Lo creas o no, la ciencia dice que puedes tomar una siesta por la tarde sin sentirte culpable. No, de verdad. Dormir todo el tiempo de una sola vez es el ciclo de sueño más común, pero dividir el sueño puede ser beneficioso. Una siesta rápida de 15 a 20 minutos en el sofá cuando llegas a tu depresión a las 3 p.m. puede tener beneficios cognitivos.
Hay diferentes tipos de ciclos de sueño que debes considerar si tienes un horario poco convencional o no necesitas dormir mucho. Algunos ciclos significan tan solo de 2 a 4 horas de sueño durante un período de 24 horas. Es posible que desees considerar las posibles desventajas de reducir tu sueño antes de realizar cambios drásticos en tu horario.
¿Qué es un ciclo normal de sueño?
El horario normal de sueño es un sueño largo, generalmente por la noche. Esto también se conoce como ciclo de sueño monofásico. Descansar todo al mismo tiempo le dará a tu cuerpo suficiente tiempo para pasar por los diferentes ciclos de sueño. Esta técnica permite que su cuerpo complete toda la gama de etapas del sueño, incluida la etapa REM, también conocida como etapa 4 o movimiento ocular rápido.
Monofásico
En los tiempos modernos, el sueño monofásico es el ciclo normal. Muchos expertos recomiendan este horario de sueño porque se adapta mejor a tu cuerpo. ritmo circadianoque está impulsado principalmente por la luz y la oscuridad. Esto significa que su cerebro le indica que se despertará cuando salga el sol y comienza a liberar melatonina y le da sueño cuando oscurece. Dormir de un tirón también hace que a muchas personas les resulte más fácil lograr lo recomendado 7 a 9 horas de sueño por día como adulto.
Tu cuerpo lo atraviesa cuatro etapas del sueño cada tarde Annie Miller, psicóloga autorizada y experta en sueño, dijo a CNET: “El sueño NREM consta de tres etapas, siendo la etapa 3 (anteriormente etapa 4) la etapa de restauración profunda. El sueño de la etapa 3 es esencial para la reparación del cuerpo, el crecimiento muscular y las funciones cognitivas como la consolidación de la memoria. Y continuó: “El sueño monofásico, que consiste en un período ininterrumpido de sueño, aumenta la probabilidad de tener mucho sueño profundo, lo que permite que el cuerpo progrese en cada etapa del sueño”.
¿Cuáles son otros ciclos del sueño?
Dormir todo el tiempo a la vez es una convención bastante moderna. Si siempre necesitas una siesta a las 3 p.m. o si quieres dormir en incrementos de 3 horas durante el día, es posible que estés ingresando a un ciclo de sueño con un historial. Restringir el sueño no es para todos. Miller dijo: “Si bien estos otros ciclos de sueño pueden adaptarse a ciertos estilos de vida, no dormir lo suficiente puede tener consecuencias negativas para algunos.
bifásico
Sueño bifásico (a veces llamado sueño bimodal) se refiere a un horario de sueño que se divide en dos partes. Esto podría significar dormir por la noche y tomar una siesta o siesta corta de 60 a 90 minutos a mitad del día, o dividir el sueño nocturno en dos partes. Miller explicó: “Esto puede significar tener un período de sueño más largo por la noche y luego una siesta más corta durante el día, o dividir el sueño en dos segmentos sustanciales dentro de un período de 24 horas.
El horario de primer sueño/segundo sueño era común antes de las luces y electrodomésticos de hoy. A menudo, las personas dormían una vez durante algunas horas a partir de las 9 p. m. y luego se despertaban a medianoche durante unas horas antes de volver a dormir durante un período de tiempo más largo.
