La clave para perder peso es quemar más calorías de las que ingiere. Parece una idea sencilla, pero si has intentado perder peso, sabes que es más complicado que eso. Si tu objetivo es perder kilos, primero debes calcular cuántas calorías necesitas comer y cuántas calorías quemarás mientras haces ejercicio.
La cantidad de calorías que una persona necesita quemar para perder peso de manera saludable varía de persona a persona. Trabajar con un dietista o nutricionista puede ayudarle a establecer un plan práctico para las necesidades específicas de su cuerpo. Si se puede acceder a este tipo de recurso, podrá aprender a calcular cuántas calorías necesita comer y quemar cada día para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Para explicar el proceso con más detalle, consulté Jamie Maitlandreconocido instructor de fitness, nutricionista holístico certificado y fundador de Oficina de Salud.
¿Cómo funcionan las calorías?
A Una caloría es una unidad de energía. Se utiliza para expresar la cantidad de energía utilizada o consumida cada día. Necesitamos calorías; Dan combustible al cuerpo y la capacidad de trabajar. Las calorías que ingiere y que no se utilizan se almacenan como grasa corporal.
Según el USDA, las mujeres adultas necesitan comer entre 1.600 y 2.200 calorías cada día. El hombre promedio necesita entre 2200 y 3000 calorías. Estas son sólo pautas y, si bien la mayoría de las personas pueden estar dentro de estos rangos, es posible que no. La composición corporal y el gasto energético total diario son los dos factores que determinan la tasa metabólica basal.
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Quemas calorías con solo vivir. Así es, solo leer esto quema calorías. Entonces, cuando limpias tu casa o jardín o haces cosas que no te parecen trabajo, quemas calorías. Si no aumenta deliberadamente este nivel de actividad con el tiempo, su gasto energético diario no necesariamente le hará perder peso.
¿Cuántas calorías debes quemar para perder peso?
Cada persona es diferente, por lo que tendrás objetivos calóricos diferentes a los de otra persona. Maitland explicó que varios factores afectan la cantidad de calorías que necesitas quemar para perder peso. Incluyen su peso, edad, sexo, hormonas y condiciones de salud. Tu estilo de vida y tu actitud también entrarán en juego.
“Para saber cuántas calorías necesita quemar para perder peso, realmente debería preguntarse cuánto pesa y si está dispuesto a cambiar su forma de pensar para lograr estos resultados”, dijo Maitland.
Las necesidades calóricas varían de persona a persona, la ciencia detrás de la pérdida de peso es clara: es necesario tener un déficit de calorías. Para ello, reduzca las calorías adicionales que ingiere o queme más de las que ingiere con el ejercicio.
Es posible que haya oído hablar de la Régimen deficitario de 3.500 calorías, que dice que una libra de grasa equivale a 3500 calorías. Aunque esto proporciona un marco básico, Maitland señaló que no es para todos. Si no está seguro de por dónde empezar, Maitland sugiere empezar de forma sencilla y reducir 500 calorías de su dieta diaria normal y observar cómo se siente.
Siempre debe consultar primero a su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta. Ya sea que se examine a sí mismo, se reúna con un profesional de la salud o busque un grupo de responsabilidad, lograr sus objetivos de pérdida de peso es posible.
Cómo calcular la cantidad de calorías que quemas
Si está buscando una manera de saber cuántas calorías quema en un día, una forma confiable de hacerlo es averiguar su tasa metabólica en reposo. Su RMR es la cantidad básica de calorías que su cuerpo necesita para funcionar y mantener su peso. Esto no tiene en cuenta las actividades adicionales que realiza durante el día. Hay varias formas de calcular su RMR, pero la más confiable es su RMR La ecuación de Mifflin-St Jeor. Calcula la cantidad de calorías que necesitas comer cada día en función de tu sexo al nacer, altura, edad y peso. La ecuación de Mifflin-St Jeor se ve así:
Masculino: (10 × peso en kilogramos) + (6,25 × altura en centímetros) – (5 × edad en años) + 5
Mujer: (10 × peso en kilogramos) + (6,25 × altura en centímetros) – (5 × edad en años) – 161
Si desea ver cuántas calorías necesita según el nivel de actividad, debe multiplicar los resultados de su RMR por su nivel de actividad según el siguiente cuadro:
- 1.2 – Sedentario (poco o ningún ejercicio)
- 1.375 – Ligeramente activo (ejercicio 1-3 días a la semana)
- 1,55 – Moderadamente activo (ejercicio 3-5 días a la semana)
- 1.725 – Muy activo (hace ejercicio 6-7 días a la semana)
- 1.9 – Extra activo (trabajo de dos días, trabajo activo)
Ejemplo: 5 pies 4 pulgadas, 125 libras, mujer moderadamente activa, 29 años
RMR: (10 × 56,699) + (6,25 × 162,56) – (5 × 29) – 161 = 1.276,99 calorías
RMR x tasa de actividad: 1.276,99 x 1,55 = 1.979,3345 calorías
¿Qué es un déficit calórico?
