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En general, hay dos razones principales por las que puedes tener problemas para despertarte por la mañana. O eres una persona mañanera, pero algo ha interrumpido tu horario de sueño, o tu horario de sueño. cronotipo del sueño es un ave nocturna.
Si pertenece al primer grupo, hay buenas noticias: todo lo que tiene que hacer es reconocer qué está perturbando su sueño y tomar medidas para corregirlo.
Esta historia es parte de 12 días de alabanzaayudándole a aprovechar al máximo su tecnología, su hogar y su salud durante la temporada navideña.
Si estás en el último grupo, buenas y malas noticias: puede que seas un madrugador, pero como estás superando en gran medida tu biología, este cambio requerirá planificación, autocontrol y constancia. Pero es posible hacer el cambio. Continúe leyendo para aprender cómo hacerlo realidad.
Para obtener más trucos para dormir, vea cómo el cambio mental puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, qué puede hacer el yoga por la noche y nuestros principales consejos para dormir que todos deberían conocer.
Por eso te cuesta despertarte por la mañana
Es algo que contribuyó mucho a las mañanas duras. el deseo de la nochedijo Barton Scott, nutricionista y fundador de Fórmulas actualizadasuna empresa de suplementos centrada en mejorar el sueño.
“En última instancia, conceptualmente, la vigilancia nocturna no está sincronizada con el ritmo circadiano normal”, dijo Scott. “Esto se puede llamar cronodesalineación, y esta falta de armonía conduce a problemas para acostarse, quedarse dormido antes de lo esperado, etc. [and] golpe inesperado.”
Puede ser consciente de despertares conscientes, en los que sabe que no está durmiendo bien, o puede estar experimentando un sueño interrumpido, lo que implica muchos despertares breves cada noche de los que no se da cuenta o no recuerda.
Considere estas situaciones para saber si ha pasado la noche dando vueltas en la cama, incluso sin saberlo:
- Tomaste una siesta de más de 20 minutos el día anterior.
- Eres el descansó después de las 3 p. m. del día anterior
- Consumiste cafeína por la noche.
- Comiste tu última comida dos horas antes de acostarte.
- Tu última comida fue muy pesada.
- Bebiste alcohol a las pocas horas de acostarte.
- Estuviste mirando pantallas hasta la hora de dormir
- La temperatura en tu dormitorio no es la adecuada
Otro colaborador, quizás el más importante, dijo que algunas personas no son madrugadoras, dijo. Terry Crallenfermera registrada y educadora clínica del sueño certificada. Cada uno tiene un cronotipo específico que rige su ciclo de sueño.
“Los noctámbulos a menudo luchan contra una sociedad que se centra en los madrugadores”, afirma Cralle. “Por supuesto, esto puede provocar falta de sueño y todas sus consecuencias si adaptan sus horas de trabajo a su reloj biológico”.
Leer más: El mejor despertador para el amanecer.
Un buen despertador hace que sea más fácil ser una persona mañanera. Si está buscando un centro interactivo personalizable que tenga alarmas, música y clima, considere el Amazon Echo Show 5.
Detalles
9 consejos prácticos para despertarse más temprano
Si no eres madrugador por naturaleza, necesitarás usar tácticas como la exposición a la luz y cambios graduales en tu hora de acostarte para cambiar tu reloj biológico. Aquí hay algunos consejos de Cralle:
- Empiece poco a poco: Configure su alarma 15 minutos antes cada uno o dos días y continúe hasta llegar a su hora ideal para despertarse.
- no duermaslo que puede hacer que sea aún más difícil despertarse (incluso si no estás intentando cambiar tu reloj biológico)
- Consigue un poco de luz de la mañana siempre que sea posible, durante 20 a 30 minutos. La exposición a la luz brillante a primera hora de la mañana ayuda a suprimir la producción de melatonina y restablecer el reloj biológico. Corre las cortinas o da un paseo corto para comprobarlo.
- Mantener un horario regular para despertarseincluso el fin de semana.
- Utilice el método RISEUP: Ral presionar el botón de repetición, a míaumento de la actividad en la primera hora de vigilia, Sllorar o lavarse la cara, miexponerse a la luz solar y Ud.música beat, y pagbendice a mi amigo
- Evite la cafeína después de las 3 p.m.
- Toma un desayuno rico en proteínas. poco después de despertar.
- Evite nadar si es posible. Si no puede, haga siestas cortas.
- Evite la luz brillante por la noche y su toque de queda mediático. Intente guardar las pantallas al menos una hora, pero preferiblemente dos horas, antes de acostarse.
Estas tácticas diarias se convertirán en un hábito si las practicas el tiempo suficiente y, con el tiempo, descubrirás que es más fácil despertarte por las mañanas.
