Hay una razón por la que los expertos recomiendan dormir bien ocho horas cada noche; es una parte vital en el manejo de nuestra salud física y mental.
A corto plazo, dormir bien por la noche puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, mejorar la toma de decisiones, la retención de conocimientos y la memoria. A largo plazo, las noches inquietas y la falta de sueño pueden provocar riesgos de salud como presión arterial alta, diabetes, derrames cerebrales, depresión y un sistema inmunológico debilitado.
Si tiene problemas para descansar bien, no está solo. En 2022, los problemas de sueño parecen verse afectados 50 a 70 millones de personas en todo Estados Unidos, independientemente de su edad o género. La buena noticia es que puedes mejorar tus hábitos de sueño practicando una buena higiene del sueño y promoviendo la sensación de sueño. Pregúntele a los editores de salud y bienestar de CNET.
Para ayudar a que una persona que duerme mal descanse, hemos reunido nuestros consejos para dormir favoritos que utilizamos porque los usamos nosotros mismos en nuestras rutinas a la hora de acostarse. Continúa viendo los trucos que utilizamos para conciliar el sueño.
9 nuevas formas de dormir mejor
1. Loción para dormir: realmente funciona
Antes de acostarse cada noche, a la editora senior de CNET, Nasha Addarich, le gusta aplicarse la loción de lavanda Sleepy de LUSH para ayudarla a conciliar el sueño. Antes de que los escépticos se tapen la nariz ante esto, existe una ciencia real detrás del uso de la aromaterapia para dormir. La lavanda está especialmente probada. capacidad para ayudar a mejorar el sueño e incluso puede hacerte sentir más fresco cuando te despiertas por la mañana.
2. Dedica unos minutos cada noche a hacer esto en la cama.
La autora y entrenadora en ciencias del sueño Taylor Leamey compartió que su consejo para dormir es leer en la cama todas las noches antes de quedarse dormido. Ella lo describe como su ayuda secreta para dormir y admite que “la apaga como una luz”. Según un estudio realizado por la Universidad de Sussex allá por 2009, sólo se puede leer seis minutos por noche aumentar la relajación y mejorar la calidad del sueño. Taylor también lo confirma seriamente.
Sin mencionar que leer es mucho más beneficioso que hojear el teléfono antes de acostarse. Dispositivos como su iPhone o Android emiten luz azul que interrumpe la producción natural de melatonina de su cuerpo e impide que su cuerpo reconozca que es hora de acostarse.
3. Deshazte de tu teléfono por la mañana
Además de utilizar la lectura para ayudarle a conciliar el sueño, nuestros editores leen por la mañana para ayudarle a sentirse más relajado.
El editor de CNET, Kim Wong-Shing, explica: “Hago muchas de las cosas habituales (dispositivo de sonido, ejercicio regular, CBD, etc.), pero hay una cosa más útil de la que no he oído hablar en ningún otro lugar”. como puedo. Despertar.”
Ella continúa: “De lo contrario, lo primero que hago es coger mi teléfono y, entre las redes sociales, los mensajes del trabajo y cualquier otra cosa, inmediatamente se destruye cualquier sensación de relajación que pueda obtener del sueño”. y a un ritmo más natural.”
Resulta que despertarse más relajado sin revisar el teléfono es beneficioso para la ansiedad y el sueño. Un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina muestra un vínculo entre el uso elevado del teléfono y mayores alteraciones del sueño, estrés y síntomas de depresión.
4. Dos edredones ven mejor que uno
Sarah Mitroff, editora en jefe de salud y bienestar, duerme con su novio y dice que este truco para dormir les ayudó a dejar de tener manta. Ella explicó: “Una de mis partes favoritas de compartir la cama con cualquier pareja es el tira y afloja que inevitablemente ocurre sobre las mantas por la noche.
“Hace un año se me ocurrió un TikTok que ofrecía una solución: usar dos edredones en lugar de uno. Así cada uno tendrá su propia manta y nadie podrá tapar tus mantas. No he vuelto a mirar atrás desde entonces”, dijo.
“Hay varias formas de poner las fundas en tu cama: superpuestas o plegadas, usando funda/rueda o no. En invierno, añadimos una capa fina para dar más calor y ocultar los dos edredones”.
“Otra forma de hacerlo es no traer los edredones y usarlos como de costumbre por la noche. Luego, para hacer la cama, dobla los dos edredones por la mitad para que quepan encima de la cama, sin que cuelguen por los lados, y cúbralo con una colcha para lograr ese aspecto perfecto”.
