Tha trom-inntinn a’ nochdadh ann an iomadh dòigh eadar-dhealaichte, agus chan eil an dàimh eadar cadal agus trom-inntinn a’ coimhead an aon rud airson a h-uile duine. Dha cuid de dhaoine, chan eil aca ach cadal, agus cuid eile a’ faighinn a-mach gu bheil an trom-inntinn aca a’ toirt air falbh insomnia nach urrainn dhaibh a bhith a’ crathadh.
Is e an loidhne gu h-ìosal gu bheil faighinn deagh chadal deatamach ma tha thu a’ fuireach le trom-inntinn. Faodaidh gun a bhith a’ cadal gu leòr comharraidhean trom-inntinn a dhèanamh nas miosa, ga dhèanamh duilich dèiligeadh ri beatha làitheil. Is e a bhith a’ toirt prìomhachas do chàileachd cadail aon dòigh air ceumannan for-ghnìomhach a ghabhail gus buaidh do staid a lughdachadh. Feuch na sia molaidhean sìmplidh seo gus do chuid fois a mheudachadh agus cuideachadh le bhith a’ riaghladh do trom-inntinn.
Dè th’ ann an trom-inntinn?
Gus tuigse fhaighinn air mar a tha cadal agus trom-inntinn co-cheangailte, feumaidh sinn faighinn a-mach dè a th’ ann an trom-inntinn. Ìsleachadh, ris an canar cuideachd eas-òrdugh trom-inntinn mòr, a tha na chumha cumanta a bheir buaidh air mar a tha cuideigin a’ faireachdainn, a’ smaoineachadh agus a’ giùlan fhèin. Chan e dìreach faireachdainn muladach a th’ ann; tha trom-inntinn air a chomharrachadh le faireachdainnean àicheil leantainneach agus a ‘call ùidh ann an gnìomhan a tha a’ còrdadh riut. Is e seo aon de na duilgheadasan inntinn as cumanta, agus a rèir Institiud Nàiseanta Slàinte Inntinn, mu 21 millean inbheach na SA bha co-dhiù aon phrìomh phrògram trom-inntinn ann an 2021.
Tha comharran cumanta trom-inntinn a’ toirt a-steach ach chan eil iad cuingealaichte gu:
- Mothachadh dubhach
- Lùghdachadh ùidh ann an gnìomhan
- Tuigse no faireachdainn mar nach eil lùth aca
- Faireachdainnean gun luach
- Neo-chomas cuimseachadh
- Pàtranan cadail atharraichte
Is e an Leabhar-làimhe Dearbhaidh is Staitistigeil de Thrioblaidean Inntinn (DSM-5) a bhios proifeiseantaich slàinte inntinn a’ cleachdadh gus suidheachaidhean a dhearbhadh. De na liosta a tha an DSM a’ toirt a-steachfeumaidh co-dhiù còig de na comharran a bhith aig neach anns an aon ùine dà sheachdain gus a bhith air a dhearbhadh le trom-inntinn.
Rannsachadh o chionn ghoirid lorg sgrùdadh ro-innleachdan làimhseachaidh adhartach agus builean slàinte inntinn gu bheil deagh chadal a’ cuideachadh le bhith a’ cuir an-aghaidh comharraidhean trom-inntinn. Tha sin ceart: Faodaidh a bhith a dh’aona ghnothaich mu do chuid fois do chuideachadh gus do staid inntinn a leasachadh. Leig leinn cladhach beagan nas fhaide.
Dè an ceangal a tha eadar cadal agus trom-inntinn?
Tha ceangal dà-stiùiridh aig cadal agus trom-inntinn, a ‘ciallachadh gu bheil iad a’ biathadh air a chèile. Faodaidh trom-inntinn duilgheadasan cadail adhbhrachadh, agus faodaidh gun a bhith a’ cadal gu math cur ri comharraidhean trom-inntinn nas àirde. Aon de na Is e a’ chiad chomharra de trom-inntinn briseadh cadail.
