El fitness es algo complejo. Pero la mayoría de las veces, encontrarás el centro predeterminado perder peso o ganando musculo. Aunque puedas tener la impresión de que tienes que elegir uno u otro y centrarte en ello, eso no es cierto. Puedes perder peso y ganar músculo al mismo tiempo centrándote en la composición corporal. Sin embargo, es necesario participar en un proceso planificado con más cuidado que cuando se es directo. perder peso.
La composición corporal puede parecer contradictoria, ya que a muchas personas les resulta difícil reducir la grasa corporal y desarrollar músculo al mismo tiempo. Tiene sentido que el proceso pueda ser difícil, porque un ayuda con la pérdida de calorías en la pérdida de pesopero tienes que comer más calorías de las que quemas desarrollo muscular. Es por eso que la reescritura del cuerpo requiere que usted ajuste su dieta y su entrenamiento.
A continuación se muestran algunas formas infalibles de abordar la reescritura corporal para que pueda alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Y no olvides: Actividades diarias también puede aumentar el movimiento y ayudar a quemar calorías.
La composición corporal se refiere al porcentaje de grasa corporal y al porcentaje de masa magra.
¿Qué es una representación física?
La composición corporal es la proporción entre masa grasa y masa magra en tu cuerpo. A veces, la composición corporal se usa indistintamente con el porcentaje de grasa corporal, pero el porcentaje de grasa corporal es solo una parte de la composición general.
La masa magra incluye músculos, huesos, ligamentos, tendones, órganos, otros tejidos y agua; en otras palabras, todo lo que no sea grasa corporal. Dependiendo del método que utilices para medir tu masa corporal, es posible que veas el agua como su propio porcentaje.
¿Qué pasa con la reescritura del cuerpo?
La composición corporal se refiere al proceso de cambiar la proporción de masa grasa a masa magra, es decir, perder grasa corporal y ganar masa muscular. El objetivo del contorno corporal es perder grasa y ganar musculo Al mismo tiempo, a diferencia del enfoque tradicional de “aumentar y reducir” en el que deliberadamente se aumenta mucho peso primero (músculo y grasa) y luego se pasa por un intenso déficit de calorías para perder grasa y revelar los músculos que se encuentran debajo.
Cuando tu objetivo sea remodelar tu cuerpo, deshazte de la báscula y utiliza una cinta métrica para tener una mejor idea de tu progreso.
No te olvides de la pérdida de peso.
La reescritura corporal no se trata de perder peso; se trata de perder grasa. Con un plan de remodelación corporal, puede mantener su peso actual o incluso aumentar de peso. ¿Recuerda haber oído decir que “el músculo pesa más que la grasa”? Esto es una verdad a medias. El músculo es más denso que la grasa..
Cuando reconstruyes un cuerpo, lo que cambia, en lugar del peso, es tu cuerpo. A medida que avanza en la remodelación del cuerpo, puede notar cambios en su cuerpo, como una apariencia general más firme o que su ropa le queda diferente. Es posible que incluso aumentes de peso, pero tengas un cuerpo más pequeño al final de tu programa de remodelación corporal.
Por ejemplo, ahora peso lo mismo que antes de empezar a hacer ejercicio y comer sano. Sin embargo, uso ropa más pequeña y mi cuerpo tiene más tono muscular que antes. También me siento mucho más fuerte que antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza (un beneficio independiente para la composición corporal). entonces puedes quitar la escalaporque no distingue entre pérdida de grasa y pérdida de músculo, y la pérdida de peso no es el objetivo principal del contorno corporal.
Sin embargo, hay una advertencia a considerar: si desea perder mucha grasa corporal y no planea ganar mucho músculo, puede perder peso a largo plazo.
La reescritura del cuerpo es un juego largo
Dado que estás tratando de hacer dos cosas a la vez (perder grasa y ganar músculo), no puedes abordar un plan de remodelación corporal como duración de la dieta. Tanto la pérdida de peso saludable como el aumento de masa muscular saludable toman mucho tiempo por sí solos: si los combinas, tendrás un largo camino por recorrer. Sin embargo, el proceso lento y constante de reconstrucción corporal ofrece resultados duraderos, por lo que disfrutará de su nuevo cuerpo siempre que mantenga estos hábitos.
El culturismo es un gran equilibrio entre el desarrollo muscular y la pérdida de grasa.
¿Cómo funciona la reescritura corporal?
La reescritura corporal realmente depende de sus objetivos específicos de salud y estado físico. A diferencia de los métodos tradicionales de pérdida de peso -como una dieta con pocas calorías o períodos de ejercicio muy intenso-, no existe un protocolo real para la reescritura corporal.
