Si ha estado despierto hoy, probablemente haya tenido mucho tiempo para ver a alguien trabajando para alcanzar sus objetivos de proteínas.
Desplácese por TikToky verá videos de personas que instruyen a otros sobre cómo contar proteínas, gramo por gramo, o incluso filmándose a sí mismos quedándose despiertos hasta tarde para comer alimentos que no necesariamente tienen hambre para alcanzar ese objetivo de proteínas. Fuera de Internet, es posible ver personas que llevan bebidas con proteína en polvo (Coque Light con proteína, ¿alguien?) o se preocupan de no obtener suficiente proteína para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, y a menudo compran barras caras o priorizan las losas grandes. de carne en las comidas.
Lo interesante, sin embargo, es que es “muy poco común”, si no “casi imposible”, tener deficiencia de proteínas, al menos en Estados Unidos, país donde abundan los alimentos, según el Dr. Andrew Freeman, cardiólogo del National Jewish Health en Denver.
Es decir, siempre y cuando no se restrinja severamente y obtenga suficientes calorías para alimentar su cuerpo, es posible que esté alcanzando sus “objetivos de proteínas” con solo seguir una dieta estadounidense típica. Aunque algunas personas pueden necesitar más para sentirse satisfechas y fuertes o para aumentar su ganancia muscular en el gimnasio, la realidad para muchos estadounidenses puede ser que satisfagan sus necesidades de proteínas a través de su dieta diaria. Para algunos, ese requisito puede estar muy por debajo de los 100 gramos, lo cual no es fácil. objetivo proteico visitantes frecuentes, incluido el equipo de porristas aquí en CNET.
“La gente está realmente obsesionada con las proteínas”, dice Freeman, señalando que también es probable que alcances tus “objetivos de proteínas” incluso si sigues una dieta basada en plantas, siempre y cuando sea diferente y completa. Uno de los factores que influye en el movimiento de los objetivos proteicos es el aumento del interés por la dieta carnívora, que prioriza el consumo de carne.
“Lo que la mayoría de la gente olvida es que los mamíferos más grandes y fuertes de la Tierra son todos de origen vegetal”, dijo Freeman. “¿Cuándo fue la última vez que viste un gorila o un elefante con deficiencia de proteínas? “
Los estadounidenses en particular tienen una relación complicada y a veces caótica con la comida: cuando no estamos obsesionados con obtener suficiente cantidad de algo (#proteingoals), estamos limitando algo más (piense en reducir el consumo de grasas y carbohidratos). Ejemplos de algunas dietas que se mueven entre estos extremos incluyen la dieta cetogénica, la dieta carnívora, las aplicaciones de conteo de calorías y tomarse más tiempo para preparar bebidas complejas en nombre de la pérdida de peso.
Esto sería más fácil de defender si nos beneficiaramos de seguir estas dietas, pero en cambio, Los estadounidenses son líderes en enfermedades crónicas. como enfermedades cardíacas y diabetes (que se pueden prevenir y a menudo revertir mediante la dieta). Muchas personas también sufren una calidad de vida reducida al restringirse o seguir dietas que pueden o no mejorar su salud significativamente en el futuro, y también pueden causar vergüenza o desalentar los pedidos de comida.
Sin mencionar que la mayoría de nosotros somos realmente deficiente en fibra, y muchos de nosotros tenemos bajos niveles de otros nutrientes muy importantes, como hierro, vitamina D y más.
Por supuesto, esto no quiere decir en absoluto que la proteína no sea importante, o que algunas personas necesiten más que otras dependiendo del nivel de actividad o del desarrollo muscular que estén realizando. Aquí, nos tomaremos un momento para abordar el caso de que, cuando se trata de proteínas, probablemente puedas relajarte un poco.
¿Cuánta proteína deberías comer?
Mire, la introducción a este tema fue un poco fuerte, por lo que es importante tomarse un momento y enfatizar cómo la proteína es un nutriente vital: contiene proteína aminoácidos, que construyen nuestro cuerpo y lo ayudan a funcionar. Si no comiéramos proteínas, estaríamos muertos.
Para obtener una base de referencia de lo que necesitamos para satisfacer nuestras necesidades, afortunadamente un cantidad diaria recomendadao CDR, de proteína. Esto equivale a 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. (Hay alrededor de 2,2 libras en un kg). Esto significa que una persona que pesa 200 libras necesita alrededor de 73 gramos de proteína para satisfacer sus necesidades y no sufrir una deficiencia.
Lo complicado es determinar cuánta proteína se necesita no sólo para mantenerse con vida, sino también para prosperar. Como todas las “cosas” de salud, lo que es mejor para ti dependerá de tu cuerpo y de tu nivel de actividad, por ejemplo. Pero incluso teniendo esto en cuenta, es posible que no tengas que trabajar tan duro como crees para obtener la cantidad adecuada de proteínas, incluso si vas al gimnasio con regularidad.
