¿Alguna vez te has sentido atrapado en un ciclo de pensamientos negativos que parece que no puedes romper? Es fácil caer en ellos, especialmente cuando se siente estresado o con falta de sueño. Los ejercicios de atención plena son una forma sencilla y económica de romper esos patrones de pensamiento negativos y cambiar tu forma de ver las cosas.
También pueden ayudarnos al obligar a nuestros pensamientos subconscientes a ir en direcciones más productivas y útiles con el tiempo, eliminando finalmente esos patrones de pensamiento negativos por completo. Recupera el control de tu salud mental con estos importantes ejercicios de pensamiento que puedes comenzar ahora mismo.
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¿Qué es un ejercicio de pensamiento?
Los ejercicios de pensamiento son nuevas formas de pensar sobre una situación o experiencia particular que nos ayudan a salir de una forma de pensar estancada o inútil. Mientras que algunos ejercicios de pensamiento son ampliamente estudiados por investigadores de psicología, otros son ofrecidos por psicólogos y consejeros clínicos de salud mental porque se ha demostrado que son útiles para ciertos tipos de pacientes. Los ejercicios de pensamiento pueden ser sugeridos por tu desarrolladorson ellos en línea o en persona.
Es importante recordar que no se trata de un ejercicio de pensamiento único para todos. Puedes probar uno de ellos durante algunas semanas y ver si te gusta la forma en que afectan tu salud mental y tu sensación de bienestar. Si no, puedes probar con otro. Los ejercicios de pensamiento pretenden ser una forma de ver el mundo de manera diferente, no un tratamiento médico.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de mindfulness para la salud mental?
Replantear pensamientos uno de los pilares de la terapia cognitivo-conductual, que ha resultado eficaz en muchos estudios.
- Un ejercicio de pensamiento puede ir ayudar a una persona a estar tranquila durante el estrés y continuar trabajando, deteniendo una reacción más grave como un ataque de ansiedad.
- Los ejercicios de atención plena pueden reducir la duración y la intensidad de los síntomas de ansiedad incluso cuando no se combina con la medicina tradicional.
- Cuando se combina con aplicación de salud mentalLos ejercicios de pensamiento pueden explicar el crecimiento de una persona y los cambios en su salud mental.
- Un ejercicio de atención plena puede hacernos más conscientes de lo que está causando nuestra ansiedad, permitiéndonos realizar cambios en la vida que nos ayuden. experimentar ansiedad con qué frecuencia.
6 ejercicios de pensamiento que mejorarán tu salud mental
La próxima vez que se sienta estresado, pruebe una de estas técnicas que le ayudarán a combatir los sentimientos abrumadores.
El ejercicio de autoobservación
Muchas tradiciones espirituales incluyen alguna forma de autoconcepto o ejercicio mentalpero también es útil en un contexto completamente no espiritual. Cuando empieces a experimentar los síntomas que asocias con la ansiedad, puedes utilizar este ejercicio para sentir curiosidad y aprender más sobre lo que estás pasando. He aquí cómo hacerlo:
1. Cuando te sientas ansioso y tengas la oportunidad de darte uno o dos minutos, hazlo. Aléjate de los demás para que no te interrumpan, aunque sea solo por unos minutos.
2. Comienza a notar cómo se siente cada elemento de tu cuerpo. ¿Sientes ansiedad en tus hombros, cuello, estómago o cabeza? ¿Tiene otros síntomas, como fatiga o dolores de cabeza? No juzgues los sentimientos, sólo obsérvalos, como si estuvieras viendo un experimento científico y necesitaras capturarlo todo.
3. Luego convierte tu autoconciencia en tus pensamientos. Del peso específico circulando por tu mente? Intenta catalogarlos, en lugar de dejar que te abrumen. Cuando hayas notado uno, déjalo ir, reconociendo que lo has “escuchado”.
4. Si puede llegar a un lugar donde pueda concentrarse completamente en las sensaciones de su cuerpo y mente, es posible que pueda relajarse haciendo cosas como relajar los músculos que siente muy tensos o dejar ir los pensamientos en lugar de aferrarse a ellos con fuerza. Esto puede requerir algunos intentos.
El acto de autorreflexión puede ser una forma de dejar de pensar en las preocupaciones y volver a su cuerpo. cuando estamos dentro lucha o huida En este modo, la ansiedad nos lleva a un lugar seguro, pero si estamos físicamente seguros, esta puede ser una forma de evaluar nuestro cuerpo y encontrar nuestra línea de base nuevamente.
Los ejercicios de autoobservación pueden ayudarle a mantenerse firme en el presente.
Mantenga un diario de pensamientos
Una de las formas en que las personas pueden comprender mejor sus síntomas de ansiedad es registrando sus pensamientos. Esto se puede hacer en un diario de papel tradicional, pero existen otras opciones, especialmente cuando resulta inconveniente llevar un cuaderno adicional a todas partes. la aplicación Diario de pensamiento es una interfaz sencilla que te permite anotar tu estado de ánimo y cualquier detalle al respecto. También incluye otros ejercicios de pensamiento, como utilizar la gratitud y analizar el pensamiento.