Faodaidh trom-inntinn a dhèanamh duilich cadal
Nuair a tha cuideigin a’ dèiligeadh ri trom-inntinn, bidh na pàtrain cadail aca ag atharrachadh. Lorg aon sgrùdadh sin 90% de dhaoine le eas-òrdugh trom-inntinn mòr cuideachd eas-òrdugh cadail a leasachadh.
Faodaidh briseadh cadail mar thoradh air trom-inntinn nochdadh ann an dà phrìomh dhòigh: hypersomnia no insomnia. Tha hypersomnia duilich a bhith a ‘fuireach na dhùisg tron latha oir tha thu a’ faireachdainn sgìth, eadhon ged a chaidil thu air an oidhche. Tha insomnia a’ faighinn ùine chruaidh a’ tuiteam na chadal agus a’ fuireach na chadal. Leis an dà sheòrsa de bhuaireadh cadail, chan e cadal sam bith a gheibh thu le trom-inntinn an càileachd as fheàrr. Gheibh thu nas lugha de chadal ath-nuadhachail fhad ‘sa tha e dubhach.
Feumaidh sinn cadal gus ar faireachdainnean a riaghladh
Fhad ‘s a bhios sinn a’ cadal, bidh an amygdala (ionad giullachd tòcail ar n-eanchainn) a’ riaghladh agus a’ dèanamh lèirmheas tachartasan an latha. Nuair a tha thu gun chadal, bidh an tha amygdala ro-ghnìomhach agus a’ brosnachadh freagairtean tòcail àicheil do bhrosnachaidhean. Tha thu a’ freagairt air rudan a bhiodh mar as trice a’ roiligeadh air do dhruim, a dh’ fhaodadh do shunnd a dhol sìos, ga dhèanamh nas duilghe dèiligeadh ri cuideam làitheil.
Faodaidh trom-inntinn buaidh a thoirt air ar càileachd cadail agus ar pàtrain.
Faodaidh cadal càileachd cuideachadh le bhith a ‘sabaid trom-inntinn
Tha trom-inntinn na dhroch mhì-rian inntinn a bheir buaidh mhòr air comas neach a bhith ag obair ann am beatha làitheil. Is e an deagh naidheachd nach e rud a th’ ann a dh’ fheumas tu a bhith a’ strì troimhe leat fhèin; tha cuideachadh ri fhaighinn. An inbhe òir làimhseachadh airson trom-inntinn leigheas inntinneil, ach gu tric bidh cungaidhean air an òrdachadh a bharrachd air leigheas.
Thuirt sin, chan urrainn dhut dìreach do dhroch-inntinn a làimhseachadh agus a bhith an dùil gun lean cadal.
“Tha e cudromach dòighean a lorg gus cadal troimhe-chèile a leasachadh gus cuideachadh le faighinn seachad air trom-inntinn agus gus faireachdainn, dùmhlachd, cuimhne, irioslachd agus eòlasan mì-chofhurtail eile co-cheangailte ri trom-inntinn a leasachadh,” thuirt Jill Harkavy-Friedmanaig a bheil PhD ann an Eòlas-inntinn Clionaigeach. Tha Harkavy-Friedman na àrd iar-cheann-suidhe rannsachaidh aig an Stèidheachd Ameireaganach airson Casg fèin-mharbhadh.
Mura toir thu aghaidh air cùisean cadail, chan eil an làimhseachadh airson trom-inntinn cho mòr oir chan eil thu a’ toirt na h-innealan a dh’ fheumas e airson obrachadh ceart. A bharrachd air an sin, tha tachartasan trom-inntinn nas dualtaiche tilleadh mura dèan thu atharrachaidhean brìoghmhor air na cleachdaidhean cadail agad. Feumaidh tu dèiligeadh ris an dà thaobh.
6 molaidhean airson cadal nas fheàrr le trom-inntinn
Faodaidh e a bhith dùbhlanach cearcall de dhroch chadal agus trom-inntinn a bhriseadh. Cha bhith leasachadh do chadal dìreach na bhuannachd do shlàinte inntinn; bidh e cuideachd a’ dèanamh cinnteach gu bheil do shlàinte corporra air an t-slighe. Cuimhnich, leis na molaidhean sin uile, tha cunbhalachd deatamach.
