Cuando aparece el estrés, puede arruinar su capacidad para dormir. Encontrar algo que te haga sentir más tranquilo puede resultar abrumador, si no absolutamente imposible. A pesar de trabajar en salud y bienestar durante años, todavía necesitaba ayuda profesional para controlar mi peso.
Si ha tenido que lidiar con la ansiedad, sabe cuánto puede afectar su sueño. Personalmente, no tengo ningún problema para conciliar el sueño; Quedarme dormido es mi problema. A menudo me despierto a horas intempestivas con pensamientos acelerados sobre todo lo que tengo que hacer, todo lo que no hice el día anterior. Había hecho todo lo “correcto” para controlar la ansiedad, como reducir el consumo de café, respirar deliberadamente, meditar y llevar una dieta equilibrada. Aunque vi pequeñas mejoras, los resultados no duraron mucho. Fue entonces cuando hablé con él. andres micheocoach de salud holística certificado por el Instituto de Nutrición Integrativapara encontrar remedios naturales para la ansiedad.
En la primera consulta personal caminamos por la playa al atardecer. Le di un vistazo de cómo fue el día y ella me dio un par de consejos prácticos para comenzar a controlar mis niveles de cortisol (también conocido como la hormona del estrés). Mi primer trabajo fue recibir la luz del sol a primera hora de la mañana.
Esta historia es parte de Mes de la concientización sobre el sueño 2024La inmersión profunda de CNET sobre cómo el sueño afecta su salud general y por qué es vital para todos los aspectos de la vida.
Leer más: Mejor colchón
Cómo afecta la luz de la mañana a tu ritmo circadiano
Dormir bien por la noche es fundamental para nuestra salud. Un factor que a menudo se pasa por alto para dormir bien por la noche es la exposición a la luz solar por la mañana. Hay varios beneficios de recibir luz solar a primera hora de la mañana, como aumenta tu estado de ánimo y mejorar la calidad de tu sueño. ¿Pero cómo? Gran pregunta, entremos en ello.
No podemos hablar de luz solar matutina y de una mejor higiene del sueño sin abordar primero nuestro ritmo circadiano. Este es el ciclo de sueño de 24 horas del cuerpo. Responde naturalmente a la luz y a la oscuridad, y gobierna cuándo tenemos hambre, cuándo dormimos y cuándo llega el momento de despertarnos. Piense en ello como un reloj interno.
Según Johns Hopkins, el SCN (o núcleo supraquiasmático) es el área de tu cerebro que controla tu ciclo de sueño. Por la mañana, los ojos perciben la luz del sol y luego el SCN desencadena la liberación de cortisol para ayudar al cuerpo a despertarse. Recibir luz solar por la mañana ayuda a regular el ritmo circadiano, ya que la luz le indica al cuerpo y al cerebro que es hora de comenzar el día. Cuando oscurece por la noche, el SCN deja de liberar melatonina, lo que provoca sueño.
“Hace aproximadamente un año, comencé a recibir luz solar a primera hora de la mañana y al atardecer como una forma de regular mi ritmo circadiano. Desde entonces, dejé la melatonina y duermo mejor”, dijo Micheo.
Tenemos un reloj interno. más sensible a la luz tres momentos especiales del día:
- En la primera hora después de despertar: Por la mañana, cuando estás expuesto a la luz solar, tu cuerpo comienza a inhibir la producción de melatonina (hormona del sueño).
- Aproximadamente 2 horas antes de acostarse: Cuando afuera comienza a oscurecer, su cerebro recibe la señal de que es hora de comenzar a relajarse y es hora de acostarse.
- durante la noche: La oscuridad continúa enviando señales al cerebro para que nos mantenga dormidos.
Puedes acelerar estos tres niveles de luz para sincroniza tu ritmo circadiano. Los estudios demuestran que deja que la luz del día aparezca no sólo mejora la calidad del sueño sino que también puede ayudarte a conciliar el sueño antes. “Siempre recomiendo este transportador rentable y eficiente en términos de tiempo a todos mis clientes y sigo recibiendo excelentes resultados y comentarios”, dijo Micheo.