En 2023 podcast presentado por ZoeChristopher Gardner, una empresa de ciencias de la nutrición y fabricante de kits de prueba de microbioma intestinal caseros, profesor e investigador de nutrición de la Universidad de Stanford, explicó por qué los temores de quedarse corto en el departamento de proteínas a menudo son exagerados.
“Cuando Estados Unidos presenta las cantidades diarias recomendadas de proteínas, vitaminas y minerales, el enfoque estándar es tomar dos desviaciones estándar por encima de la media”, explicó Gardner en el podcast. Para los 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso, dijo, “se ha elegido una cifra que debería ser adecuada para el 97,5% de la población”.
¿Pero qué pasa si estás por encima del promedio? Lo más probable es que no lo seas.
“Para mí, es la idea estadounidense de ‘eso es la RDA, pero sé que estoy por encima del promedio, así que déjame asegurarme de obtener un poco más aquí'”, explicó Gardner.
“Se incorporó para reconocer que algunas personas necesitan más [protein]”, continuó, explicando que cuando haces mucho ejercicio, naturalmente sientes más hambre, lo que te hace comer más, lo que significa (para la mayoría, algunas personas), comer más proteínas de forma natural.
¿Pero qué pasa si realmente quieres ganar músculo? Hay que reconocerlo, y en un refrescante giro de los acontecimientos dietéticos estadounidenses, el movimiento por el objetivo de proteínas Sí centrarse en la adición en lugar de en la limitación. Y si realmente quieres levantar pesas o quieres ganar músculo, necesitarás más. Pero lo más probable es que “más” no sea tanto como podría pensar, al menos si está considerando agregar proteínas conscientemente a través de batidos y otros aditivos.
Si realmente desea desarrollar músculo o realmente quiere levantar pesas, las estimaciones de cuánta proteína “adicional” necesita variarán, y el mejor consejo (y el más seguro) es consultar siempre a su médico o nutricionista para tener una visión holística de su salud. y estilo de vida. en. Pero algunas valoraciones alrededor de 1,2 a 1,7 gramos por kilogramo de peso. hay otros aún más altohasta 2 gramos por kilogramo.
Sin embargo, esta discusión supone que disfrutas contando tus macros. Si comes cuando tienes hambre, recarga energías después de un duro entrenamiento y elige alimentos ricos en proteínas y también Como parte de una dieta equilibrada, debería estar listo para empezar.
Además de levantar pesas, Freeman dijo que las personas con problemas médicos, como someterse a una cirugía o recuperarse de una quemadura, necesitan más proteínas. Bendición y vejez Hay otras situaciones en las que las necesidades de proteínas de las personas aumentan ligeramente en relación con su ingesta de calorías.
¿Consume demasiada proteína? ¿Qué pasa con los beneficios de las proteínas?
El alto consumo de proteínas hace que los riñones trabajan más durolo cual puede ser una preocupación para algunos y esta es una de las razones por las que los padres deben tener cuidado al darles a sus hijos suplementos proteicos adicionales, según la Clínica Cleveland.
Sin embargo, alcanzar o incluso superar sus objetivos de alto contenido de proteínas no debería ser perjudicial para la mayoría de las personas, pero tenga en cuenta que, una vez que se descomponen en esos aminoácidos esenciales y se desperdicia la energía, demasiada proteína se almacena como grasa si no se utiliza como energía.
Ahora, el beneficio: además del trabajo corporal total y el desarrollo muscular, la proteína es muy abundante y saciante. Esto significa que una comida rica en proteínas puede ayudar a perder peso (si ese es su objetivo) porque lo mantiene lleno por más tiempo en comparación, por ejemplo, con una comida más rica en carbohidratos y sin proteínas.
¿Quieres proteínas? Podrías tener niveles bajos de hierro
Alrededor del 95% de los estadounidenses no comen suficiente fibra, según investigación de 2016. La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, cereales integrales, semillas y más.
Casi uno de cada tres de nosotros también tiene niveles bajos de hierro, y es ahí donde las cosas se ponen interesantes en el debate sobre las proteínas, ya que las excelentes fuentes de proteínas suelen ser buenas fuentes de hierro. (Bistec y otras carnes rojas, por ejemplo). Sin embargo, los alimentos de origen vegetal, como las verduras de hoja verde oscura, tienen un alto contenido de hierro y también de fibra.
La vitamina D es un nutriente que obtenemos del sol y de nuestros alimentos. Además, un estadounidense tiende a tener un nivel más bajo.. Esto es especialmente cierto en los meses más fríos.
Desafortunadamente, el consejo sobre la mejor manera de satisfacer sus necesidades nutricionales no es claro y es similar a pautas anteriores: coma alimentos integrales llenos de variedad y color, priorizando alimentos como verduras, grasas saludables y, sí, proteínas.
Simplemente no tienes que tomarlo en serio.
