. Bidh mòran dhaoine a’ cleachdadh an dòigh shònraichte seo gus faochadh a thoirt do dhraghan agus cadal nas fheàrr fhaighinn.
Tha Weil ag ràdh air an làrach-lìn aige gum faod “a bhith a’ cleachdadh eacarsaich anail cunbhalach, mothachail a bhith socair agus spionnadh agus eadhon cuideachadh le duilgheadasan slàinte co-cheangailte ri cuideam bho ionnsaighean panic gu eas-òrdughan cnàmhaidh. ”
Mar a chleachdas tu
Is e a ‘chiad rud a tha thu airson a dhèanamh a bhith a’ cur bàrr do theanga an aghaidh mullach do bheul, dìreach air cùlaibh d ‘fhiaclan aghaidh, agus suidhe ann an suidheachadh dìreach.
An uairsin, lean na ceumannan seo ann an cearcall aon anail:
1. Le do bheul dùinte, inhale tro do shròn gu cunnt de cheithir.
2. Cùm d’ anail airson seachd cunntais.
3. Exhale tro do bheul, a ‘dèanamh fuaim whooshing airson ochd diogan.
4. Dèan a-rithist ceumannan aon gu trì airson ceithir cuairtean anail gu h-iomlan.
Anail a’ bhogsa: Airson an inntinn a ghlanadh
Tha anail bogsa, ris an canar cuideachd anail ceithir-cheàrnach, na dhòigh yogic furasta a thathas a’ cleachdadh gus d ’anail a dhèanamh nas slaodaiche. Tha an seòrsa eacarsaich anail seo cho cumhachdach is gu bheil daoine le obraichean àrd-cuideam, mar an armailtgu tric ga chleachdadh gus socair a chumail nuair a thèid na cuirp aca a-steach don mhodh “sabaid no itealaich”. Is e am prìomh amas aige aire a tharraing air an inntinn fhad ‘s a tha thu a’ cunntadh agus a ’lìonadh do sgamhanan le ocsaidean.
Gu mì-fhortanach, chan eil mòran sgrùdaidhean ann mu èifeachdas anail bogsa leis gur e dòigh gu math ùr a th’ ann, ach tha sgrùdaidhean ann a tha air faighinn a-mach gu bheil eacarsaichean anail coltach ris a ’cuideachadh le bhith a’ brosnachadh suaimhneas agus meudachadh raon aire.
Mar a chleachdas tu
Is e anail bogsa aon de na dòighean obair anail as sìmplidh agus faodar a dhèanamh cha mhòr àite sam bith – aig an deasg agad, sa chàr agad no eadhon aig àite trang co-obrachaidh. Chan eil agad ach na ceumannan sìmplidh seo a leantainn.
1. Exhale an èadhar gu lèir anns na sgamhanan agad.
2. Inhale airson ceithir cunntadh.
3. Cùm do anail airson ceithir cunntais eile.
4. Exhale airson ceithir cunntadh.
5. Dèan a-rithist trì no ceithir tursan.
Anail sròn eile: Airson an seasmhachd analach as fheàrr
Tha anail sròn eile, ris an canar cuideachd Nadi Shodhana, na eacarsaich obair-anail eile a tha ag amas air an inntinn agus a’ bhodhaig a shàrachadh fhad ‘s a tha iad a’ riaghladh fhaireachdainnean. Tha an eacarsaich anail seo na chleachdadh gu math cumanta ann an yoga agus meòrachadh. Tha Nadi Shodhana ann an Sanskrit a’ ciallachadh “anail glanadh seanail.” Mar a tha an t-ainm a’ moladh, tha an dòigh seo ag amas air anail a tharraing tro aon chuinnean aig aon àm.
A bheag sgrùdadh a chaidh a dhèanamh ann an 2017 mion-sgrùdadh air a’ bhuaidh a bhiodh aig an t-seòrsa seo de chleachdadh anail air snàmhaichean fallain, farpaiseach. Cho-dhùin an sgrùdadh gu bheil a bhith a’ cleachdadh anail sròn eile airson 30 mionaid san latha, còig latha san t-seachdain airson 30 latha, a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh seasmhachd analach. Eadhon ged a sheall a’ chiad sgrùdadh seo toraidhean gealltanach, tha feum air tuilleadh rannsachaidh gus leudachadh air èifeachd fad-ùine anail shròin eile.
Mar a chleachdas tu
Faodaidh tu anail sròn eile a chleachdadh leat fhèin. Ach, smaoinich air iarraidh air neach-dreuchd eòlach do stiùireadh tron chiad turas agad gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ga dhèanamh ceart.
An toiseach, suidh sìos ann an suidheachadh cofhurtail le do dhruim dìreach, agus lean na ceumannan seo:
1. Cuir do làmh chlì thairis air d’ uchd agus thoir do làmh dheas air beulaibh d’ aodainn.
2. Leis an òrdag dheas, dùin do chuinnean deas. Ma tha thu comhfhurtail, faodaidh tu do mheur-mheur agus do mheur meadhanach a chuir air meadhan do mhaoil.
3. Dùin do shùilean agus inhale gu slaodach tro do chuinnean chlì.
4. Aon uair ‘s gu bheil thu air inhale domhainn a ghabhail, còmhdaich do shròn chlì le do mheur fàinne agus cùm d’ anail airson beagan dhiog.
5. Lorg do chuinnean deas agus exhale.
6. Gabh anail gu mall tro do chuinnean deas.
7. Còmhdaich do shròn dheas a-rithist (do mheur fàinne fhathast a’ dùnadh do chuinnean clì) agus cùm airson beagan dhiog.