Leer más: Ritmo circadiano: así te reseteas y duermes mejor
Visualización de datos de la calidad de mi sueño antes y después de recibir la luz del sol de la mañana.
Duermo bien: priorizo mi sueño y normalmente duermo lo suficiente y de calidad para sentirme renovado al día siguiente. Cuando miro los datos de mi Círculo de Oura (rastreador de actividad física genial), mi puntaje promedio de sueño es de alrededor de 80 (lo que Oura llama “bueno”). Aquí están mis datos de sueño de la noche anterior a incorporar la luz solar a mi rutina matutina.
Como pueden ver dormí casi 8 horas, pero estuve más despierto de lo habitual (descanso), tardé 28 minutos en conciliar el sueño (10 a 20 minutos normal para la mayoría de los adultos) y no pasé una buena cantidad de tiempo durmiendo profundamente.
Lo único que cambié en mi rutina matutina fue salir a caminar 30 minutos al aire libre poco después de despertarme. No usé gafas de sol ni sombrero para exponer mis ojos a los rayos del sol por la mañana, pero sí protegí mi piel con protector solar. Si sales más tarde en el día, lo mejor es llevar sombrero, gafas de sol y utilizar protector solar.
Leer más: Mejor protector solar
No cambié nada más en mi rutina diaria ni nocturna, y esto es con lo que me desperté:
Lo primero que noté fue que dormía una hora más y me despertaba menos durante la noche. También pasé más tiempo durmiendo profundamente y solo me tomó 9 minutos conciliar el sueño.
¿Me sentí diferente? Aparte de sentirme un poco más enérgico, no experimenté un gran cambio. Pero me sorprende haber notado tal diferencia en la calidad de mi sueño en tan solo un día de exponerme al sol de la mañana. Los primeros resultados son muy prometedores y planeo tomar un poco de luz solar la mayoría de las mañanas para ver si puedo ver una mejora significativa a largo plazo.
Una guía para la terapia con luz solar matutina
Si bien no existe una forma única de recibir luz solar por la mañana, estas pautas generales pueden ayudarlo a maximizar su tiempo bajo el sol:
- Exhale dentro de la primera hora después de despertar: Dado que su cuerpo es más sensible a la luz ambiental cuando se despierta, es una buena idea despertarse con un poco de luz solar por la mañana.
- Intenta pasar al menos 30 minutos al sol: Según la Escuela de Medicina de Harvard, 30 minutos el mejor momento para pasar en la luz.
- Asegúrate de usar protector solar: Mientras que el la radiación ultravioleta del sol Es menos dañino por la mañana que durante el día, pero sigue siendo una buena idea protegerse con protector solar.
- Hable con su médico: Antes de probar la fototerapia con el sol de la mañana, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que sea segura para usted.
Consejos para recibir más luz solar por la mañana
Ahora que hemos repasado cómo la luz de la mañana afecta la calidad de tu sueño, profundicemos en formas de obtener más luz solar.
- Levántate con el sol: Despertarse al amanecer puede cambiar las reglas del sueño. Intenta levantarte temprano y aprovechar los primeros rayos de sol para regular tu ritmo circadiano.
- Abre tus cortinas y persianas: Una forma sencilla de aumentar la luz natural en su hogar es abrir las persianas y cortinas. Esto permite que la luz del sol le dé a su cuerpo una señal de despertar natural.
- Realiza actividades al aire libre por la mañana: Ya sea dando un paseo rápido o simplemente estirándose en el patio, la luz natural y la actividad física pueden ayudarle a despertarse de forma natural.
- Desayuna junto a la ventana: Si su tiempo es limitado por la mañana y no puede encontrar 15 minutos adicionales para tomar el sol, intente desayunar o tomar un café cerca de una ventana.
- Invierta en una lámpara de fototerapia: Si tiene acceso limitado a la luz solar natural o vive en un área con clima severo, considere un dispositivo de fototerapia que imite el espectro de la luz natural.
