Al desarrollar músculo, es fácil esperar resultados rápidos, especialmente cuando ves que otros progresan. El proceso, sin embargo, es muy lento y depende de más factores que simplemente ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa con regularidad. Tu dieta, tu descanso e incluso tu genética juegan un papel importante en cómo reacciona tu cuerpo al entrenamiento. Es posible que sienta la tentación de esforzarse más, e incluso que se sienta frustrado cuando no ve cambios inmediatos, pero todo eso es parte del proceso.
Si buscas más y más músculos tonificadoses importante empezar nuevo plan de ejercicio con las expectativas adecuadas. Levantar pesas es la mejor manera de desarrollar músculo con el tiempo. Apoyando la investigación entrenamiento de resistenciaespecialmente el levantamiento de pesas, como la mejor manera de promover la hipertrofia (el término científico para el crecimiento muscular).
Aquí aprenderá cuánto tiempo lleva desarrollar músculo y qué factores afectan su capacidad. fortalecerse, mas delgado y más saludable de entrenamiento con pesas.
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Cómo se produce el crecimiento muscular
Cada músculo está formado por células musculares, que son células cilíndricas. El entrenamiento con pesas los descompone y la recuperación los ayuda a crecer.
Desarrollar músculo implica reparar microtraumatismos en las fibras musculares. Aquí hay un desglose de este proceso increíblemente complejo:
1. Cada músculo está formado por miles de pequeñas fibras musculares.
2. Cuando levantas pesas (o haces ejercicios con el peso corporal), tus músculos experimentan una ligera lesión a lo largo de la fibra.
3. Luego, cuando relajes tus músculos, tu cuerpo comenzará a reparar las células musculares dañadas.
4. El proceso de reparación implica volver a unir las fibras musculares desgarradas, así como también establecer nuevas proteínas dentro de cada célula muscular.
5. Tus músculos se vuelven más grandes y fuertes como resultado del proceso de reparación.
Tenga en cuenta que lo anterior es una versión muy simplificada de lo que sucede en su cuerpo después del entrenamiento con pesas. En realidad, el proceso implica algo más que los músculos: el sistema nervioso, el sistema circulatorio y el sistema endocrino contribuyen a la reparación y el crecimiento de los músculos.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo?
Desarrollar músculo es muy difícil. Si fuera fácil, nos estafarían a todos.
No existe un cronograma para desarrollar músculo, ya que varios factores afectan su capacidad para desarrollar masa muscular, que incluyen:
Su ingesta de proteínas: mientras todos macronutrientes tienen sus roles, proteína él es el rey cuando se trata de desarrollar músculo. Tus músculos necesitan proteínas adecuadas para repararse después del estrés entrenamiento con pesas. Sin suficiente proteína, el crecimiento muscular se ralentiza.
Tu recuento de calorías: Si no estás comiendo lo suficiente calorias por día, no desarrollarás músculo incluso si comes muchas proteínas. Para desarrollar músculo, su cuerpo tiene que crear material nuevo y no puede crear algo de la nada. El combustible extra procedente de calorías adicionales acelera la recuperación y el crecimiento muscular. Esta es una de las razones por las que muchas personas no alcanzan sus objetivos de crecimiento muscular: no están preparadas para lidiar con la grasa corporal extra que viene con la fase de desarrollo muscular.
Tu horario de sueño: Levantar pesas sin dormir No es una estrategia inteligente. Es posible que veas algunas ganancias, pero ciertamente no puedes maximizar el crecimiento muscular si no le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.
Tu práctica de construcción: Si estás intentando desarrollar músculo, debes conocer dos conceptos principales del entrenamiento de fuerza: frecuencia y volumen. La frecuencia se refiere a la frecuencia con la que entrenas un músculo o grupo de músculos, mientras que volumen se refiere a la carga total que pones sobre un músculo.
Por ejemplo, si haces tres series de 10 repeticiones de sentadillas con 100 libras, tu peso total será de 3000 libras. Más volumen y mayor frecuencia generalmente equivalen a más músculo, a menos que llegues a un punto sobreentrenamiento.
Tu edad de entrenamiento: Cuanto más avanzado estés, menos crecimiento muscular verás (sí, eso suena al revés). Todo el mundo tiene un potencial genético máximo para el crecimiento muscular, y cuanto más te acercas al tuyo, más difícil resulta desarrollar más músculo.
Tu verdadera edad: Como muchas cosas, desarrollar músculo se vuelve más difícil a medida que envejecemos. sarcopeniao pérdida de masa y función muscular, es de hecho un problema grave en los adultos mayores. Ésa es una de las razones por las que es tan importante manténgase activo a medida que envejece.
Otros factores clave incluyen su capacidad genética para desarrollar músculo (que es imposible de medir sin una prueba de laboratorio, e incluso así, un poco indecisa) y sus niveles de testosterona; es por eso que los hombres tienen más músculo que las mujeres. Otras hormonas, incluida la hormona del crecimiento humano y el factor de crecimiento insulínico, también desempeñan un papel en el crecimiento muscular.
De todos modos, el proceso de desarrollo muscular comienza en el momento en que desafías a tus músculos a hacer algo. Los principiantes serios pueden ver un crecimiento muscular dentro de las seis semanas posteriores al inicio del entrenamiento de resistencia. programa de entrenamientoy los levantadores avanzados pueden ver resultados dentro de seis a ocho semanas después de cambiar su rutina de entrenamiento de fuerza.
Independientemente del nivel de condición física, desarrollar músculo tomará varias semanas, incluso cuando su dieta, dormir y los métodos de entrenamiento están todos diseñados para maximizar el crecimiento muscular.
¿Puedes desarrollar músculo haciendo cardio?
El cardio que incluye entrenamiento con mucho peso puede ayudarte a desarrollar músculo.
Esto depende de tu definición de cardio y de tu edad de entrenamiento. La mayoría de las personas no desarrollan mucho músculo con el cardio tradicional, como caminar o trotar, y las personas que han estado entrenando durante mucho tiempo ciertamente no desarrollan músculo nuevo con el cardio tradicional. No recluta tus músculos de una manera que envíe una señal de desarrollo muscular a tu cuerpo.
Sin embargo, el cardio que incluye ejercicios de alta intensidad como la pliometría (piense en sentadillas con salto) o el entrenamiento con pesas altas sí puede hacerlo. ayudarte a desarrollar músculo hasta cierto punto. Correr colinas, caminar, esquiar y realizar otros ejercicios cardiovasculares al aire libre también pueden aumentar un poco la masa muscular, especialmente para los principiantes. Es posible que las personas con un largo historial de entrenamiento no obtengan tanto éxito con el cardio.
Aunque el cardio puede mejorar su estado físico general y ayudar a desarrollar músculo en situaciones seleccionadas, el entrenamiento de fuerza es la mejor manera de desarrollar músculo.
