No soy ni mucho menos la primera persona en decirlo, pero el ejercicio es esencial para nuestra salud en general. El ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés, aumentar la energía, mejorar la calidad del sueño y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y hipertensión.
Quizás se pregunte: si el ejercicio es tan importante para nuestra salud en general, ¿por qué lo es? por lo tanto ¿miserable?
Créame, lo entiendo. Vivo un estilo de vida activo, me esfuerzo por hacer ejercicio todos los días y, sin embargo, todavía tengo el debate mental todas las mañanas en el que paso varios minutos tratando de convencerme de no hacer ejercicio. Si bien nunca me arrepiento de haber hecho ejercicio después de hacerlo, puede ser difícil saltar el aro mental. A lo largo de los años, he encontrado trucos sencillos para ser más activo cada día. No, no es necesario ir al gimnasio y hacer entrenamiento con pesas pesadas. Existen formas inteligentes de hacer más ejercicio todos los días que no lo dejarán cansado ni miserable. Esta es mi salsa secreta.
1. Establece una rutina
Bien, entonces esto no es realmente un secreto. Sería fantástico tener una rutina para hacer ejercicio, ¡obvio! Pero crear ese hábito es la parte difícil. Aquí es donde puedo ayudar.
Una de las formas más efectivas de desarrollar un hábito es a través del sistema Cue-Routine-Reward. Investigadores del MIT encontraron el poder del circuito cerebral en el corazón de cada práctica. esto es”curva de uso”, que luego fue acuñado por Charles Duhigg en su libro de 2012 El poder del hábito, consta de tres componentes: señal, habituación y recompensa.
Este sistema se puede aplicar para desarrollar cualquier hábito, desde beber más agua hasta despertarse más temprano. Ciertamente puede relacionarse con la creación de una rutina de ejercicios.
Por ejemplo, digamos que desea despertarse e ir al gimnasio todas las mañanas antes de trabajar. La señal que fomenta el hábito es la mañana y suena la alarma. (Elija el horario que mejor le convenga y sea constante. Al utilizar múltiples señales, como la hora del día y el sonido, puede aumentar la probabilidad de realizar su rutina).
Tu hábito, el hábito o acción que deseas crear y reforzar, se levantaría y se pondría tu ropa de trabajo. Esto puede ayudarte a volver a dormir y asegurarte de ir al gimnasio porque ya estás listo. Y una vez terminas la rutina (el ejercicio), obtienes una recompensa. Esto podría aparecer en forma de endorfinas como una recompensa física que nos anima a volver a hacer el hábito, o incluso podría ser una recompensa tangible, como comprarse calcetines nuevos después de una semana de alcanzar sus objetivos de ejercicio o invertir en yoga nuevo. . colchoneta después de un mes de hacer yoga todos los días.
Cada persona responderá de manera diferente a estos tres elementos. Es importante experimentar qué síntomas y beneficios funcionan mejor para usted para poder desarrollar una rutina de entrenamiento constante.
2. Empiece poco a poco
Muchas personas piensan que tienen que hacer ejercicio en el gimnasio para estar en forma, pero eso no es cierto. Todo lo que necesitas son unos 20 minutos aproximadamente al día. El El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, lo que se reduce a poco más de 20 minutos por día. También recomiendan realizar entrenamiento de fuerza para trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.
Treinta minutos de actividad cada día es un buen punto de partida para satisfacer tus necesidades semanales, pero si eso te parece desalentador, puedes empezar con incrementos aún más pequeños. Caminando en la cinta o montando en bicicleta sin parar durante cinco minutos podrás hacer algo de ejercicio todos los días. Es posible que descubra que estos cinco minutos no son demasiado brutales e incluso pueden resultar divertidos. Entonces, la próxima vez que te subas a la caminadora, bicicleta u otro equipo, decides quedarte durante 10 minutos y luego 15 minutos y luego 20 minutos, aumentando gradualmente hasta que alcances un nivel de corazón alto durante 30 minutos. más minutos cada día.
También puedes comenzar con actividades de bajo impacto. Una caminata rápida por la noche es ejercicio más que suficiente. También puedes mencionarlo. esta guía de los mejores ejercicios para principiantes.
3. Pila climática
Apilamiento de uso, que le gusta James Clear en su libro Hábitos Atómicoses una forma de crear pequeños pero saludables hábitos. Este término puede ser nuevo para usted, pero es muy simple: “apila” el nuevo comportamiento (ejercicio) en un hábito existente para ayudarle a recordar hacerlo. Esto hace que el combo se convierta en hábito.