Hay instrucciones básicas a seguir. Para transformar con éxito tu cuerpo, debes:
Como perder grasa
En última instancia, la pérdida de grasa se reduce a la ingesta de calorías. Para perder grasa, debes comer menos calorías de las que quemas. El ejercicio cardiovascular, o una combinación de ejercicios cardiovasculares y de resistencia, junto con una dieta saludable, sigue siendo la mejor manera de perder grasa; no hay forma de eludir la ciencia. Perder grasa de forma segura y sostenible también significa tener objetivos realistas y no privar al cuerpo de los nutrientes que necesita. hábitos alimenticios desordenados Nunca vale la pena correr el riesgo.
Desarrollar músculo requiere entrenamiento de resistencia.
Cómo desarrollar músculo
Para desarrollar músculo, concéntrese en dos factores principales: el entrenamiento con pesas y el consumo de proteínas. El entrenamiento de fuerza es clave para cambiar la composición de tu cuerpo: tus músculos no crecerán si no los desafías.
Además, no se puede desarrollar músculo sin tener un excedente calórico, por lo que debes comer más calorías de las que quemas para promover el crecimiento muscular. mientras todos macronutrientes Es importante destacar que la proteína es especialmente importante para desarrollar músculo. Sin suficiente proteína, su cuerpo tendrá dificultades para reparar el tejido muscular que se descompone durante el entrenamiento con pesas.
Además, los estudios muestran que un Una dieta alta en proteínas puede ayudarte a perder grasa y ganar músculo Al mismo tiempo. La investigación muestra que, mientras tienes un déficit de calorías, comer más proteínas de lo normal probablemente te ayudaría a preservar tu masa corporal magra (también conocida como masa muscular) en lugar de tener un déficit de calorías sin cambiar tu ingesta de proteínas.
En personas que ya han seguido un programa de entrenamiento de fuerza, aumentando la ingesta de proteínas y siguiendo rutinas de levantamiento de pesas pesadas. conducir a mejoras en la composición corporal.
Los culturistas son conocidos por su capacidad para lograr físicos extremadamente delgados y musculosos. Obviamente, este no es el objetivo de todos, pero es un gran ejemplo de lo que es posible con la reescritura corporal.
Ponlo todo junto: ciclo de calorías
No hace falta decir que necesitas comer menos calorías de las que quemas para perder grasa, pero necesitas comer más calorías de las que quemas para desarrollar músculo. Es muy sencillo cuando aprendes sobre el concepto de ciclo de calorías: cambiar tu ingesta de calorías y macronutrientes para que coincida con tu objetivo del día.
Lo primero que debes hacer es calcular tus calorías de mantenimiento, o cuántas calorías quemas en un día sin ejercicio. Puede consultar a un entrenador personal certificado, dietista u otro profesional de la salud para encontrar este número, o puede utilizar una calculadora de calorías en línea. Este chico de la Clínica Mayo usa el Mifflin-St. ecuación de jeorque considera el patrón oro.
Los días que haces cardio, debes consumir suficientes calorías para alcanzar tu número de mantenimiento. Consumir calorías de mantenimiento en un día de cardio asegura que tengas un ligero déficit para promover la pérdida de grasa, pero no un déficit tal que tu cuerpo comience a usar tejido muscular como combustible. ¡Queremos los músculos!
Los días en los que entrenas fuerza durante 30 minutos o más, consume más calorías que tu cantidad de mantenimiento, centrándote en las proteínas. Dependiendo de cuánto músculo quieras ganar y qué tan rápido quieras ganarlo, agrega entre un 5% y un 15% a tus calorías de mantenimiento.
En los días en los que no haces nada de ejercicio, come un poco menos de las calorías de mantenimiento; reduce esa cantidad entre un 5% y un 10%. Este número se llama “calorías del día de descanso”.
Un plan semanal para alcanzar tus objetivos de remodelación corporal.
Piénselo de esta manera: todos los días consume nuevas calorías y su cuerpo tiene que decidir qué hacer con esas calorías. Básicamente, su cuerpo tiene tres opciones básicas: quemar calorías como combustible inmediato, usarlas para reparar y desarrollar tejido muscular o almacenarlas como grasa.
Si buscas una transformación corporal, no querrás almacenar calorías en forma de grasa. Pero usted quiere que su cuerpo use nuevas calorías para reparar los músculos que rompió al levantar pesas.
Por lo tanto, comerás más calorías (y proteínas) en los días de entrenamiento con pesas para que tu cuerpo utilice esas calorías y nutrientes para promover la reparación muscular y, por lo tanto, el crecimiento muscular. Y comerás menos calorías en los días de cardio y en los días en los que no hagas ejercicio porque quieres que tu cuerpo use la grasa que tiene como combustible, no que use nuevas calorías como combustible.
Combinando estas dos técnicas, podrás lograr remodelar tu cuerpo con éxito.