Revisar su diario de pensamientos de vez en cuando puede ayudarlo a establecer conexiones, incluida la forma en que el sueño, el ejercicio y la nutrición afectan sus síntomas de ansiedad.
Deja de pensar ansioso
un pensamiento ansioso responde mejor al ser atraído con otros trabajos. Estas técnicas tienen más que ver con lo que efectivamente llama su atención y menos con una técnica “correcta”.
- Intente tensar y relajar diferentes músculos de su cuerpo, concentrándose en la actividad muscular y vea si le ayuda a dejar de tener pensamientos ansiosos.
- Respiración con conteo deliberado, como cuatro conteos hacia adentro y cuatro hacia afuera.
- Puede ser música en streaming, un audiolibro o un programa de radio. detener los pensamientos ansiosos y centra tu mente en otra cosa.
- Decir en voz alta que ya no piensas de esta manera o verbalmente. pruebas habladas ayuda a salir de tu cabeza y escuchar una voz positiva con mayor claridad.
- Elegir una actividad relajante que también sea mentalmente atractiva: juegos de palabras en el teléfono, cargar el lavavajillas, yoga flow u otra práctica de estiramiento puede ser una distracción eficaz.
- A veces, contar lentamente ayuda a detener el flujo de ansiedad.
Utilice ejercicios de defusión cognitiva
Defusión cognitiva El ejercicio consiste en obtener una perspectiva externa de nuestros pensamientos, o estrategias que nos ayuden a separar y mirar más claramente nuestros pensamientos. A menudo se utilizan en la TCC y otras formas de terapia cognitiva.
- Utilice una voz tonta: a algunas personas les resulta útil separarse de sus pensamientos utilizando una voz tonta Di algo como “Oh, crees que esto es muy inquietante, ¿no?”. u otra idea del pensamiento.
- Páginas en streaming: algunas usan el vista que sus pensamientos flotan río abajo, llegan a ellos y luego se van, como una forma de verlos como algo separado de su identidad.
- Etiquete sus pensamientos: a algunas personas les resulta útil identificar “este es un pensamiento preocupante” o “este es un pensamiento aterrador” como sus pensamientos, les ayuda a dejar de ser una evaluación de la realidad y a tratarlos como cosas separadas que no Hay que creerlo completamente.
- “Agradece a tu mente”: Cuando nuestra mente nos dice un aviso en forma de pensamiento ansioso, podemos ofrecerlo gracias a nuestra mente para intentar ayudarnos y advertirnos.
Usa la confianza en ti mismo
La ansiedad a veces provoca una preocupación excesiva por no ser lo suficientemente bueno o tener cualidades negativas. Estos pensamientos, cuando se reproducen en bucle, pueden resultar vergonzosos y hacer que las actividades cotidianas sean miserables. Una forma de combatir esto es el diálogo interno negativo. practicar la voluntad propia. Aunque pueda parecer extraño al principio, tratar de ver tu situación actual como la verías si la estuviera pasando un buen amigo puede ser un punto de partida. Date el tipo de consuelo que le darías a un amigo, en lugar de las duras críticas que sueles darte a ti mismo.
Otro ejercicio de autocompasión es encontrar y centrarse en una imagen de tú mismo desde la infancia. En lugar de dirigir tus pensamientos hacia tu yo adulto, dirígelos hacia ese niño. Reconoce que tu yo adulto merece el mismo tipo de consuelo que merece un niño, porque todavía estás aprendiendo, aunque de diferentes maneras.
El árbol de la preocupación
El árbol de la preocupación es una herramienta desarrollada para personas con preocupación compulsiva o crónica para ayudarles a tomar una decisión consciente entre preocuparse o hacer otra cosa. Es un diagrama de flujo que se puede adaptar al individuo, pero básicamente comienza preguntando: “¿qué es exactamente lo que me importa?”. luego “¿Puedo hacer algo al respecto?” y “¿Puedo hacer algo al respecto ahora?” El árbol guía a las personas a dejar de lado las preocupaciones cuando no se puede hacer nada, a hacer un plan claro si no se puede hacer nada en este momento y a hacerlo si hay algo útil que hacer con respecto a la preocupación, ahora. Puede ayudar a evitar la cavilación, donde tenemos los mismos pensamientos que nos provocan ansiedad una y otra vez sin alivio.
El resultado final
Los ejercicios de atención plena pueden parecer diferentes a nuestras formas habituales de pensar, pero si mantienes la curiosidad, tu mente puede cambiar y descubrir más formas de pensar positivamente con el tiempo. Si descubre que los ejercicios de meditación empeoran sus síntomas de ansiedad, es posible que descubra que los ejercicios de meditación no son efectivos para usted o que su ansiedad puede responder mejor al tratamiento de un profesional: mental o consejero. Es una buena idea hablar con un profesional de la salud mental para obtener mejores respuestas sobre su situación específica.