Hay un déficit calórico cuando estás quemar más calorías de las que comes en un día. Como dijo Maitland, generalmente se recomienda comenzar un déficit recortando 500 calorías por día de su dieta. Es importante recordar que esto puede variar de persona a persona por lo que lo mejor es consultar con un profesional antes de hacerlo.
Consejos rápidos para reducir 500 calorías:
- Opta por snacks saludables como frutas o frutos secos
- Intenta eliminar los alimentos ricos en calorías todos los días.
- Marca alternativas bajas en calorías como usar leche baja en grasa o yogur natural en lugar de crema agria
- Elimina las bebidas altas en calorías como los refrescos.
- Utilice tazones o platos más pequeños
- Evite los alimentos fritos con la mayor frecuencia posible.
Recuerde, las calorías no le indican la calidad de los alimentos que está comiendo. Concéntrese en alimentos nutritivos que garanticen que su cuerpo y su mente obtengan lo que necesitan para funcionar y prosperar.
¿Cuáles son los objetivos de pérdida de peso saludable?
Perder peso de forma saludable y sostenible es fundamental para alcanzar tus objetivos. Según Maitland, un objetivo de pérdida de peso saludable es entre 2 y 5 libras por semana. Eso no significa que si no estás perdiendo dentro de ese rango, lo estés haciendo mal. Es simplemente una guía sobre lo que es saludable y sostenible. Debe esperar que cambie cada semana.
“Es importante comprender la diferencia entre la pérdida de peso mediante agua y la pérdida de grasa real. Independientemente de cuánto peso le gustaría perder, es fundamental establecer objetivos realistas y confiar en que incluso los pasos más pequeños que se dan cada día pueden marcar la diferencia. salsa secreta”, afirmó Maitland.
La pérdida de peso es un cambio de estilo de vida a largo plazo. Maitland señaló que si no aumentas el déficit, tu pérdida de peso será mayor. Por lo tanto, sus hábitos de dieta y ejercicio deben evaluarse con frecuencia para asegurarse de que estén en consonancia con sus objetivos. Dicho esto, si logras tus objetivos y encuentras una rutina que funcione para ti, está bien seguirla.
Cómo encontrar calorías quemadas cuando haces ejercicio
Es importante realizar un seguimiento de tu progreso cuando haces ejercicio, no solo para ver hasta dónde has llegado sino también para saber cuándo necesitas descansar.
La cantidad de calorías que quema variará según la duración y la intensidad de su ejercicio, por lo que es una buena idea utilizar un rastreador de actividad física para simplificar las cosas. Los principales rastreadores de actividad física, como Fitbit, Apple Watch y Whoop, incluirán tu quema de calorías a lo largo del día y durante tus entrenamientos.
Factores que contribuyen a la cantidad de calorías que quemas:
- Tu zona de frecuencia cardíaca: Los relojes inteligentes miden tu zonas de frecuencia cardiaca, o qué tan fuerte presionas y los tiempos de recuperación. Las zonas de frecuencia cardíaca cambian, por lo que una tabla te ayudará a saber cuándo necesitas llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
- Tu frecuencia cardíaca natural en reposo: Todos tenemos una personalidad única frecuencia cardíaca en reposo. El rango normal se sitúa entre 60 y 100 latidos por minuto. Utilice su frecuencia cardíaca para saber con qué frecuencia necesita descansar. Por ejemplo, es posible que necesite descansar más si tiene una frecuencia cardíaca naturalmente alta.
- Tu peso: Su peso afecta la cantidad de calorías que quema mientras hace ejercicio. Alguien que pesa menos quemará menos. Es importante tener en cuenta que la masa muscular quema más calorías que la grasa corporal, por lo que tu peso quemará más calorías si entrenas regularmente.
- Tipo de ejercicio: Es posible que el entrenamiento de fuerza no queme tantas calorías como el cardio, aunque es importante incluir ambas fuentes para desarrollar masa muscular y evitar lesiones.
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Demasiado largo; no leíste?
Comprender cómo se relacionan las calorías y la pérdida de peso es la base de cualquier viaje de bienestar. Ya sea que se examine a sí mismo, se reúna con un profesional de la salud o busque un grupo de responsabilidad, lograr sus objetivos de pérdida de peso es posible.
La mejor parte es que no es necesario cambiar tu vida por completo para perder peso. Encontrará una rutina de ejercicios que funcione para usted. Caminar de 20 a 30 minutos al día puede ser de gran ayuda y los ejercicios en casa pueden hacer maravillas para perder grasa corporal. Contar calorías no tiene sentido para todos, especialmente si tienes antecedentes de trastornos alimentarios.
“Tu vida no tiene que tener sentido para nadie más que para ti. Encuentra lo que te motiva, mantente firme y los resultados llegarán”, aconsejó Maitland.
Continúe con su búsqueda de acondicionamiento físico aprendiendo cuándo es el mejor momento para pesarse, qué alimentos moderar y en qué ejercicios concentrarse para envejecer con gracia.
