El estrés es una parte normal de la vida y todo el mundo se siente estresado en algún momento. Sin embargo, si tiene estrés y frustración persistentes que afectan su vida diaria, podría ser una señal de que algo más profundo está sucediendo. En algunos casos, eso puede incluir un desequilibrio de cortisol.
Tanto los niveles altos como los bajos de cortisol, también conocido como la “hormona del estrés”, pueden hacer que usted tenga que lidiar con síntomas que lo hagan sentir diferente a usted mismo. Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para controlar tu cuerpo y controlar mejor tus niveles de cortisol. Sin embargo, si cree que tiene un desequilibrio de cortisol o está preocupado por su salud en general, asegúrese de consultar a su médico antes de realizar cualquier cambio.
¿Qué es el cortisol?
Las glándulas suprarrenales hiperactivas o hipoactivas provocan síntomas de agotamiento.
Cortisol es la principal hormona del estrés del cuerpo, dice Melissa Groves Azzarodietista registrada y autora de A Balanced Approach to PCOS. La hormona se produce en las glándulas suprarrenales en respuesta a tensiones internas o externas.
La mayoría de la gente conoce el cortisol por su papel en la respuesta de “lucha o huida”, lo cual es importante, pero en realidad el cortisol juega mucho. otros roles en el cuerpo.
Además de limitar cualquier función corporal que no sea necesaria en una situación de lucha o huida, el cortisol también:
La mayoría de las células de su cuerpo tienen receptores de cortisol, por lo que es una hormona importante, pero como cualquier hormona, demasiado o muy poco puede ser perjudicial para su cuerpo y su salud.
Síntomas del desequilibrio de cortisol
La experiencia de cada persona con el desequilibrio de cortisol será diferente, especialmente al distinguir entre cortisol alto y bajo.
Los síntomas del cortisol alto incluyen:
- Aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
- Ansiedad e irritabilidad
- Problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido
- Cielo
- Temblor
- frecuencia cardiaca alta
- Inestabilidad del azúcar en sangre y la presión arterial.
Los síntomas de niveles bajos de cortisol incluyen:
- Baja energía todo el día.
- Sentirse “conectado pero cansado”
- Lleno de fatiga y falta de concentración.
- Azúcar y sal
- Apatía
- libido baja
- Problemas de memoria
¿Qué causa un desequilibrio de cortisol?
El estrés prolongado es la principal causa del desequilibrio del cortisol.
“En general, los desequilibrios de cortisol pueden ocurrir como resultado de un estrés muy alto o prolongado”, dice Azzarro, “aunque hay un diagnóstico clínico de alto (.síndrome de cushing) y bajo (enfermedad de addison), que requieren tratamiento médico, existe un amplio espectro de niveles de cortisol “fuera de rango” o patrones de cortisol inadecuados que afectan nuestra vida diaria. “
Es importante destacar que el desequilibrio de cortisol no siempre es una simple cuestión de nivel alto o bajo. Tener un desequilibrio de cortisol puede significar que su cortisol es demasiado alto en ciertos momentos del día o demasiado bajo en otros momentos, en lugar de un exceso o deficiencia constante.
Sin embargo, existen algunos culpables comunes detrás de los desequilibrios de cortisol de todo tipo.
Estrés
El estrés excesivo y el estrés prolongado son la principal causa del desequilibrio del cortisol, ya sea alto o bajo.
“El cortisol alto ocurre cuando el cuerpo experimenta estrés”, dice Dra. Tara Scottmédico en ejercicio. “Tu cerebro no sabe si estás huyendo de un oso o si tienes una fecha límite de trabajo”.
El exceso de cortisol aumenta la frecuencia cardíaca, te hace estar más alerta al aumentar la norepinefrina (un neurotransmisor que te hace sentir ansioso) y aumenta el nivel de azúcar en la sangre, explica Scott.
“El nivel bajo de cortisol ocurre después de un estrés prolongado, cuando el cuerpo envía una señal de retroalimentación negativa al cerebro que dice: ‘¡Tenemos suficiente cortisol aquí abajo, no estimules más producción!’ “, dice Scott. Por lo tanto, su cerebro reduce la hormona adrenocorticotrópica (ACTH, la hormona que estimula la producción de cortisol) y se producen períodos de niveles bajos de cortisol. Los niveles pueden fluctuar a lo largo del día o pueden estar bajos durante todo el día, dice Scott.
Ejercicio
El ejercicio excesivo puede suprimir los niveles de cortisol.
El ejercicio se considera bueno en euestrés o estrés, dice Azzaro, hasta cierto punto. “Aunque el cortisol aumenta inmediatamente con el ejercicio, el efecto general es mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés. demasiado ejercicioel estrés duele”, dice.
