Perder grasa mientras se gana músculo puede ser un desafío si no se sigue la estrategia correcta. Los cambios en la dieta y el ejercicio regular son los métodos más populares y efectivos que siguen las personas para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Sin embargo, el método de ejercicio que elijas afectará la rapidez con la que alcances tu objetivo. Por ejemplo, si tu objetivo es perder grasa, querrás comenzar con un entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza ayuda a tu cuerpo a quemar grasa, no sólo mientras haces ejercicio sino mucho después de haberlo hecho. Pone efecto musculos la forma de tu cuerpo y su metabolismo de manera importante. Hablamos con algunos expertos para que nos ayuden a explicar cómo funciona y qué necesita saber para tener éxito.
Para obtener más consejos de fitness, consulta cuántas calorías necesitas quemar para perder peso, cómo quemar grasa corporal en casa y el truco que necesitas para perder peso y ganar músculo magro al mismo tiempo.
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a quemar más grasa.
Entrenamiento cardiovascular versus entrenamiento de fuerza
Existe una discusión constante sobre cuál es más efectivo para lograr su físico ideal: entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Según un entrenador personal de la ciudad de Nueva York Óscar Colón IVEl cardio es ideal para quemar más calorías en una sesión de ejercicio, y es importante. manteniendo tu corazón fuerte – Pero el entrenamiento de fuerza tiene un efecto diferente en tu cuerpo. “El entrenamiento de fuerza tiene un doble efecto porque quemas calorías mientras trabajas y cuando recuperas y regeneras los grupos musculares que trabajaste”, afirma. Como resultado, obtendrás más resultados por tu esfuerzo.
Sigue siendo una buena idea incorporar entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un plan de acondicionamiento físico bien equilibrado, para obtener todos los beneficios. Cuánto hagas uno u otro también puede depender de tus objetivos actuales. si lo eres entrena para tu primer maratónEl cardio será tu principal objetivo mientras desarrollas la resistencia, pero El entrenamiento de fuerza será una prioridad. cuando intentas fortalecerte o desarrollar músculo.
Leer más: Cambiando tu cuerpo
Desarrollar músculo te ayudará a quemar calorías incluso en reposo.
Cómo el músculo afecta tu capacidad para quemar grasa
Como se mencionó, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a quemar más calorías durante y después del entrenamiento. Esto se debe a los músculos magros que se obtienen como resultado del entrenamiento de fuerza. Si su objetivo es perder peso, ganar más músculo magro puede ayudar en el proceso.
Esto también significa que cuanto más músculo magro tengas, mayor será tu tasa metabólica. Su tasa metabólica en reposoo RMR, se refiere a la cantidad total de calorías que quema su cuerpo cuando está en reposo. Biológicamente, el metabolismo en reposo ayuda con el funcionamiento de los órganos, las funciones cerebrales, la respiración y la circulación sanguínea. Raquel McPhersonEntrenador personal certificado por el American Ejercicio Council, especialista en rendimiento y Reseñas de gimnasio en garaje experto, explicando que los músculos son metabólicamente activos, es decir que queman calorías incluso en reposo, y aunque el efecto es pequeño, es importante y aumenta con el tiempo. “Esto también ayuda a contrarrestar la disminución del metabolismo y la masa muscular a medida que envejecemos, lo que puede contribuir al peso en la mediana edad”, dice.
El entrenamiento de fuerza también tiene beneficios para quemar grasa cuando acabas de hacer ejercicio. “El consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio es el proceso mediante el cual el cuerpo se regula para volver a la homeostasis después de un ejercicio intenso”, explica Colón. En otras palabras, todavía estás quemando calorías durante la recuperación, porque tu cuerpo se mantiene caliente por un tiempo. se enfría.
Los estudios han demostrado que los principiantes tienden a ganar músculo más rápido que aquellos que tienen experiencia en entrenamiento de fuerza.
¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?
Ahora que sabes que el músculo magro es el componente principal para quemar grasa, quizás te preguntes ¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo?. Esto variará de persona a persona, debido a la genética, las hormonas, el sexo, la dieta y otros factores. participar en la cantidad de músculo que pones y que tan pronto. “Si entrenas regularmente tres o cuatro veces por semana durante 30 minutos por sesión, deberías empezar a ver resultados en tres o cuatro semanas”, dice Colón.