8. Lorg do shròn chlì agus exhale gu slaodach, a’ stad a-rithist aig deireadh an exhale.
Faodaidh tu na ceumannan seo ath-aithris airson suas ri còig mionaidean.
Anail bolg: Airson nuair a dh’ fheumas tu fois a ghabhail
Bidh anail bolg, ris an canar cuideachd anail diaphragmatic, a’ toirt làn chom-pàirt do fhèithean bhoilg, diaphragm agus sgamhanan. Eu-coltach ri anail àbhaisteach, bidh anail diaphragmatic a ‘leudachadh a’ bhroinn nuair a bhios e a ‘gabhail a-steach anail seach a’ chiste. Tha ar n-anail àbhaisteach buailteach a bhith eu-domhainn, ach le anail bolg, bidh thu gu slaodach a’ lìonadh do sgamhanan le èadhar a’ dèanamh an anail nas doimhne.
Bidh anail bolg a’ cruthachadh faireachdainn domhainn de shocair, agus tha dlùth cheangal aige ri meòrachadh. Rannsachadh air sealltainn gum faodadh meòrachadh cuideam fala a lughdachadh agus iomagain, trom-inntinn, insomnia agus comharraidhean pian leantainneach.
Mar a chleachdas tu
Faodaidh tu anail bolg a chleachdadh a’ laighe sìos no a’ suidhe ann an suidheachadh comhfhurtail.
1. Cuir do làmh chlì thairis air do chridhe agus do làmh dheas thairis air do bhroinn.
2. Inhale gu slaodach, a ‘lìonadh do bhroinn le èadhar.
3. Sguab do bhilean agus exhale gu slaodach, a ‘faireachdainn gu bheil do stamag air a chùmhnant.
4. Dèan a-rithist suas ri 10 cuairtean anail.
Anail le bilean pursed: Airson smachd a chumail air gann an anail
Tha anail le bilean pursed na dhòigh cumanta airson smachd a chumail air hyperventilation agus gann an anail. Nuair a chleachdas tu an dòigh anail seo, leigidh tu leat do phàtran anail a dhèanamh nas slaodaiche, a’ dèanamh gach anail nas doimhne. Le anail le bilean pursaichte, bheir thu barrachd ocsaidean dha na sgamhanan agad gad chuideachadh gus fois a ghabhail.
A 2021 sgrùdadh lorg gum faodadh anail le bilean purse faochadh a thoirt do ghainnead analach, do chuideachadh gus smachd fhaighinn air d’ anail agus do mhothachadh air fois àrdachadh. Tha feum air tuilleadh rannsachaidh gus buannachdan fad-ùine an eacarsaich anail seo a cho-dhùnadh.
Mar a chleachdas tu
Is e a’ chiad rud a nì thu suidhe sìos ann an suidheachadh comhfhurtail, dìreach agus gabh fois air do ghualainn. Bi mothachail air fèithean teann sam bith timcheall an aghaidh agus leig às an teanga bho mhullach do bheul.
1. Le do shùilean dùinte, inhale tro do shròn airson dà dhiog.
2. Brùth do bhilean mar gum biodh tu a’ sèideadh fìdeag.
3. Gabh anail a-mach tro do bheul airson ceithir gu sia cunntasan.
4. Dèan aithris a-rithist airson còig gu 10 cuairtean.
Molaidhean airson luchd-tòiseachaidh breathwork
Bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad
Thathas den bheachd gu bheil obair anail sa chumantas mar chunnart ìosal agus sàbhailte don mhòr-chuid de dhaoine. Ach, tha e cudromach gun coinnich thu ris an dotair agad mus feuch thu ri eacarsaichean anail ùr sam bith, gu sònraichte ma tha trom no le galar fèin-dìon. Tha fianais ann gum faodadh obair anail a bhith co-cheangailte ri àrdachadh ann an ìre cridhe ann an airtritis reumatoid agus euslaintich lupus.
Dèan sgrùdadh air na diofar sheòrsaichean de eacarsaichean anail
Chòmhdaich sinn còig dòighean obair-anail a tha math dha luchd-tòiseachaidh, ach tha mòran eile ann as urrainn dhut feuchainn. Leis gu bheil uimhir de dhòighean, chlasaichean agus eadhon tidsearan ann, tha e cudromach gun dèan thu an rannsachadh agad gus an dòigh cheart a lorg dhut.
Lorg neach-dreuchd earbsach faisg ort
Às deidh dhut co-dhùnadh dè an dòigh obair anail as fheàrr dhut, faodaidh tu coimhead suas tidsearan no cleachdaichean faisg ort no air-loidhne. Caidreachas Breathwork na ghoireas math airson a chleachdadh mura h-eil thu cinnteach càite an tòisich thu.
Èist ri do chorp
Cho luath ‘s a thòisicheas tu a’ toirt a-steach obair anail a-steach don chleachdadh àbhaisteach agad, feumaidh tu a bhith mothachail air mar a bheir e ort faireachdainn ann an diofar phàirtean den bhodhaig agad. Mothaich ma bheir e ort a bhith a’ faireachdainn fois, no ma dh’fhaodte, mothaich pian an àiteigin air nach robh thu air eòlas fhaighinn roimhe. Ma tha droch bhuaidh agad, cuir stad air do chleachdadh agus bruidhinn ris an dotair agad.
Tha mòran bhuannachdan co-cheangailte ri dòighean obair anail, agus tha pàirt mhòr de sin a’ leigeil às teannachadh sam bith a dh’ fhaodadh a bhith agad nad bhodhaig. Leig leat fhèin a bhith a ‘faireachdainn a h-uile càil agus faigh tlachd às a’ phròiseas.