1. Stèidhich gnàth-shìde leabaidh
Mus dèan thu dad, thoir diog airson sùil a thoirt air do ghiùlan timcheall air cadal. Le bhith a’ stèidheachadh gnàth-chleachdadh àm leabaidh cuidichidh e le bhith a’ togail structair a bhios do bhodhaig cleachdte ris.
“Biodh ùine stèidhichte agad airson ullachadh airson an leabaidh far am bi thu a’ cuimseachadh air slàinteachas bunaiteach (aghaidh, fiaclan, bodhaig, msaa), a ’sgaradh bho scrionaichean, agus a’ cruthachadh àrainneachd cadail le bhith a ’tionndadh sìos na solais agus an teòthachd,” thuirt Harkavy-Friedman. Cuidichidh a bhith a ‘dèanamh an aon rud gach oidhche do bhodhaig gus fois a ghabhail gus tuiteam na chadal.
Bu chòir dhut cuideachd cus brosnachaidh a sheachnadh airson co-dhiù beagan uairean a thìde mus tèid thu dhan leabaidh. “Feuch an gabh thu pàirt ann an gnìomhachd a bheir ort a bhith a’ faireachdainn socair, leithid fòcas air anail, aplacaidean fois, ceòl sàmhach no leabhar nach eil ro bhrosnachail gu inntinn, “thuirt Harkavy-Friedman.
2. Caith ùine a-muigh
Smaoinich air ùine a chaitheamh a-muigh mar rud sònraichte dà-air-aon. Chan e a-mhàin gu bheil e ag àrdachadh do shlàinte inntinn, ach faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ cadal air an oidhche.
Is e aon fheart a tha fo amharas a tha a’ cur ri trom-inntinn ìrean ìosal serotonin, an neurotransmitter a bhios a’ riaghladh faireachdainn. Thathas gu tric air ainmeachadh mar an ceimigeach “faireachdainn math”. Tha a bhith a’ dol a-muigh mar aon dòigh air ìrean serotonin san eanchainn àrdachadh gu nàdarrach. Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faod solas na grèine àrdachadh a thoirt air a ‘bhodhaig riochdachadh serotonin.
Cuidichidh a dhol a-muigh cuideachd do chadal a leasachadh le bhith “ath-shuidheachadh” do ghleoc a-staigh, a tha a ‘brosnachadh pàtranan cadail àbhaisteach. Is e melatonin an hormone a chuidicheas le bhith a’ riaghladh ar ruitheam circadian, ris an canar cearcall cadail-cadail. Tha ar Bidh brains a ‘dèanamh melatonin mar fhreagairt do dhorchadas gus cadal a dhèanamh nas fhasa. Tha e ro fhurasta am pròiseas nàdarra seo a thilgeil air falbh. Le bhith a’ dol a-muigh agus a’ cur an cuimhne do bhodhaig nuair a tha e aotrom, faodaidh e do chothromachadh a thoirt air ais.
3. Cleachd naps gu ro-innleachdail
Ma tha do trom-inntinn buairidhean cadail an làthair mar hypersomnia, tha e furasta tuiteam a-steach do phàtran de chnapan fada, tric. Ged nach eil naps dona, bu chòir dhut measadh carson a tha thu a’ snàmh. A bheil e na dhòigh air dèiligeadh ri no faighinn seachad air comharraidhean? No a bheil feum agad air cothrom ceum air falbh agus fois a ghabhail airson beagan?
Ma tha thu a’ faireachdainn gu bheil feum agad air nap, gabh fear. Faodaidh Naps do chuideachadh le bhith ag àrdachadh do shunnd agus do chuimseachadh airson a’ chòrr den latha. Dìreach dèan cinnteach gu bheil fios agad carson a tha thu a ‘cadal. Thathas cuideachd a’ moladh gun tèid naps a sheachnadh aig deireadh an fheasgair agus an cuingealachadh gu 20 mionaid no nas lugha.
4. Eacarsaich gu cunbhalach
Tha fios agam dè tha thu a’ smaoineachadh: Carson a tha eacarsaich na fhuasgladh air a h-uile càil? Chan eil mi dìreach a ‘cur ris a’ chomhairle seo gus eacarsaich a dhèanamh dhut; faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ sabaid trom-inntinn agus cadal nas fheàrr air an oidhche.