Los beneficios del sueño bifásico incluyen la salud mental. Si a menudo experimenta fatiga y confusión mental a mitad del día, incluso una siesta breve puede estimular la actividad mental durante el resto del día. Al dividir el sueño en dos etapas, también se podrían acomodar horarios complicados o personas madrugadoras que se despiertan antes del amanecer. Para las personas que trabajan en horarios inusuales u observan horarios especiales de oración, el sueño bifásico puede tener mucho sentido. Miller dijo: “Sin embargo, la efectividad de este patrón de sueño puede variar según las necesidades personales y el estilo de vida. “
Todos
Si puede dormir menos que la persona promedio, el ciclo Everyman puede funcionar para usted. Este método requiere 3 horas seguidas de descanso por la noche y tres siestas de 20 minutos durante el día. Duermes un total de 4 horas al día. Aunque esto es efectivo, Clínica Cleveland advierte que no dormir regularmente entre 7 y 8 horas puede ser el resultado de la falta de sueño.
Algunas personas pueden correr con menos horas de sueño. Miller le dijo a CNET que el ciclo Everman puede funcionar para un grupo de personas conocidas como “personas que duermen poco”. Ella dijo: “Las personas que duermen poco funcionan naturalmente bien con menos de 6 horas de sueño por noche. Las personas que duermen poco son raras y generalmente tienen una predisposición genética que les permite tener una mala salud física y mental y dormir menos”.
La mesa Everyman también podría ser una buena opción a corto plazo para las personas que trabajan muchas horas o tienen un nuevo bebé. Complementar su sueño nocturno con varias siestas puede mantenerlo más alerta y descansado hasta que pueda retomar un horario más regular. Sin embargo, dormir durante el día puede afectar negativamente su capacidad para conciliar el sueño por la noche para algunos.
seoxion
Este ciclo de sueño le permitirá dormir sólo 2 horas al día. Creado por el arquitecto e ingeniero Richard Buckminster Fuller, este círculo refleja el de Fuller. procedimiento de trabajoque debía generar “el máximo rendimiento a partir del mínimo aporte energético”. El ciclo de sueño Dymaxion implica dormir 30 minutos cada 6 horas.
Este tipo de sueño puede adaptarse a largos viajes u otras condiciones extremas, además es mucho más corto que las horas de sueño recomendadas para adultos.
Uberman
La bicicleta Uberman se inspiró en el modelo Dymaxion y proporciona la misma cantidad de sueño, sólo que en un horario ligeramente diferente. Este horario de sueño incluye seis siestas de 20 minutos por día o una siesta cada 4 horas. El creador, María StraverDijo que sufrió de insomnio en la universidad y que este horario de sueño la ayudó a descansar lo suficiente para ser productiva durante el día.
El horario de Uberman puede ser bueno para las personas que tienen insomnio o necesitan una solución a corto plazo, pero es posible que no les brinde suficiente sueño REM o profundo. “Este éxito es una gran noticia y si usted lucha contra el insomnio, esta no sería una forma eficaz de tratar el insomnio. “Dormir durante el día puede provocar más insomnio al reducir la capacidad de conciliar el sueño por la noche”, dijo Miller.
Desventajas de los ciclos de sueño bifásicos y polifásicos
A revisión de la literatura de 2022 publicado en el Journal of Sleep Health no encontró beneficios potenciales de los ciclos de sueño polifásicos. Los investigadores concluyeron que la evidencia actual sugiere que puede haber riesgos graves. La falta de sueño causada por horarios polifásicos puede provocar una serie de resultados negativos relacionados con la salud mental, la salud física y el rendimiento cognitivo.
“Aunque la falta de sueño puede tener efectos negativos, existen algunos aspectos positivos. Por ejemplo, un mayor deseo de dormir debido a la falta de sueño puede reducir el insomnio y aumentar la recuperación del sueño profundo”, dijo Miller. “Además, la privación controlada del sueño se ha estudiado como tratamiento para la depresión en determinadas situaciones clínicas. Dicho esto, para la mayoría de las personas, la privación crónica y constante del sueño tiende a ser perjudicial y afecta la salud general y el funcionamiento diario”.
En particular, estas consecuencias están relacionadas con la falta de sueño. Si elige un horario de sueño bifásico o polifásico que lo mantenga cerca de la cantidad mínima de sueño recomendada para adultos, es posible que no obtenga ningún resultado negativo.