Por ejemplo, si escuchas un podcast todos los días, intenta salir a caminar mientras lo escuchas. ¿Esperando que se prepare el café de la mañana? Intenta estirarte mientras esperas. La acumulación de ejercicios se puede utilizar de diversas formas para incorporar nuevas rutinas de ejercicios a su rutina diaria.
Haga ejercicio mientras se pone al día con su podcast favorito.
4. Mantente activo en el trabajo
Tu jornada laboral no tiene por qué ser completamente tranquila. En lugar de utilizar toda la hora del almuerzo para comer, tómate un tiempo para ir al gimnasio, caminar por la oficina o hacer recados. También puede romper con la monotonía del día caminando a reuniones individuales en lugar de sentarse en un escritorio o sala de conferencias: cualquier cosa para levantarse y moverse.
Intenta levantarte con la mayor frecuencia posible para estirar las piernas: en lugar de enviar correos electrónicos a tus colegas o hacer Zoom, levántate y habla con ellos en persona si puedes; utilizar las escaleras en lugar del ascensor; Levántate y rellena tu agua cada vez.
5. Haz los ejercicios que te gusten
Este es uno grande. Si odias el ejercicio, puede ser porque no lo haces haciendo ejercicio que disfrutes. A pocas personas les gusta correr en círculos durante kilómetros. Entonces no lo hagas.
Sal y prueba diferentes tipos de trabajo hasta que encuentres uno que te guste. Ciclismo, surf, tabla de remo, yogaEl senderismo, el esquí, la escalada en roca, el kayak y el patinaje sobre hielo son actividades divertidas que aumentarán tu ritmo cardíaco. Esto requiere que salgas de tu zona de confort y seas paciente mientras pruebas las cosas, pero vale la pena cuando ya no te sientes como si estuvieras trabajando duro.
Un truco que utilicé cuando comencé a hacer ejercicio fue utilizar el ClasePass Prueba mensual gratuita para probar nuevos gimnasios y clases. La suscripción gratuita del primer mes te permite visitar un gimnasio o estudio específico solo una vez durante el mes (puedes visitar tantas veces como quieras durante el mes posterior a la prueba (gratis). Este plan tiene como objetivo animar a los nuevos usuarios a probar ejercicios que pueden resultarles completamente ajenos, como el pilates reformer o el hot yoga. Durante mi primer mes, probé una clase de boxeo y de inmediato me enganché (nunca mejor dicho). Ahora, el boxeo es una de mis formas favoritas de incorporar cardio sin sentirme miserable. Al principio me sentí insegura de probar algo tan fuera de mi zona de confort, pero después de una semana me sentí cómoda y ahora estoy agradecida de haber encontrado una nueva actividad que me encanta.
El ejercicio no tiene por qué parecer un trabajo duro.
6. Manténgase activo mientras mira televisión
Seamos honestos, correr en la cinta es aburrido. Andar en bicicleta sin parar es aburrido. Ver televisión es mucho más divertido. Por eso debes combinar los dos.
No es ninguna vergüenza ponerse al día con tu programa favorito mientras vas al gimnasio. Créanme, he estado viendo Juego de Tronos nuevamente en mi teléfono mientras andaba en bicicleta estática todos los días. El entretenimiento no solo me mantiene alejado del ardor en las piernas, sino que también me empuja a quedarme más tiempo. Antes de descargar Netflix y HBO Max en mi teléfono, me quedaba en el gimnasio entre 20 y 30 minutos. Ahora, normalmente me quedo en la bicicleta o en la cinta de correr durante 50 a 60 minutos, hasta que termina el programa.
7. Hazlo social
El ejercicio no tiene por qué ser solitario. Un compañero de ejercicio puede ayudarlo a motivarlo y mantenerlo responsable en su práctica. Si no tienes un solo amigo que te acompañe, inscríbete en una clase de ejercicios. Elaborar una estructura en un grupo puede impulsarte a trabajar más duro y también presentarte a gente nueva.
Las clases de ejercicios pueden hacerte responsable y presentarte a nuevas personas.
Recomiendo consultar el horario de clases de fitness en el YMCA o gimnasio local, inscribirse en una clase de boxeo, baile o yoga o ir de compras. ClasePass membresía, que le brinda acceso a miles de clubes de salud en su ciudad.
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