Tha tunna de bhuannachdan co-cheangailte ri eacarsaich airson slàinte inntinn. Bidh do shunnd ag àrdachadh, bidh na comharraidhean trom-inntinn no iomagain agad a’ dol sìos agus bidh do mhisneachd a’ dol am meud. Bidh eacarsaich gad chuideachadh gus cadal le bhith a’ lughdachadh na h-ìrean cuideam agad agus gad sgìtheachadh.
Anns gach suidheachadh, chan eil feum air dian-obrach gus na buannachdan fhaighinn. Tha coiseachd, yoga agus dannsa uile nan seòrsa eacarsaich a chuireas ri do shlàinte inntinn agus a nì e nas fhasa cadal air an oidhche.
Faodaidh eacarsaich buaidh mhath a thoirt air ar sunnd agus ar slàinte inntinn.
5. Crìochan alcol
Tha dàimh fìnealta aig trom-inntinn agus deoch làidir, mar a tha aig mòran dhaoine le trom-inntinn cuideachd trioblaid leis an òl. Fhad ‘s a tha e a’ tabhann faochadh geàrr-ùine, bidh deoch làidir a ’dèanamh comharraidhean trom-inntinn nas miosa agus a’ dèanamh antidepressants nach eil cho èifeachdach.
Ge bith co-dhiù a tha duilgheadas agad le deoch làidir, tha e fhathast riatanach tomhas a dhèanamh air na tha thu ag òl air an oidhche. Faodaidh cnap-oidhche cuideachd droch bhuaidh a thoirt air do chomas cadal. Tha deoch làidir a depressant siostam nearbhach meadhanacha tha ga dhèanamh nas fhasa tuiteam na chadal. Mar a bhios buaidhean deoch làidir a ‘caitheamh dheth air an ceallan nerve excitatory san eanchainn, bidh thu a’ dùsgadh, a’ toirt buaidh air càileachd do chadal agus ag àrdachadh eas-òrdughan cadail.
6. Feuch leigheas giùlan inntinneil
Is e leigheas a ‘chiad loidhne làimhseachaidh airson trom-inntinn. A rèir Harkavy-Friedman, tha leigheas giùlan inntinneil ag obair dha mòran dhaoine le trioblaidean cadail. Leigheas giùlan ciallach ag obair air a’ bhun-bheachd gu bheil a h-uile dad a tha sinn a’ smaoineachadh, a’ faireachdainn agus a’ dèanamh an urra ri chèile. Ma tha aon dhiubh far an t-slighe, bidh e a ’tilgeil dheth a h-uile càil eile.
Faodaidh leigheas giùlan ciallach do chuideachadh le bhith a’ dèiligeadh ri giùlan cadail agus cleachdaidhean a dh’ fhaodadh do chumail na dhùisg. Fhad ‘s a tha iad cuideachd a’ cladhach a-steach do smuaintean bunaiteach sam bith a tha a ’cur ris.
“Ma mhaireas duilgheadasan cadail fhathast, bruidhinn ris an neach-clionaigeach agad mu roghainnean eile, leithid cungaidhean,” thuirt Harkavy-Friedman.
Ro fhada; nach do leugh?
Tha cadal agus trom-inntinn ceangailte. Tha e duilich cadal gu math le trom-inntinn, agus le bhith a’ cadal gu leòr nì sin comharraidhean trom-inntinn nas miosa. Ma thèid fhàgail gun sgrùdadh, faodaidh iad cearcall àicheil a chruthachadh a bheir buaidh air do bheatha.
Chan eil sin a ‘ciallachadh nach urrainn dhut cadal gu math le trom-inntinn. Is e a bhith ag amas air do dhuilgheadasan cadail aon de na dòighean as ruigsinniche gus dèiligeadh ri trom-inntinn. Cuimhnich, chan fheum thu a dhèanamh leat fhèin. Tha roghainnean leigheis air-loidhne, leithid BetterHelp no TalkSpace, gu tric nas ruigsinneach agus nas sùbailte na leigheas traidiseanta.