¿Tengo que ser una persona mañanera?
La sociedad elogia a los madrugadores por su productividad y éxito, pero realmente no es necesario ser madrugador para ser productivo o exitoso. Para muchas personas, despertarse temprano conduce a mejores hábitos y a una salud general, pero para algunas, despertarse temprano simplemente va en contra de sus antecedentes biológicos.
Bastante El 25% de las personas son madrugadores naturales. y alrededor de otro 25% son noctámbulos. El resto de nosotros caemos en algún lugar diferente. La genética definitivamente juega un papel en su ritmo circadiano natural, y algunos expertos dicen que intentar cambiar su cronotipo podría ser perjudicial para su salud.
Cómo reconocer los problemas de sueño para despertarse más temprano
Además de los problemas de sueño mencionados anteriormente, también debes prestar atención a tu estado general de bienestar físico y mental. Por ejemplo, las deficiencias nutricionales y la ansiedad son dos razones comunes por las que las personas no pueden dormir por la noche, dijo Scott.
Quizás quieras empezar monitoreando tu sueño si aún no lo has hecho, también llevar un diario de alimentos y un diario regular para que puedas regresar e identificar qué pudo haber causado una noche de insomnio.
Por ejemplo, digamos que escribe en su diario que está preocupado por un gran proyecto de trabajo. Tenías sobrepeso, así que cenaste pizza y helado. No tienes que preguntarte por qué no pudiste dormir: las respuestas están en tu diario.
La ansiedad probablemente alargó el tiempo que le tomó conciliar el sueño, y opciones dietéticas puede arruinar tu sueño. Los alimentos ricos en grasas, en particular, tardan más en digerirse y los alimentos ácidos, como la salsa de tomate, pueden provocar reflujo ácido. Y el azúcar perturba el sueño provocando todo tipo de cambios fisiológicos.
Una vez que identifique los factores desencadenantes de la falta de sueño, puede comenzar a implementar cambios para un mejor descanso nocturno. Y si eres madrugador por naturaleza, un sueño de calidad debería ser suficiente para que te resulte más fácil despertarte por las mañanas.
Pasar de ser un ave nocturna a un madrugador
De hecho, existe un grupo de defensa de los madrugadores que luchan por empezar más tarde en las escuelas y lugares de trabajo. El grupo, llamado Asociación Bdice que mientras la sociedad termina apuntando a las “personas A” (madrugadores), las “personas B” (los madrugadores) se ven constantemente obligadas a ignorar sus relojes biológicos.
¿Su intención? “Necesitamos liberarnos de la sociedad de 9 a 5 y de la falta de respeto hacia las personas B. La calidad de vida, la salud, las infraestructuras y la productividad mejorarían si diéramos a las personas horarios de trabajo de acuerdo con sus ritmos circadianos”.
El grupo tiene un buen punto. Las investigaciones han demostrado que cambiar deliberadamente su reloj biológico para ser un madrugador no le brindará las cualidades asociadas con los madrugadores, como un mejor estado de ánimo y una mayor satisfacción con la vida. En cambio, el movimiento podría ser el resultado de lo contrario – peores estados de ánimo y un menor nivel de bienestar.
Así que no es cierto que levantarse temprano te haga más productivo y exitoso. Más bien, es más probable que los primeros usuarios sean simplemente más consistentes con el cronograma que la sociedad ha establecido para todos.
Por ejemplo, un joven de 17 años que se levanta temprano puede no tener problemas para prestar atención y completar el trabajo en una clase de primer grado que comienza a las 7:30 a. m. Un joven de 17 años puede tener dificultades -otro año más- para concentrarse en la noche. . en la misma clase y sacar malas notas porque el cuerpo todavía produce melatonina a las 7:30 am
Los cronotipos también pueden cambiar con la edad. Por ejemplo, los niños pequeños tienden a despertarse temprano, los adolescentes se quedan despiertos y duermen hasta tarde, y los adultos mayores tienden a volver a tener una preferencia matutina. Su reloj biológico actual puede ser, en parte, el resultado de su etapa de la vida.
¿Te preocupa que tu cronotipo natural afecte negativamente a tu trabajo? Si trabaja por turnos, pregunte en su lugar de trabajo acerca de cambiar a un turno más tarde. Si trabaja en una oficina con una hora de inicio obligatoria, intente hablar con su jefe para cambiar su horario. Pueden ser más complacientes de lo que crees, especialmente cuando les dices que serás mucho más productivo y que la calidad de tu trabajo aumentará si trabajas con tu cuerpo, no contra él.
Por lo tanto, si no necesita cambiar sus movimientos nocturnos, es mejor que se ciña a su cronotipo natural.
