Mantener una dieta equilibrada es esencial a medida que envejecemos para respaldar todo, desde la salud ósea hasta el sistema inmunológico. Los adultos mayores tienen una mayor riesgo de ingesta baja de vitaminas los jóvenes, según un artículo publicado en Clinical Interventions in Aging.
La mayoría de las personas pueden obtener las vitaminas y minerales que necesitan a través de su dieta. Sin embargo, su médico puede recomendarle suplementos o multivitaminas, especialmente si está tomando ciertos medicamentos que agotan su cuerpo de ciertos nutrientes o si tiene alguna restricción dietética que restrinja grupos de alimentos clave.
Para ayudarlo a determinar en qué vitaminas y minerales debe concentrarse en consumir en nombre de un envejecimiento saludable, hablamos con expertos para conocer sus recomendaciones.
1. magnesio
El magnesio es un mineral que proporciona varias funciones clave en el cuerpo. Mantiene los músculos fuertes, regula los niveles de azúcar en sangre y contribuye a la salud del corazón. Dr. Jacob TeitelbaumUn médico certificado en medicina integrativa nos dice que “el magnesio es esencial para más de 300 reacciones en el cuerpo”. Dijo que una dieta no procesada contiene alrededor de 600 mg de magnesio por día, pero la dieta procesada del estadounidense promedio contiene menos de 250 mg de magnesio. Como referencia, es la cantidad diaria recomendada de magnesio. 400 a 420 mg por día para hombres adultos y de 310 a 320 mg para las mujeres, pero se necesita más para aquellas que están embarazadas o amamantando.
El Dr. Teitelbaum advirtió que los efectos de niveles bajos de magnesio pueden incluir la mayor riesgo de síndrome metabólico. Esto puede provocar ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y depresión. También puede sentirse cansado o experimentar dolor muscular generalizado si no obtiene suficiente magnesio.
Puede encontrar magnesio en una amplia gama de ingredientes. Dr. Peter BrucknerEspecialista en deportes y ejercicio, puede obtener magnesio en nueces, semillas, cereales integrales y vegetales de hojas verdes como las espinacas. En noticias más deliciosas, también puedes obtener magnesio del chocolate amargo.
“Es posible que algunos adultos mayores o aquellos que toman ciertos medicamentos (como diuréticos o medicamentos para el reflujo ácido) no obtengan suficiente magnesio de su dieta y necesiten un suplemento”, dijo e. cuidadoso.”
2. Vitaminas B
También necesita una variedad de vitaminas B, incluida B12 y folato (también conocido como ácido fólico), para mantener su salud a medida que envejece. La vitamina B-12 trabaja con el folato para ayudar al cuerpo a producir nuevas células, incluidas las células sanguíneas y las nerviosas. Aunque normalmente no usas más B12 a medida que envejeces, tu el cuerpo tampoco puede absorberlo cuando seas mayor. El Dr. Brukner dijo que esto se debe a que “los huesos producen menos ácido, y este ácido es necesario para absorber las vitaminas de los alimentos en el cuerpo. “
El Dr. Teitelbaum dijo que las vitaminas B son esenciales para la producción de energía y que niveles subóptimos pueden afectar la salud. Advierte que la deficiencia de vitamina B se ha asociado con “una aumento significativo de la demencia (especialmente ácido fólico) y mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (especialmente en aquellos con niveles altos de homocisteína.” Los síntomas de la deficiencia de B12 incluyen debilidad o falta de equilibrio, pérdida de equilibrio y coordinación y entumecimiento en las manos y los pies.
La B12 se encuentra en proteínas animales como la carne, el pescado y los huevos. Dr. Brukner dice que si no come estos alimentos, es posible que desee cambiar a alimentos como cereales integrales y levadura nutricional con B12 agregada.
“Las personas mayores, especialmente aquellas que tienen ciertos problemas estomacales o que toman medicamentos que reducen el ácido del estómago, tal vez necesiten tomar un suplemento de vitamina B12”, explicó. amelia tuun dietista registrado y educador en diabetes en Nueva York, que también forma parte de la junta de revisión médica de CNET, dice que las personas que toman medicamentos que previenen la diabetes pueden necesitar tomar B12, como omeprazol o metformina, un suplemento de B12.
3. calcio
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento dice que el calcio es especialmente importante para personas mayores en riesgo de pérdida ósea. El Instituto recomienda 1000 mg por día para hombres de entre 51 y 70 años, y 1200 mg por día para hombres de 71 años o más. Se recomienda que las mujeres de 51 años o más tomen 1200 mg al día.
