Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más de un tercio Los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente. La mala calidad del sueño a menudo se asocia con la desarrollo de condiciones crónicas como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes y accidentes cerebrovasculares. Mantener una higiene adecuada del sueño puede ayudarle a dormir mejor cada noche.
Crear rutinas en torno a la hora de acostarse puede mejorar la higiene del sueño, lo que, a su vez, puede conducir a un mejor sueño. El 10-3-2-1-0 es una de esas rutinas previas al sueño que ayuda a la mente y al cuerpo a relajarse, prepararse para dormir y garantizar un descanso de alta calidad.
¿Qué es el truco para dormir 10-3-2-1-0?
La mayoría de los adultos necesitan un buen 6 hasta las 9 en punto de un sueño de buena calidad todas las noches. El 10-3-2-1-0 es una rutina previa a dormir que te ayuda a relajarte y le indica tanto a tu cuerpo como a tu mente que es hora de relajarse. Aquí tienes todo lo que necesitas saber.
10 horas antes de acostarse: no más cafeína
La cafeína es la más consumida. sustancia psicoactiva en el mundo. El consumo de cafeína debe finalizar 10 horas antes de acostarse, ya que puede alterar el ciclo de sueño si se consume más cerca de la hora de acostarse. La vida media de una dosis de cafeína es de aproximadamente 3-7 horaspor lo que tu cuerpo tarda al menos 10 horas en eliminar la cafeína del torrente sanguíneo. Esta es una buena regla general, pero 10 horas pueden resultar demasiado ajustadas para algunas personas, ya que la sensibilidad a la cafeína varía.
Junto con el café, la cafeína puede estar presente en otras bebidas, como bebidas deportivas, refrescos, bebidas energéticas, algunos tés y chocolate. con seguridad medicamentos También puede contener cafeína. Debe leer las etiquetas de cualquier medicamento o bebida que esté consumiendo para evitar el consumo de cafeína cerca de la cama.
3 horas antes de acostarse: no más comida ni alcohol
Aunque beber alcohol antes de acostarse puede resultar relajante, es común disturbio del sueño Conduce a una menor calidad del sueño y provoca despertares frecuentes durante la noche, lo que finalmente hace que te sientas cansado durante el día siguiente.
También puede ser beneficioso evitar ciertos alimentos 3 horas antes de acostarse, ya que pueden provocar ese acidez de estómago (reflujo ácido) y perturbar el sueño. Algunos de estos alimentos incluyen alimentos fritos, picantes y grasos. También es posible que desees evitar las comidas ruidosas. azúcar agregada como dulces, galletas y postres, ya que también pueden provocar una mala calidad del sueño.
2 horas antes de acostarse: no más trabajo
Quizás quieras fin actividades relacionadas con el trabajo 2 horas antes de acostarse para asegurarse de dormir bien por la noche. Relajar tu mente te ayudará a prepararte para dormir. puede usar meditación, relajación muscular y llevar un diario para calmar la mente después del trabajo. Esto ayuda a crear una zona horaria intermedia entre el trabajo y el tiempo de sueño, lo que permite que el cerebro se ralentice y promueva una mejor calidad del sueño.
1 hora antes de dormir: no más pantallas
Se recomienda utilizar smartphones, televisores, ordenadores, tablets u otros dispositivos al menos una hora antes de acostarse. en tu verdadera cama. Normalmente no se recomienda la luz azul antes de acostarse, no es como turbulento como alguna vez pensamos. Los expertos en sueño todavía instan a no utilizar pantallas en la cama antes de intentar dormir. Si su cama es el único lugar donde más navega en su teléfono o mira televisión, el cuerpo asocia su cama como un lugar para despertarse; haciendo que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.
No presiones la función de repetición por la mañana
Presionar el botón de repetición puede interrumpir tu ciclo de sueño, haciéndote sentir mas cansado. A menudo es mejor levantarse con una sola alarma. El sueño entre alarmas suele ser fragmentado y de baja calidad, lo que puede disminuir su conciencia general y motivación a lo largo del día. Además de cansarlo, las alarmas de ronquido también pueden hacer que llegue tarde a sus actividades diarias. Además, levantarse con la primera alarma, aunque al principio parezca difícil, puede ayudar a reforzar un patrón regular de sueño-sueño.
Otros consejos de higiene del sueño
Algunos consejos comunes para ayudar a mantener la higiene del sueño y garantizar un sueño reparador incluyen:
- Mantenga los aparatos electrónicos fuera del dormitorio: Mantener los dispositivos electrónicos fuera de su dormitorio garantizará que no esté expuesto a la luz azul que emiten, lo que puede alterar su ciclo de sueño.
- Crear un clima: Crear una rutina de sueño prepara tu cuerpo y tu mente para dormir. Le indica a su cuerpo que es hora de dormir, garantizando un sueño oportuno y de calidad.
- Evite el ejercicio nocturno: Aunque el ejercicio es bueno para la salud, si lo haces 1 o 2 horas antes de acostarte puede arruinar tu sueño. Haga ejercicio rigurosamente cerca de la hora de acostarse poder aumenta el ritmo cardíaco, los niveles de adrenalina y la temperatura corporal, dificultando así conciliar el sueño. En su lugar, pruebe con estiramientos suaves o yoga.
- Mantenga las siestas del mediodía en 30 o menos: Mantener tus siestas de 15 a 20 minutos o menos puede ayudarte a seguir adelante. energético durante todo el día. Sin embargo, las siestas más largas pueden alterar tu tiempo normal de sueño y hacerte sentir letárgico y confundido.
- Oscurece tu dormitorio: haciendo tu dormitorio oscuro asegurando un sueño de calidad. Incluso la poca luz puede aumentar el riesgo de despertarse durante la noche e interrumpir su ciclo de sueño.
- No mires televisión ni desplaces tu teléfono en la cama: Desplazar el teléfono o mirar televisión en la cama puede asociarla como un lugar para estar despierto. Intenta usar tu cama sólo para dormir.
- Relájate antes de acostarte: Poner tu mente antes de acostarte asegurará que tu mente esté tranquila y tu cuerpo se esté preparando para conciliar el sueño. Esto, a su vez, garantiza que usted duerma bien por la noche y no tenga que despertarse.
Prueba esta rutina de cama esta noche
Dormir mejor significa una mejor calidad de vida junto con un mejor estado de ánimo, mejor productividad y menos estrés. En lugar de dar vueltas en la cama, pruebe el método de sueño 10-3-2-1-0. Aunque es difícil acostumbrarse a cualquier rutina, concéntrese en cambios graduales y constantes en lugar de una rutina perfecta para reducir el estrés y la ansiedad sobre el sueño. Esperamos que estos consejos te ayuden a relajarte y que te resulte más fácil conciliar el sueño y dormir bien por la noche.