Azzaro recomienda considerar su peso corporal total al planificar una rutina de ejercicios. Si no duermes lo suficiente y sufres mucho estrés en el trabajo, puede que no sea el mejor momento para incorporar ejercicio de alta intensidad, explica Azzaro.
“Si te sientes enfermo o cansado con más frecuencia después del ejercicio, en lugar de sentirte con energía, es posible que estés entrenando demasiado para tus niveles actuales de cortisol”, dice i.
Nutrición
Los alimentos que comemos pueden ayudar a reducir o aumentar el cortisol, dice Lauren Minchen, dietista registrada y consultora de nutrición de Fresca. “Los alimentos procesados ricos en carbohidratos y azúcar pueden ayudar a reducir el cortisol inmediatamente al principio, pero el aumento de azúcar en la sangre que causan estos alimentos puede, con el tiempo, aumentar el estrés, la inflamación y los niveles de cortisol en el cuerpo”, dice Minchen.
“Se sabe que el azúcar es uno de los mayores desencadenantes del cortisol, y los alimentos de harina blanca refinada producen un pico similar de azúcar en la sangre y cortisol, por lo que comer alimentos ricos en estos ingredientes puede conducir constantemente a niveles elevados de cortisol con el tiempo. “
Alcohol y café También puede afectar sus niveles de cortisol, y consumir demasiado de cualquiera de ellos con el tiempo afectará sus niveles de cortisol. El alcohol aumenta la inflamación, lo que ejerce presión sobre el cuerpo y estimula la producción de cortisol. La abstinencia del alcohol también promueve más cortisol en la sangre, dice Minchen.
“Dependiendo de la cantidad de café que tomen regularmente y de qué tan altos sean sus niveles de cortisol en el día a día, es posible que un aumento de cafeína no tenga ningún efecto sobre el aumento de cortisol”, dijo Minchen. El efecto podría llevar a sentir más cansancio con más cafeína, debido al ardor de las glándulas suprarrenales. La adrenalina sólo puede funcionar hasta cierto punto antes de que puedan seguir aumentando la producción de cortisol”.
Por otro lado, comer carbohidratos saludables provenientes de alimentos integrales, como cereales integrales, frutas frescas, legumbres y patatas, puede ayudar a regular el cortisol. Además, coma una cantidad equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas ayuda al cuerpo a obtener la energía que necesita para mantener el azúcar en la sangre disponible y estable, lo que ayuda a mantener el cortisol bajo control, dice Minchen.
Cómo corregir los niveles altos o bajos de cortisol
El descanso es la mejor manera de corregir el cortisol alto o bajo.
“No es terriblemente sexual”, dice Azzaro, “pero tu cuerpo te dice que descanses. El trabajo sucio de corregir un desequilibrio de cortisol es identificar qué lo está causando y luego corregirlo para restablecer el equilibrio del cortisol”.
Hablamos anteriormente sobre las causas generales del desequilibrio de cortisol, pero profundizamos más. Vaya más allá de la “dieta” o el “ejercicio” y pregúntese si sus niveles hormonales son malos debido a:
- tu trabajo
- Estrés en las relaciones (estrés de otro tipo o familiar)
- Ocupado/haciendo demasiada cultura
- falta de sueño
- Demasiado de un tipo de ejercicio (quizás HIIT)
- Cafeína o alcohol
- Falta de conciencia o prácticas de manejo del estrés.
Además, es importante identificar su desequilibrio específico, dice. Inna Melamedfarmacéutico y médico en medicina funcional. Pregúntele a su proveedor de atención primaria si realiza pruebas hormonales o si puede derivarla a un especialista en endocrinología. O solicite una prueba de cortisol en línea para realizarla en casa y enviarla a un laboratorio.
Este paso es fundamental porque lo que funciona para corregir un nivel alto de cortisol puede no funcionar para corregir un nivel bajo de cortisol. Para ir al meollo del asunto, “deberían realizarse pruebas de cortisol, DHEAhormonas sexuales e incluso melatonina sólo para tener una mejor imagen de la salud suprarrenal”, dijo Melamed.
Corregir un desequilibrio de cortisol requiere mucho trabajo y paciencia. Lo primero y más importante es descansar un poco. Cuando se sienta relajado, intente hacer una lista de todas las posibles tensiones en su vida y sea honesto.
Luego, escribe cómo podrías reducir cada estrés. Podrías reducir tu práctica semanal de cinco sesiones a cuatro; es posible que tengas una muy buena conversación con tu pareja sobre los niveles de estrés y las responsabilidades del hogar; tal vez pídale a su jefe que reduzca su carga de trabajo por un tiempo (o mejor aún, que se tome un tiempo libre).
Los niveles altos o bajos de cortisol pueden hacer la vida mucho más difícil de lo que debería ser. Lidiar con el estrés, la ansiedad y la fatiga constantes no es fácil y, como siempre, si necesita apoyo de salud mental, Utilice los recursos disponibles para usted..