“El calcio es conocido por fortalecer los huesos, pero también es esencial para que los músculos funcionen correctamente”, dijo el Dr. Brukner. “A medida que las personas envejecen, sus cuerpos absorben menos calcio de los alimentos, lo que hace que los huesos se debiliten. “El calcio se puede obtener de forma natural a partir de fuentes como la leche, el yogur y el queso. Escuela de Salud Pública de Harvard TH Chan señala que El calcio también está disponible. en col rizada, salmón, tofu, almendras y espinacas.
En cuanto a los suplementos, el Dr. Brukner, “si usted está en riesgo de sufrir problemas óseos o no obtiene suficiente calcio en su dieta, puede ser útil tomar suplementos. Pero demasiado calcio puede causar otros problemas como cálculos renales, así que hable primero con su médico”.
4. Vitamina D
La vitamina D a menudo se llama la vitamina del sol porque normalmente se absorbe a través de la piel con solo estar al aire libre. Sin embargo, durante los meses de invierno, si vive en un clima nublado o evita la luz solar natural a medida que envejece, es posible que no obtenga suficiente. Su cuerpo necesita vitamina D para absorber adecuadamente el calcio, lo que lo convierte en un nutriente importante para la salud ósea.
El Dr. Brukner dice que, además del sol, la vitamina D se puede obtener de pescados grasos como el salmón y la caballa, de la leche enriquecida y de los cereales. Su médico también puede recomendarle más si sufre pérdida ósea o tiene riesgo de osteoporosis.
Además de la salud ósea, el Dr. Teitelbaum dijo que la vitamina D puede ayudar a combatir las enfermedades. Añadió que “la vitamina D subóptima se asocia con más autodefensa, mayor riesgo de enfermedades infecciosas graves (El Dr. Fauci señaló que tomó vitamina D debido a la COVID [pandemic]) y mayor riesgo de cáncer“.
5. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para muchas de las funciones de su cuerpo. Desempeñan un papel en la salud del corazón y del cerebro. Pero, como dice la Clínica Cleveland, tu cuerpo No puede producir suficientes omega-3 por sí solo. Esto significa que necesita obtener más de los alimentos que consume o de los suplementos que toma.
“Los ácidos grasos omega-3 son excelentes para la salud del corazón y pueden ayudar a reducir la inflamación, lo cual es importante para las personas mayores”, explica el Dr. Brukner. “También son beneficiosos para la salud del cerebro y pueden ayudar a proteger contra la pérdida de memoria y enfermedades como el AlzheimerTi dice que los omega-3 ayudan a reducir la inflamación al reducir la inflamación.
Los pescados grasos como el salmón son una buena fuente de ácidos grasos omega-3. El Dr. Brukner dijo que también se pueden cambiar a semillas de lino, semillas de chía y nueces, pero añadió una advertencia: “Estas proporcionan un tipo diferente de omega-3 que el cuerpo no utiliza tan fácilmente”.
El aceite de pescado y el aceite de algas también pueden ser aditivos.
6. zinc
A documento de 2015publicado en Pathobiology of Aging and Age-Co- related Diseases, afirma que el zinc es un “micronutriente esencial para la salud humana en general, y especialmente para las personas mayores”. Los autores afirman que “el zinc juega un papel importante en el proceso de envejecimiento” y que la deficiencia de zinc puede estar relacionada con varias enfermedades mamarias relacionadas con la edad, incluido el endurecimiento de las arterias, enfermedades degenerativas del sistema nervioso y cambios relacionados con la edad. Sistema y cáncer.
“A medida que envejecemos, nuestro sistema inmunológico se debilita y, si no tenemos suficiente zinc, esto puede empeorar aún más”, explicó el Dr. Brukner.
Puede encontrar zinc en mariscos, carnes rojas, aves, frijoles, nueces y semillas. El Dr. Brukner dijo que las ostras son particularmente ricas en zinc. Dijo: “Los suplementos de zinc pueden ser útiles para algunas personas mayores, especialmente si se enferman con frecuencia o no comen alimentos ricos en zinc. sumas.”
El resultado final
Comer bien puede fortalecer tus huesos, tu sistema inmunológico y más a medida que envejeces. Junto con el ejercicio y otros buenos hábitos, los minerales y vitaminas adecuados pueden mejorar su salud. Asegúrese de consumir suficiente magnesio, vitamina B, calcio, vitamina D, omega-3 y zinc en su dieta todos los días. Asegúrese de consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento para descubrir cómo pueden interactuar con sus medicamentos y condiciones de salud existentes.
