El ejercicio es una de las formas más efectivas de mejorar la calidad de su sueño. Simplemente no hablo de eso en todo el día. Puede utilizar el ejercicio como parte de su rutina nocturna. El yoga es casi suficiente ejercicio para hacer que el cuerpo se mueva, pero no tan intenso como para aumentar el ritmo cardíaco.
Si ha estado acostado en la cama durante algunas horas y no puede conciliar el sueño o tiene problemas para descansar por la noche, estas posturas relajantes de yoga pueden ayudarlo a reposicionarse y descansar lo suficiente para tener una buena noche de sueño. La mejor parte es que cualquiera puede realizar estos puntos básicos pero efectivos.
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Cómo el yoga puede ayudarte a dormir
Según Chloe Kernaghan, cofundadora del estudio de yoga. cielo ting, yoga Le ayuda a dormir mejor de dos maneras: ayuda a relajar la mente acelerada y calma el sistema nervioso. “El yoga como práctica se basa en encontrar la quietud en la mente, que suele ser el otro estado en el que se encuentra la mente cuando tenemos problemas para dormir (es decir, ¡tu mente está acelerada!)”.
El yoga incluye elementos de atención plena, pero también es una práctica física conocida por ayudar a calmar la respuesta del cuerpo al estrés físico, o sistema nervioso, a través del trabajo de respiración y la realización de una situación específica. Kernaghan explica: “La práctica física puede ayudar a calmar el sistema nervioso y pasar del modo simpático al modo parasimpático, que es ideal para la relajación y el sueño profundo”.
¿Qué tipos de clases de yoga son mejores para dormir?
No todas las clases de yoga son iguales. Algunas clases son más rápidas, como el power yoga, por ejemplo, y pueden aumentar el ritmo cardíaco. Eso es bueno, pero debes concentrarte en moverte en la dirección opuesta si te sientes estresado y quieres desmayarte antes de acostarte.
“Recomiendo hacer prácticas suaves y lentas como yin yoga y yoga restaurativo”, dice Kernaghan. “En estas clases, generalmente permaneces en posiciones por más tiempo, usas más accesorios como apoyo y recibes menos instrucción del maestro, por lo que habrá más. espacio tranquilo.”
Si la idea de hacer algo que parezca trabajo o que requiera una estera de yoga te da vergüenza, también puedes probar el yoga nidra, que Kernaghan recomienda hacer antes de acostarte. “[Yoga nidra] más cercano a la meditación pero generalmente se hace acostado. Se requiere poco esfuerzo físico; en cambio, la práctica de nidra te ayuda a pasar del estado beta (el estado de vigilia) al estado theta (ocurre cuando estás soñando, muy relajado o meditando)”, dice.
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3 mejores yoga para dormir
La próxima vez que tengas dificultades para conciliar el sueño o conseguir Zs de calidad, prueba estas posturas por la noche para ayudarte a relajarte. Puedes hacerlos todos seguidos si lo deseas, o elegir algunos que te parezcan bien en este momento.
“Ciertamente puedes hacerlo tú mismo; Los estiramientos son buenos porque tienes a alguien que te guía a través de ellos, pero si conoces las posturas, hacer algunas justo antes de acostarte podría ser la receta perfecta para ti”, dice Kernaghan.
Niño apoyado de pie
“Los pliegues hacia adelante estabilizan el cuerpo y, con el impacto en las rodillas y las caderas, pueden ser un buen estiramiento para las caderas y la espalda baja. Asegúrese de que su cabeza esté apoyada, de modo que, si la necesita, agregue otra almohada. que sea cómodo”, dice Kernaghan.
Cómo hacerlo, según Kernaghan:
- Comience con las manos y las rodillas golpeando el suelo o la cama.
- Coloque las rodillas tan anchas como una estera de yoga, toque los dedos gordos de los pies detrás de usted y meta las caderas hacia los talones.
- Utilice una almohada gruesa o un cojín largo de sofá, colocado entre las piernas para estirar el torso hacia adelante, que debe ser un apoyo suave desde la parte inferior del abdomen hasta la cabeza.
- Siéntete libre de girar el cuello hacia un lado y respirar. Espere de tres a cinco minutos y gire la cabeza a la mitad si tiene el cuello torcido.
Pose de diosa apoyada
“Este suave abridor de cadera es una manera maravillosa de relajarse y descansar. Un masaje profundo en los pies puede ayudar con la digestión, y dejar que el cuerpo se apoye pesadamente en el suelo es una excelente manera de liberarse del día. dijo Cernaghan. (El vídeo de arriba muestra un ejercicio relacionado, no el que se describe aquí).
Cómo hacerlo, según Kernaghan:
- Siéntate con las piernas extendidas frente a ti.
- Junte las plantas de los pies, con las rodillas abiertas, y utilice dos almohadas (una debajo de cada muslo/rodilla) como apoyo.
- Vuelva a colocar el torso en el suelo; puedes usar una manta doblada debajo de la nuca.
- Pon tus manos sobre el vientre o abre los brazos hacia los lados. Cúbrete los ojos si lo deseas y espera de tres a cinco minutos.
Pies arriba de la pared
“Esta posición es increíble para muchas personas, pero en términos de sueño, es excelente porque es un cambio suave. Las piernas se escurren durante unos minutos, lo que ayuda a la circulación para que el cuerpo esté menos ansioso al conciliar el sueño. A veces me gusta hacer esto de pie en mi cama, simplemente subiendo las piernas por la cabecera”, dice Kernaghan.
Cómo hacerlo, según Kernaghan:
- Esta postura es exactamente lo que parece: te sientas cerca de una pared, llevas el torso al suelo y deslizas las piernas hacia arriba por la pared.
- Recomiendo sentarse cerca de la pared, pero si las piernas o la espalda baja están apretadas, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
- Me gusta poner una almohada debajo de mis caderas para que mi pelvis quede un poco más alta que mi corazón.
- Espere de tres a cinco minutos. Si sientes bien las piernas, siempre puedes doblar y abrir las rodillas con las piernas juntas.
Con estas tres posturas de yoga para dormir en tu kit de herramientas nocturno, estarás en camino hacia dulces sueños.