5. Refresca tu dormitorio con un ventilador de ventana
Sarah también recomienda mantener la habitación a una buena temperatura para dormir. Ella dijo: “La temperatura es fundamental para dormir bien, pero si no tienes aire acondicionado central, puede ser difícil lograr que tu habitación alcance el rango de 60 a 67 grados Fahrenheit que es ideal para descansar. Entra el humilde ventilador de ventana.”
De todos los productos que he comprado para ayudarme a dormir mejor, este es mi favorito. La ventana de mi dormitorio da a un corredor entre mi casa y la de al lado, sin ningún flujo de aire. Podía sentir el aire frío afuera, pero no había forma de que entrara naturalmente en la habitación.
Con el ventilador de la ventana hacia adentro, extrae el aire frío del exterior y lo fuerza a entrar, enfriando mi dormitorio más rápido y mejor que el ventilador que tengo en el techo y dos ventiladores de torre juntos. El Ventilador de ventana digital Holmes de doble hoja ($40) y no puedo recomendarlo lo suficiente.
6. Considere la posibilidad de estirarse antes de acostarse
Tu rutina de estiramiento debe reflejar las actividades que deseas realizar en la vida.
A la redactora de noticias de bienestar Jessica Rendall le gusta estar castigada antes de irse a la cama, literalmente.
Jessica dice: “Me gusta estirarme de dos a cinco minutos todas las noches, justo antes de acostarme. Encuentro que tirarme al suelo para estirarme no sólo relaja los músculos tensos, sino que también me “recuesta” y me conecta con mi cuerpo, por lo que me siento menos adormecido”.
“He intentado incorporar una práctica de yoga que dura toda la noche, pero no me parece razonable. Encuentro que solo unos minutos de estiramiento tienen beneficios similares cuando te concentras en respirar y bajar mientras lo hago. Por lo general, me concentro en la parte baja de la espalda y mi pierna se estira, porque ahí es donde tiendo a estar más tensa, pero puedes ajustar según sea necesario”.
Si hacer yoga antes de acostarse no es lo tuyo, como dijo Jessica, los estiramientos suaves también pueden ser la solución. Los estiramientos ayudan a relajar el cuerpo y promoción de relajación Antes de ir a la cama. Esto puede resultar especialmente beneficioso para las personas que trabajan en un escritorio todo el día y ayuda a aliviar la tensión en los hombros, el cuello y la espalda.
7. Beba esto antes de acostarse para ayudar a dormir.
A Caroline Igo, editora y entrenadora de ciencia del sueño, le gusta beber infusiones de hierbas como manzanilla, menta o té antes de acostarse como copa de dormir una hora y media antes de acostarse. Además de ser delicioso, el té de hierbas tiene un efecto calmante (no contiene cafeína) y puede ayudar a promover la relajación y reducir la ansiedad antes de acostarse. Además del té, existen otros remedios naturales que son igual de buenos para hacerte sentir más somnoliento por la noche, como el aceite de CBD, el jugo de cereza ácida y la pasiflora seca.
8. Haz que tu ambiente sea perfecto para dormir
El consejo para dormir de la escritora de fitness Giselle Castro-Slaboda es simple. Ella dice: “Yo solía máscara para dormir cuando tuve problemas para dormir el año pasado y ¡descubrí que me ayudó! Lo mismo con los tonos negros y manteniendo la habitación fresca. Soy una de esas personas que necesita que la habitación esté oscura y fría para poder dormir bien por la noche”.
- Máscaras para dormir ayude a bloquear la luz de fuentes externas como ventanas, dispositivos técnicos u otras habitaciones de su hogar. La luz y la oscuridad ayudan a regular nuestro reloj interno, también conocido como ritmo circadiano. Cuando está oscuro, le indica a nuestro cuerpo que es hora de acostarse y aumenta la producción de melatonina, la hormona que ayuda a promover el sueño.
- cortinas negras ofrecen el mismo beneficio y también evitan que el calor irradie hacia su dormitorio y lo hacen más cálido. Hablando de calor, mantener fresco el dormitorio también es beneficioso para dormir. Los expertos recomiendan que ajuste el termostato entre 60 y 67 grados Fahrenheit para ayudar a mantener la temperatura óptima para dormir de su cuerpo y evitar las perturbaciones a mitad de la noche.
9. Apague las luces temprano
Como editor del sueño y asesor científico del sueño, mi consejo favorito para dormir es atenuar la mayoría de las luces de la casa aproximadamente una hora y media antes de acostarse. Dejo una pequeña luz encendida en mi habitación para poder seguir viendo, pero el objetivo es usar luces tenues u oscuras para ayudar a impulsar la producción de melatonina del cuerpo para ayudar a promover el sueño.
Para obtener aún más ayuda para mejorar la calidad del sueño, consulte nuestro artículo sobre cómo dormir fresco junto a una pareja que duerme caliente y cómo dejar de dar vueltas y vueltas.
