Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más de un tercio Los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente. Dormir menos suele estar asociado con la desarrollo de condiciones crónicas como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes y accidentes cerebrovasculares. Mantener una higiene adecuada del sueño puede ayudarle a dormir mejor cada noche.
Crear rutinas en torno a la hora de acostarse puede mejorar la higiene del sueño, lo que a su vez puede conducir a un mejor sueño. El 10-3-2-1-0 es una de esas rutinas previas al sueño que ayuda a la mente y al cuerpo a relajarse, prepararse para dormir y garantizar un descanso de alta calidad.
¿Qué es el truco para dormir 10-3-2-1-0?
La mayoría de los adultos necesitan buenos 7 a 9 horas de dormir bien todas las noches. De hecho, no dormir lo suficiente puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades graves como la enfermedad de Alzheimer, presión arterial alta, diabetes y ritmos cardíacos anormales. Una rutina de sueño puede ayudarle a sentirse descansado y listo para el día siguiente. El 10-3-2-1-0 es una rutina previa a dormir que te ayuda a relajarte y le indica tanto a tu cuerpo como a tu mente que es hora de relajarse. Aquí tienes todo lo que necesitas saber.
10 horas antes de acostarse: no más cafeína
La cafeína es la más consumida. sustancia psicoactiva en el mundo. El consumo de cafeína debe finalizar 10 horas antes de acostarse, ya que puede alterar el ciclo de sueño si se consume más cerca de la hora de acostarse. La vida media de una dosis de cafeína es de aproximadamente 3-7 horaspor lo que tu cuerpo tarda al menos 10 horas en eliminar la cafeína del torrente sanguíneo. Junto con el café, la cafeína puede estar presente en otras bebidas, como bebidas deportivas, refrescos, bebidas energéticas, algunos tés y chocolate. con seguridad medicamentos También puede contener cafeína. Debe leer las etiquetas de cualquier medicamento o bebida que esté consumiendo para evitar el consumo de cafeína cerca de la cama.
3 horas antes de acostarse: no más comida ni alcohol
Aunque beber alcohol antes de acostarse puede resultar relajante, es común disturbio del sueño Conduce a una menor calidad del sueño y provoca despertares frecuentes durante la noche, lo que finalmente hace que te sientas cansado durante el día siguiente.
También es necesario evitar ciertos alimentos 3 horas antes de acostarse porque pueden provocar eso. acidez de estómago (reflujo ácido) y perturbar el sueño. Algunos de estos alimentos incluyen alimentos fritos, picantes y grasos. También es posible que desees evitar las comidas ruidosas. azúcar agregada como dulces, galletas y postres, ya que también pueden provocar una mala calidad del sueño.
2 horas antes de acostarse: no más trabajo
Quizás quieras fin actividades relacionadas con el trabajo 2 horas antes de acostarse para asegurarse de dormir bien por la noche. Relajar tu mente te ayudará a prepararte para dormir. puede usar meditación, relajación muscular y llevar un diario para calmar la mente después del trabajo. Esto ayuda a crear una zona horaria intermedia entre el trabajo y el tiempo de sueño, lo que permite que el cerebro se ralentice y promueva una mejor calidad del sueño.
1 hora antes de dormir: no más pantallas
Debes evitar smartphones, televisores, ordenadores, tablets u otros dispositivos que emitan luz azul 1 hora antes de acostarte. El ciclo humano de sueño-vigilia depende en gran medida de la luz solar. Cuando está claro, la gente se da cuenta. Por el contrario, cuando se pone el sol y oscurece afuera, su cuerpo produce una hormona llamada melatonina.
La luz azul de los dispositivos electrónicos es similar a la luz solar y a menudo hace que el cuerpo piense que todavía es de día. Como resultado, tu cuerpo produce menos melatonina, molesto el ciclo normal del sueño. Cuanto más tiempo te expones a las pantallas, más afecta tu sueño.
No presiones la función de repetición por la mañana
Presionar el botón de repetición puede interrumpir tu ciclo de sueño, haciéndote sentir mas cansado. A menudo es mejor levantarse con una sola alarma. El sueño entre alarmas suele ser fragmentado y de baja calidad, lo que puede disminuir su conciencia general y motivación a lo largo del día. Además de cansarte, las alarmas de ronquidos también pueden hacerte llegar tarde a tus actividades diarias.
Otros consejos de higiene del sueño
Algunos consejos comunes para ayudar a mantener la higiene del sueño y garantizar un sueño reparador incluyen:
- Mantenga los aparatos electrónicos fuera del dormitorio: Mantener los dispositivos electrónicos fuera de su dormitorio garantizará que no esté expuesto a la luz azul que emiten, lo que puede alterar su ciclo de sueño.
- Crear un clima: Crear una rutina de sueño prepara tu cuerpo y tu mente para dormir. Le indica a su cuerpo que es hora de dormir, garantizando un sueño oportuno y de calidad.
- Evite el ejercicio nocturno: Aunque el ejercicio es bueno para la salud, si lo haces 1 o 2 horas antes de acostarte puede arruinar tu sueño. Haga ejercicio cerca de su hora de acostarse poder aumenta el ritmo cardíaco, los niveles de adrenalina y la temperatura corporal, dificultando así conciliar el sueño.
- Mantenga las siestas del mediodía en 30 o menos: Mantener tus siestas de 30 minutos o menos puede ayudarte a seguir adelante. energético durante todo el día. Sin embargo, las siestas más largas pueden alterar tu tiempo normal de sueño y hacerte sentir letárgico y confundido.
- Oscurece tu dormitorio: haciendo tu dormitorio oscuro asegurando un sueño de calidad. Incluso la poca luz puede aumentar el riesgo de despertarse durante la noche e interrumpir su ciclo de sueño.
- No mires televisión ni desplaces tu teléfono en la cama: Navegar por el teléfono o mirar televisión en la cama te expone a la luz azul, lo que puede provocar un aumento del tiempo para conciliar el sueño y una mala calidad del sueño.
- Relájate antes de acostarte: Poner tu mente antes de acostarte asegurará que tu mente esté tranquila y tu cuerpo se esté preparando para conciliar el sueño. Esto, a su vez, garantiza que usted duerma bien por la noche y no tenga que despertarse.
Prueba esta rutina de cama esta noche
Dormir mejor significa una mejor calidad de vida junto con un mejor estado de ánimo, mejor productividad y menos estrés. En lugar de dar vueltas en la cama, puedes probar esta rutina de sueño 10-3-2-1-0. Aunque es difícil acostumbrarse a cualquier rutina, comenzar con pequeños cambios en su rutina a la hora de acostarse puede ayudarlo a cumplirla. Esperamos que esta práctica te ayude a relajarte y te facilite conciliar el sueño y dormir bien por la noche.
