Es hora de dejar de tener vergüenza. Aunque la siesta puede afectar tu sueño nocturno si no tienes cuidado, hay una manera de obtener lo mejor de ambos mundos: buena diversión durante el día. y El sonido de dormir toda la noche. La próxima vez que recargues energías con una siesta al mediodía, recuerda estas seis estrategias diarias para hacerlo bien.
Para obtener más consejos sobre cómo obtener la mejor calidad de sueño, aquí están Siete ayudas naturales para dormir para el insomnio. y como crear el ambiente perfecto para una mejor relajación.
Consejos: Cómo contagiarse sin arruinar tu sueño
Da un suspiro de alivio general: puedes alegrarte porque es posible disfrutar de la velada y no sentir que has arruinado tu ciclo de sueño durante los próximos cinco días.
Aunque algunas personas, como se mencionó anteriormente, deberían evitar las siestas en general, con la estrategia correcta, la mayoría de las personas pueden disfrutar de una siesta por la tarde y de un sueño reparador aún así cuando el mundo se oscurece. Aquí hay seis cosas que debes y no debes hacer antes de tu próxima siesta.
1. Intenta nadar temprano en la tarde.
Cuanto antes sepas nadar (una vez que te sientas cansado), mejor. Al igual que las siestas largas, las siestas demasiado tarde en el día pueden interferir con su sueño y mantenerlo despierto por la noche. Aunque el ritmo circadiano de cada persona es único, la mayoría de las personas experimenta una disminución de la conciencia alrededor de la 1 a las 3 p.m. Si puedes llegar a un lugar de descanso dentro de este tiempo, esa será tu mejor opción para una buena siesta que no interfiera con tu sueño durante la noche.
En la habitación donde te bañas debe haber muy poca luz. Es difícil lograr esto durante el día sin cortinas oscuras en la habitación, así que definitivamente invierte en algunas si traes muchas novedades.
2. Prepara el escenario
Si vas a tomar una siesta, es mejor que la aproveches al máximo. El entorno para la siesta debe ser tan relajante como el entorno para dormir. Lo ideal es que duermas en el mismo lugar donde duermes. Dormir en un ambiente relajante (con poca luz, una temperatura agradable y una almohada que se adapte a su estilo de dormir) puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y a obtener todos los beneficios de una siesta breve y energética.
3. Siesta sin culpa
Las siestas deberían hacerte sentir mejor, no peor. No te dejes atrapar por trabajar hasta tarde o hacer más: necesitabas el descanso por una razón. Decir cosas como: “Si tomo una siesta ahora, tendré que quedarme despierto más tarde para hacerlo”. [insert task]”lo que alterará aún más tu ciclo de sueño y hará que desarrolles una mentalidad negativa acerca de la natación, como si fuera algo que nunca deberías hacer. Así que duerma una siesta sin sentirse culpable y al mismo tiempo cumpla con sus deberes principales.
Y si todavía te sientes culpable por tu siesta nocturna, recuerda que algunas culturas literalmente incorporar siestas en su rutina diariaEso debería ser prueba suficiente de que las siestas son buenas para la salud.
4. Mantenga las siestas cortas
Más no es mejor cuando se trata de siestas. El Clínica Mayo dando consejos a la gente siesta de solo 10 a 20 minutos. Esto puede parecer muy corto, incluso inútil, pero las investigaciones muestran que las siestas de esta duración mejorar la conciencia sin la sensación de aturdimiento posterior a la siesta con la que la mayoría de la gente está familiarizada. Las siestas de sólo 30 minutos de duración pueden provocar “inercia del sueño”, un período de bajo rendimiento inmediatamente después de la siesta.
Si toma una siesta de hasta una hora o más, podría estar afectando negativamente su ritmo circadiano. Dr. Ramiz Fargo, director médico del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Loma Lindadice que despertarse de siestas más largas puede hacerte sentir atontado y de mal humor porque requiere que te despiertes de un sueño más profundo. Esto puede anular los beneficios (léase: estado de alerta) que esperaba obtener de una siesta.
5. No interrumpas tu siesta con tiempo frente a la pantalla
El objetivo de una siesta es hacerte sentir mejor, no peor. Combinar la siesta con el tiempo frente a la pantalla puede hacer que la siesta sea menos efectiva, al igual que el efectos psicosociales del tiempo frente a la pantalla (especialmente el uso de las redes sociales) borra cualquier silencio que tengas durante tu siesta.
Si trabaja en un rol que requiere el uso de una computadora, es posible que no sea posible evitar el tiempo frente a la pantalla antes de la siesta. Pero esa es la razón principal para evitar las pantallas durante unos minutos después de la siesta. Guarda tu teléfono y haz algo para prolongar el descanso: medita cinco minutos, estira brazos y piernas, sal a caminar un poco o come un refrigerio saludable. Luego vuelve al trabajo o a cualquier trabajo que te llame la atención.
6. No reemplaces tu siesta con cafeína
Todo el mundo está ocupado y el agotamiento está en su punto más alto, pero el estrés y la ansiedad por el trabajo y la vida nos mantienen avanzando a 100 mph. A menudo es tentador pasar la tarde con una taza extra de café, pensando que tacharás más cosas de tu lista de tareas pendientes, pero una siesta energética será mejor para tu cuerpo.
Consumir cafeína por la noche está relacionado con despertarse durante la noche, incluso si bebe por la tarde. café seis horas antes yendo a la cama. Beber espresso tres horas antes de acostarse retrasa la producción de melatonina (la hormona que hace dormir) al casi una hora.
Sin embargo, una siesta corta puede reducir el sueño. desarrollar el enfoque y aumentar la productividad Eso es mucho café.
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¿Por qué tenemos sueño por la noche?
La caída natural de energía y concentración que se siente después del almuerzo se llama “depresión de la tarde”. esto es parte de ti ritmo circadianoel reloj biológico dentro de tu cuerpo que regula tu ciclo de sueño. Es causada por fluctuaciones de hormonas y neurotransmisores, especialmente cortisol y adenosina.
Cortisol haciéndote sentir despierto y alerta. Los niveles de cortisol en el cuerpo generalmente son más altos cuando te despiertas por primera vez y disminuyen constantemente a lo largo del día. Sin embargo, su cuerpo produce más cortisol en respuesta a ciertos estímulos, como el ejercicio, por lo que hacer ejercicio por la noche puede hacer que se sienta más despierto.
adenosinapor otro lado, te da sueño y tu cuerpo secreta más a medida que avanza el día. (Dato curioso: cafeína bloquea los receptores de adenosina en las célulasy es por eso que funciona para mantenerte alerta.)
Además de su reloj biológico natural, la calidad del sueño, la dieta, el consumo de cafeína, la temperatura ambiente, el tiempo frente a la pantalla y los hábitos de ejercicio afectan la fatiga nocturna. Los trastornos del sueño, como la apnea del sueño y el insomnio, también contribuyen a la somnolencia diurna.
¿Quién no debería nadar?
El Dr. Fargo le dijo a CNET que la mayoría de las personas pueden tomar siestas y disfrutar de un ciclo de sueño saludable, pero las personas que luchan contra el insomnio deben evitar las siestas.
Para aquellos que ya se despiertan durante la noche, la siesta puede empeorar el problema y provocar problemas de sueño de varias maneras, entre ellas:
Si no te han diagnosticado ningún trastorno del sueño y normalmente no tienes problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche, es posible que puedas dormir sin problemas.