McPherson dice que puedes ganar masa muscular todas las semanas, y hacer un programa de entrenamiento de hipertrofia de 12 a 16 semanas es ideal para ver grandes cantidades de ganancia muscular. “Puede esperar ganar entre cinco y 10 libras de músculo durante este tiempo”, explica, y agrega: “A medida que avanza, tiene que trabajar más duro para ganar menos, pero aún así verá resultados”.
Ese es otro aspecto interesante del entrenamiento de fuerza: si eres principiante, tiendes a tener ventaja sobre alguien con más experiencia cuando se trata de desarrollar músculo. Esto es lo que algunos llaman “ganancias de novato”, que se refiere al desarrollo de los músculos del cuerpo. respuesta al aumento de peso porque no está acostumbrado a este tipo de estimulación. Las investigaciones han demostrado que individuos no entrenados (aquellos con muy poca experiencia en entrenamiento de fuerza) ganarán músculo más rápido que alguien que ya tiene experiencia en entrenamiento de fuerza.
En general, hombres y mujeres también obtienen resultados diferentes a la hora de desarrollar masa muscular. “Los hombres pueden desarrollar masa muscular mucho más fácil y rápidamente que las mujeres debido a la testosterona, y las mujeres aún pueden desarrollar grandes cantidades de músculo, pero no se verán tan grandes ni llenas como los hombres a menos que usen esteroides anabólicos”, explicó MacPherson, “es Es fundamental que las mujeres desarrollen suficiente volumen y peso y al mismo tiempo coman lo suficiente para apoyar el aumento de músculo”. la idea de la vieja escuela de hacer dieta y agotarse, de lo contrario obstaculizará su capacidad para desarrollar músculo.
Además de un plan de ejercicio bien proporcionado, también es importante una dieta que favorezca el desarrollo muscular. McPherson dice: “Para desarrollar músculo, es necesario comer un excedente de calorías con suficiente proteína”. Ella explica que comer en exceso hará que ganes algo de grasa corporal, lo cual es normal y necesario para ganar músculo. “Puedes perderlo después y será más fácil porque tu cuerpo ha mejorado en la quema de calorías debido a que tiene más músculo”, dijo.
El entrenamiento de fuerza tiene excelentes beneficios para la salud.
Otros beneficios del levantamiento de pesas
Además de ayudarte a metabolizar y fortalecerte, el entrenamiento de fuerza tiene otros beneficios. El coronel dice que también es importante para el desarrollo y la densidad de los huesos. “Los ejercicios con pesas ejercen una presión temporal sobre los huesos y envían un mensaje a las células formadoras de huesos para que activen y reconstruyan huesos más fuertes”, explica.
Otro beneficio asociado con el entrenamiento de fuerza es reducir el riesgo de lesiones al mejorar la fuerza, el rango de movimiento y la movilidad de los músculos, ligamentos y tendones. “Esto puede reforzar la fuerza alrededor de las articulaciones clave, como las rodillas, las caderas y los tobillos, para brindar protección adicional contra lesiones”, dice Colón.
Hay otro beneficio para el corazón, ya que se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda disminuir la presión arterial. También puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, mejorar la circulación sanguínea y reducir el colesterol LDL (malo). Incluso se ha demostrado que el ejercicio tiene un efecto positivo. tu salud mentaly el entrenamiento de resistencia ha sido Se ha descubierto que reduce la ansiedad. Aparte de.
línea base
Es útil conocer los efectos específicos del entrenamiento de fuerza en su cuerpo a medida que establece una rutina de ejercicios regular. No sólo quemarás más grasa de forma natural al ganar más músculo, sino que también mantendrás la fuerza a medida que envejeces y mejorarás otras funciones de tu vida. Si no tienes acceso a un gimnasio, puedes comienza tu entrenamiento en casa y seguir obteniendo los mismos resultados, siempre y cuando tengas el equipo adecuado.
Incluso si su objetivo no es perder peso o reconstruir el cuerpo, el entrenamiento de fuerza brinda muchos beneficios que lo convierten en una valiosa incorporación a su estilo de vida y solo mejorará su bienestar a largo plazo.
